한국가는 비행기에서 기내식 안 먹으면 시차적응이 쉬울까요?

개인적으로는 기내식 부분은 모르겠지만, 일반적으로 서쪽 방향 비행이 동쪽 방향 비행보다 시차 적응이 쉽다고 알려져 있습니다.

이번에 TPE-SEA 노선을 이용하면서 밤 출발 -> 밤 도착 노선을 이용했는데, 낮 도착 비행에 비해 상대적으로 시차 적응이 쉬웠던 것 같아요.

서쪽 방향 비행이 쉽다고 알려져 있군요. 한국갈때가 좀 더 수월했던 것 같긴해요. 그럼 앞으로 한국 => 미국 올때 유럽이나 중동 거쳐서 서쪽으로 쭉쭉 오면 시차적응에 더 나을수도 있을수도요? ㅎㅎㅎ

밤 비행기가 도움이 되는 것 같긴해요.

지인분이 한국이랑 미국이랑 자주 왔다갔다 했었는데 본인은 비행기 타기전에 식사를 하고 기내식은 안 먹는다고 하더라고요. 그러면 훨씬 시차적응이 잘된다고 하더라고요. 저는 의도는 아니었는데 작년에 한국 갔다오는데 피곤해서 기내식 안먹고 잠만 잤더니 다녀와서 시차적응이 거의 바로 되더라고요. 
그런데 다들 먹는데 기내식 안먹기가 참 쉽지 않더라고요. 

한국 자주 왔다갔다 하시는 지인분 말씀이니 더 신뢰가 가네요. 키모님도 작년에 같은 경험이 있으시군요. 그러게요. 특별한 상황이 아니고서는 다들 먹는데 기내식 안 먹기가 쉽지가 않은 것 같아요.

저도한번 꼭 실험 해보고싶었습니다.

근데 배고파 죽겠는데 다들 밥먹는 냄새 나니 참을 수가 없더군요 ㅠㅠ

이미 아시고 계셨고 실험도 해보시려고 하셨군요. 그러게요. 배고파 죽겠는데 맛있는 냄새나는 기내식 서빙해줄땐 안 먹지 않기가 쉽지 않죠 T.T

맛있는거 주는 항공사를 피해야겠네요 UA등등을 타시면 됩니다 너무 먹을수가 없어서 강제로 당해본적이 있는데 ㅎㅎ 내릴때 배고프다는 거 빼고는 괜찮습니다.

그러게요. 앞으로 혹시 기내식 맛없는 항공사 티켓 끊고 갈때에는 시차적응 핑계로 스스로 합리화해야겠네요. ㅎㅎㅎ 일등석 못 끊어도 시차적응에는 이코노미 라며 정신승리...할까요?

원래 갈때는 덜 힘든데 미국 돌아오면 더 힘듭니다. ㅠ.ㅠ 

나이가 들어서 그런지 점점 더 힘들어 지는건 덤이구요. 

아 그러게요. 사실 보통 놀러가는 한국 보다는 내 생활을 바로 해야하는 미국에 돌아오는 시차적응이 더 중요할텐데 말이죠 T.T

이런 고민 하는 것도 나이가 들어가니 그런것 같네요. 스무살때 유럽여행 베낭여행 갈때는 기내에서 잠 안자고 기내식 맛있게 먹고도 유럽 내리자마자 쌩쌩하게 새벽부터 밤까지 걸어다녔었는데요.

말되네요..전 타기전날 잠 않자고 뱅기타는데로 술무지 먹고 딴건 않먹고 그냥 내내 자거든요.

아 그렇게 시차적응 쉽게 하시나보네요. 저도 앞으로 기내식 안 먹거나 조금 먹는걸로 고려해봐야겠네요. 

제가 도착 다음날 종합검진때문에 비행내내 사과쥬스만 마셨는데요, 배고픈지도 모르고 도착해서 적응이 잘되더라구요

저도 한국 도착 다음날 예정된 종합검진때문에 기내식 안 먹고 음료만 마셨더니 시차적응이 너무 잘 되어서 조금 놀랐습니다. 그 전에는 매번 1-2주 정도 고생 했었거든요. 경험 나눠주셔서 감사합니다. 

제 경우 안 먹으면 시차적응 및 몸 컨디션이 휠씬 좋습니다.. 특히 미국서 유럽 가는 밥비행기.. 밥 안 먹으면.. 도착해서 상태가 훨씬 좋아요..  

아 그렇군요. 경험 나눠주셔서 감사합니다. 미국에서 유럽가는 비행기에서도 기내식 안 드셨을때 도착해서 컨디션이 좋으셨군요. 아무래도 비행기에서 소화기관에 부담을 적게 줘서 빨리 현지시간에 적응할수 있게 해주나보네요.

안먹겠다고 다짐해도 옆자리에서 뭐 먹고 있으면 나도 모르게 먹게 되더라구요. 라면도 한명이 후루룩 시작하면 연쇄적으로 후루루룩 하구요.

아 그러게요. 특히 가족이 같이 가는데 나만 시차적응 하겠다고 안 먹을수도 없고. 아이들 챙겨주다 또 한번 먹게되고 한번 먹으면 계속 먹게되니 알아도 실천하기 일인 것 같아요. (한국에 있는 맛있는 음식들을 생각하며 참아야하나요.)

저는 기러기 생활하면서 이래저래 나름 자주 다니고 도착하자마자 일을 했어야 하다 보니 시차적응을 빨리 해야 해서 나름 터득한 방법은...

ㅎㅎ 거의 생노가다 수준이긴 하지만,,,

비행기 안에서 거의 잠을 자지 않습니다. 밥은 당연히 다 먹구요. 물론 밤비행기냐 낮비행기냐에 따라 조금 다르긴 하지만, 대체적으로 도착지의 도착시간에 맞춰서 약간 수정하는 정도입니다. 가급적 24시간까지는 잠을 안자는 상황을 만든다고 보면 될까 싶네요. 

얼마전에도 미동부에서 한국에 다녀왔는데,

새벽비행기로 가서 한국 도착이 새벽 5시 : 비행기 안에서 드라마 8편 보면서 최대한 안자다가 두번째 밥주기 전에 약 2시간 정도 쪽잠을 잤습니다. 새벽에 도착했지만 그래도 두어시간 잤으니 못견딜 정도는 아니고 한국시간 밤이 될때까지 잘 버티고 잠자리에 들면 잠을 안잘 수가 없습니다. 9시에 뻗었습니다. 물론 40대 후반으로 가니 예전에 비해 좀 피로감이 더하긴 합니다. 30대때는 하룻밤 새고 비행기 타도 드라마/영화보면서 잘 버텼는데... 이제는 그렇게는...ㅎㅎ

돌아올때는 저녁비행기로 와서 미국 도착이 밤 : 비행기 안에서 드라마 8편 보면서 잠깐씩 졸긴 했지만, 본격적인 잠은 자지 않았습니다. 11시 도착 짐 찾아서 집에 오니 새벽 1시... 그대로 뻗었습니다. 

잠을 거의 안자야 하기 때문에 나오는 건 다 먹습니다. 밥 두번은 당연하고 물/음료 들고 돌아다니는 거 너댓번, 가끔 출출하면 간식도 좀 달라고 해서 먹습니다. 출발전 라운지도 당연히... 먹습니다. 전 배가 많이 부르면 잠을 잘 못자는 성격이어서요. 이거 뭐 배터지게 멕이고 잠 안재우는 고문인가 싶네요. ㅎㅎ

여튼 저같은 경우에는 이런식으로 하면 다음날 하루정도 낮에 하품 두어번 하는 것 외에는 졸려서 힘든 적은 거의 없었구요. 다만, 장이 적응이 안되서 며칠동안은 아침식사를 저녁식사보다 헤비하게 되는  부작용이 좀 있습니다. 

저도 이렇게를 선호합니다.

이렇게 하면 이삼일정도 일찍 졸리고..

그냥 일상 생활이 됩니다.

먹는건 다 먹어요. 

중간 라면까지..

원래 뱅기안에서 잘 못자요.

잘자바야 두세시간? 정도

아 그렇군요. 시차적응을 위해 기내에서 먹는 걸 조절하시는 분도 있고 자는 걸 조절하시는 분이 있으시군요. 기내에서 먹는 거 마음대로 드시면 맛있는 거 나올때 좋을 것 같네요. 

팁 감사합니다. 저는 보통 아이랑 함께 가야해서 잠 자는 건 조절하기 힘들긴 하네요. 한국에 잠 안자고 새벽에 도착해서 그날 밤까지 안버티고 잘 버티는 게 관건이긴 하겠네요. 하루만 잘 버티면 그 다음부터는 수월하겠어요.

저도 잠을 안자는 방법을 선호합니다. 

그리고 미국 -> 한국 비행편은 보통 아침비행기 잡고 저녁에 도착하는걸 선호하구요 

아침일찍 일어나서 환승 1번하고 한국도착하면 거의 20시간을 깨있게 되고 한국에 도착하면 보통 오후 5시정도 집에 도착하면 6~7시되니

저녁먹고 씻고 누우면 잠이 정말 솔솔 오고 다음날 아침은 엄청 개운했습니다. 

암튼 비행기서 깨있는게 좋은 것 같습니다. 

제 경험으로는 시차적응은 사실 비행기 안에서 어쩌고 뭘 하는건 별 차이는 없었고, 돌아와서 다음 날, 어떻게 하느냐가 가장 큰 영향을 끼치더군요.

시차 적응한다고 며칠 푹 쉬면, 오히려 집에서 낮에 퍼질러 자고, 밤에 멀뚱멀뚱해서 시차가 더 적응 안되더라구요.

공감합니다. 기내에서 어떻게하느냐 여러가지 해봤지만 돌아와서 일에 복귀하면 금방 적응되더라구요. 휴가지에 가서도 밖에서 바쁘게 돌아다니면서 누울여건 안되면 또 적응 금방되구요

네 맞아요. 저도 도착하고 다음날 현지 시간 맞춰서 많이 움직이려고 하는데 도움이 많이 되는 것 같아요.

전 며칠후 다시 미국 돌아가는데요.  이번에 한국 와서 다음날 바로 백화점에서 옷이랑 산다고 오전에 나가 오후 4시쯤 들어왔더니 이틀만에 시차 적응이 되었어요.  그 나라 기준 낮에 해 있을때 햇빛받고 돌아다니는게 시차 적응에 엄청 도음되는거 같아요.  지난번에 왔을땐 거의 일주일 걸렸었거든요.  힘드시더라도 도착하고 다음날 낮에 열심히 돌아다니세요.

네 햇빛받고 많이 돌아 다니면 시차적응에 도움 되는 것 같아요. 팁 남겨주셔서 감사합니다.

전 수면제처방해서 도착하면 무지피곤하니까 약먹고 자고일어나서 다음날 해떠잇을때 여기저기 미용실가고 할거하면 금방적응하고 피곤하다고, 점심먹고 누워서 그때부터 자면 조지더라고요.

끝말에 빵 터졋습니다.

저도 이것 많이 실험해봤는데 12시간 비행 기준으로 이렇게 하루 이틀 정도 루틴 잡아주시면 일주일 내로 적응합니다.

1. 집에서 식사하고 출발하거나 라운지에서 가볍게 식사를 한다. (16시간이상 공복을 유지하시면서도 폭식을 피할 수 있다면 공복으로 타는 것도 추천)

2. 기내에서는 물만 마시고 가능하면 수면을 취한다. 서너시간 정도는 수면하셔야 합니다.

3. 도착하셔서 식사를 합니다. 절대 폭식 과음하시면 안됩니다.

4. 가능하면 햇볕보면서 야외활동 한시간 하시고 안되면 gym에서 유산소 운동 한시간 정도 해주세요.

5. 다음날에는 어김없이 새벽 네시에 깰꺼예요. 이건 당연한 겁니다. 이때 휴대폰 보시지 마시고 잠을 다시 청하세요. 

6. 여섯시정도 이후면 더이상 잠이 안올 듯요. 씻고 여섯시 반에 식사하시고 가볍게 운동해 주세요.

 7. 다시 5번으로 갑니다. 

이미 실천하고 계시는 군요. 라운지에서 가볍게 먹고 기내에서 물만 마시셨더니 도움 되셨다니 좋네요. 참고할께요. 감사합니다.

실제로 이러한 연구 결과가 있습니다..!
https://www.uclahealth.org/news/article/research-suggests-jet-lag-can-be-managed-with-food-schedules

요약하자면 먹는 시간을 도착 국가에 맞추는게 시차에 도움이 된다는 내용인데요,

예전에 비슷한 실험 영상을 릴스에서 본적이 있습니다. 어떤 비디오인지는 찾지 못했는데, 두 사람이 같은 비행기에 탑승해서 한사람은 기내식을 안먹고 한사람은 기내식을 먹은 다음 시차적응에 어떤 차이가 있는지를 실험하는 내용이었습니다. 두 사람의 body condition이나 기존에 어떤 차이점이 있었는지는 자세히 기억이 나지 않지만 기내식을 안먹고 도착한 후 그 나라의 시간에 맞춰서 식사를 한 사람이 시차적응을 더 쉽게 하더라구요!

기사 공유해주셔서 감사합니다. 말씀하신 비디오는 제가 본문글에 남겨 드린게 아닐까 싶어요. 여기에도 링크 남겨볼께요: https://www.youtube.com/shorts/Re2KTec9dEc?si=U1Xhitmq5LACbUPe

공유해주신 연구내용에 대해 요약하면

1. 서쪽으로 여행하는 것이 동쪽으로 여행하는 것보다 생체시계에 더 도움이 된다. (미국에서 한국으로 갈때 적응이 더 쉽다.)

2. 나이가 들면 시차적응 더 어렵다.

3. 단 5분정도의 밝은 빛에 노출되어도 생체 리듬이 시스템이 재설정될 수 있다.

4. 여행 중 생체 시계 설정되는 데는 보통 통과하는 시간당 약 하루 걸린다 (10시간 시차 = 시차적응 10일 걸림)

5. 지난 가을 (2023년) 에 발표된 한 연구에서 Nortwestern 대학교 연구진은 시차적응에 음식이 어떤 역할 하는지 연구했다. 뉴욕 => 유럽 비행에 대해 현지시간에 맞춰 식사를 계획하고 밝은 햇빛에 의도적으로 노출시켰더니 최대 3분의 1까지 시차적응을 짧게 해주는 걸로 나타났다.

도움 됩니다! 예전에 배운건데 시신경 (빛)과 소화기관이 생체시계에 영향주는 신경이 있다고 하더라고요. 그래서 현지 시간에맞춰서 주광등 (daylight color)로 조명을 계속 켜두고 식사도 현지 시간에 맞춰 먹으면 조절이 빨리 된다고 하더라구요. 긴장하거나 스트레스받을때 뱃속이 울렁거리규 butterfly가 있다고 표현하는것도 위장에 신경세포가 많아서라고 그런 것 같아요 오래되서 가물가물 하네요 ㅎㅎ 아래는 ai도움으로 정리해본 내용이에요

시신경과 소화기 신경의 생체시계 관련 핵심 요점은 다음과 같습니다.

- **시신경(망막) → 뇌교차상핵(SCN)**  
눈의 망막이 *빛*을 감지하면 이 신호가 시신경을 통해 뇌의 ‘교차상핵(SCN)’으로 전달됩니다. SCN은 우리 몸의 *중추 생체시계* 역할을 하며, 송과선의 *멜라토닌* 분비를 조절하여 수면과 각성 패턴, 여러 장기 기능의 시간을 잡아줍니다. 즉, 빛 신호가 핵심 외부 자극입니다[3].

- **소화기 신경과 생체시계**  
위장, 장, 간 등 소화기관에도 *독립적인 생체시계*가 있습니다.  
소화기관의 생체시계는 주로 *식사 시간*, *영양 상태*, 그리고 *실제 신경 신호(장 신경계)* 및 호르몬 변화에 의해 조정됩니다. 이 시스템은 소화 효소 분비, 장운동, 영양 흡수 타이밍 등을 주기적으로 맞추어 장기의 효율을 높여줍니다[1][2].

- **상호작용**  
중추 생체시계(시신경-뇌)와 말초 생체시계(소화기)는 서로 연동되며, 빛(시간정보)과 식사(영양정보) 모두가 생체 리듬에 영향을 줍니다.  
불규칙한 식사나 야간 활동 등은 소화기 생체시계를 교란시키고, 대사‧소화 장애, 건강 문제 위험을 높입니다[4].

요약: **시신경은 빛의 정보를 중추 생체시계(뇌)로 전달해 온몸의 시간 시스템을 관리하고, 소화기 신경과 관련 생체시계는 주로 식사 시간과 신경신호‧호르몬을 통해 독립적으로 소화 기능을 조율합니다**. 두 시스템은 서로 영향을 주고받으며, 규칙적인 빛 노출과 식사 시간이 건강한 생체시계 유지에 중요합니다[1][3][2].

출처
[1] 소화 기관의 생체 시계 조절 원리 - goodluckclover - 티스토리 https://goodluckclover.tistory.com/entry/%EC%86%8C%ED%99%94-%EA%B8%B0%EA%B4%80%EC%9D%98-%EC%83%9D%EC%B2%B4-%EC%8B%9C%EA%B3%84-%EC%A1%B0%EC%A0%88-%EC%9B%90%EB%A6%AC
[2] [교육과학] 생체시계 속도를 조절하는 새로운 작동원리를 밝혀내다 https://gbr.mofa.go.kr/gb-ko/brd/m_8393/view.do?seq=916548&srchFr=&amp%3BsrchTo=&amp%3BsrchWord=&amp%3BsrchTp=&amp%3Bmulti_itm_seq=0&amp%3Bitm_seq_1=0&amp%3Bitm_seq_2=0&amp%3Bcompany_cd=&amp%3Bcompany_nm=
[3] 생체시계를 조절한다? - 한겨레21 https://h21.hani.co.kr/arti/culture/science/3419.html
[4] 야근하면 살찌고 아픈 이유...소화기 '생체시계' 교란 - 동아사이언스 https://m.dongascience.com/news.php?idx=23041
[5] [#EBS평생학교] 2강 잠을 조절하는 생체 시계의 비밀  신원철의 불면을 ... https://www.youtube.com/watch?v=nfWSWu8Xt_M
 

자세한 댓글 감사합니다. 내용 공유해 주신것 처럼 시신경 생체시계와 (다음날 햇빛 많이 보기) 소화기 생체시계를 현지시간에 맞추면 빨리 적응할 수 있겠네요.

마모분들은 1등석이나 비지니스석 타고 다니는분 많은데 기내식 다 포기하는거 쉽지 않을거 같아요.

아 저도 얼마전에 비지니스 한번 타고 왔는데 말씀처럼 비지니스나 일등석 타면 시차적응 좀 못하더라도 음식은 다 먹게 될것 같아요.  요즘 마일리지로 1등석이나 비지니스석 구하기 어렵지 않나요. 그래도 현실적으로 주로 이코노미석 마일로 타시는 분들이 (저처럼) 더 많으실 것 같아요. 기내에서 밥 안 먹는게 시차적응에 유리하다면 앞으로 마일리지 표 구할 때도 이코노미 위주로 구해도 될 것 같아서요.

비행기에서 밥 가급적 안먹고 가급적 최대한 내리 자는 1인입니다

식사는 미리 과일식으로 바꿔놓고, 진짜 배고프면 과일 주섬주섬 조금 먹긴 합니다만

저는 일단 비행기에선 잠들지 않더라도 최대한 눈 감고 최대한 긴 시간을 자려고 노력합니다

아 이미 비행기에서 식사 거의 안 하시고 잠은 충분히 주무시고 있으셨군요. 저도 앞으로 한국갈 때 식사 안 해보는 거 실천해보려고요. 경험 공유해주셔서 감사합니다.

라운지에서 먹고 기내에서 가급적 자는게 시차적응에 가장 좋은건 맞습니다

이거저거 먹는다고 잠을 덜 자는게 가장 안좋은 상황이더군요

아 그렇군요. 저도 앞으로는 라운지에서 조금 먹고 기내에서는 가급적 먹지 않아보려고요. 경험 나눠주셔서 감사합니다.

한국복귀한 뒤로 미국출장이 잦아져서 시차적응때문에 고민하다가 16시간 굶는 방식을 사용하고 있습니다. 도착지의 아침식사시간을 기준으로 16시간동안은 당이 없는 물, 블랙커피, 차 정도 마시는 식으로요. 도착해서 가벼운 운동을 하는 것도 도움이 되었습니다.

아 기내에서 굶는 방식이 실제로 도움이 되는군요. 도착지의 아침식사 기준으로 16시간 굶는 방식을 실제로 사용하고 있으시고 시차적응에 도움이 많이 되는군요. 도착해서 늘어지기 쉬운데 가벼운 운동하는 팁도 감사합니다.

저도 12시간 정도 시차가 있는 곳으로 출장을 자주 다녔었는데요,  여러 댓글 달아주신 분들 처럼 식사 시간을 조절해서 생체 시게를 바꾸는 쪽으로 시차를 조절했었고, 완벽하지는 않지만 그래도 도움을 많이 받았던 것 같습니다. 

특히, 기내식을 "간헐적 단식"을 한다는 마음으로 참고 나서, 도착 후 그 곳의 시간에 맞춰서 식사를 하고는 했었는데요, 그렇지 않았었던 때 보다 상대적으로 시차 적응을 잘 했던 것 같습니다. 그리고 저녁시간 - 이른 밤 시간에 몸을 많이 움직여서 도착지의 시간에 맞춰서 잘 수 있도록(체력이 방전되어 거의 쓰러지도록) 노력했습니다. (그래도 처음 며칠간 시차가 있었던 것은 어쩔 수 없었네요. ㅎㅎ). 아래는 제가 예전에 읽었던 글과 비슷한 내용이라서 링크 걸어 봅니다. 

Resseting Your Cardaian Clock to Minimize Jetlag

12시간 시차면 정 반대의 시간이었겠네요.

링크주신 내용도 잘 읽었습니다. 감사합니다. 비행동안 수분섭취를 잘하고 dehydrate하게 하는 알콜이나 커피를 피하라는 내용도 도움이 되네요.

2009년에 이에 대해서 쥐로 실험한 내용도 있네요. 주요 내용 아래에 붙였습니다.

"Brief fast may trigger a quick reset of circadian rhythms. Dr. Saper has suggested a 12-to-16-hour fast the day before and during travel."

혹시 포텐시에이터라는 시차적응영양제(?)를 드셔보신 분 계실까요? 저는 최근에 어느 분이 추천해주셔서 먹어봤는데, 시차적응 문제를 뒤로 미뤄주는 효과가 있는 것(?) 같았습니다. 카페인이랑은 다른 것 같고... 잠이 미친듯이 몰려올 때 물에 타서 마시니까, 일단 활동이 가능한 정도는 되었어요. 어떤 블로그에 따르면 술깨는 데에도 좋다고 하더라고요 ㅎㅎ 다만 저의 경우 이틀 연속으로 먹으면 왠지 간에 무리가 가는 기분이 들었습니다 (그냥 기분상) ... 구글 검색해보니 어떤 예능프로그램에서 연예인 누군가가 시차적응에 도움이 된다고 다른 연예인에게 주는 장면이 나왔었다고 하네요 (https://blog.naver.com/lhj7196/222609537491) 

기내식과 관련 없어서 죄송합니다 ㅎㅎ 저는 기내식은 포기할 수가 없어요 ㅠ_ㅠ ㅎㅎ 그냥 땅콩도 기내에서 먹으면 더 맛있어요... ㅎㅎ

저도 한국에 갈때는 건강검진때문에 아무것도 먹지 않아서 그런건지 아니면 놀러가서 신이 난건지 아니면 서쪽으로 이동하는게 시차 적응이 쉬워서 그런지 확실히 시차로 인한 고생을 적게 하더군요.

미국으로 돌아올때는 졸리더라도 도착한 날 낮에 참다가 좀 일찍 저녁에 잠들고 바로 다음날부터 회사 나가서 일하고 주말에는 낮시간에 못자게 골프를 치는게 최선이더라구요.^^

16시간 단식 후 아침 식사를 시간 맞춰 먹으면 시차적응이 쉽다고 한걸 어디서 들었나? 읽었나? 개인적으로 실험 해보지는 않았어요.

저는 예전에 집에 도착하니 밤 12시쯤, 그리고 다음날 새벽에 일어나 6시반 출근했더니 한국 갔다왔는지도 모르게 시차를 바로 적응했던 경험이 한번 있습니다.

유튜브에 이와 관련된 영상이 많더라구요~ 그 영상들에 따르면 비행기 탈때 안먹으면  시차 적응이 잘된다고 했으나 저는 굶을 수 없는 사람이라 한 번도 시도는 못해봤어요. 저는 개인적으로 도착지 시간으로 비행기에서 활동하긴 합니다. 그럼 시차 적응이 빨리되는것 같아요

Melatonin 드세요. OTC.

10 mg. 도착지 시간에 맞춰서 10-11시 경에. 5-7일 정도 복용.