내용의 연결성을 위해서 몇몇 회원분들께 답변드린 내용을 본문에 업데이트 했습니다. (4/17/19)
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안녕하세요~ 눈팅 3년차에 운좋게 이번에 가입한 새내기 륌피니티입니다! 간혹 게시판에 목과 허리 통증 관련 글이 올라와서 없는?재능 끌어와서 몇자 적습니다.
사실 대부분 알고 있는 내용일 듯하지만 왜 중요한지를 이해하고 어떻게 해야 하는지에 조금 도움이 됬으면 하는 마음입니다. (끝에 영업? 비밀도 풀께요)
저는 물리치료사로서 근골격계계통에 관련된 질환을 치료하면서 몸의 움직임을 중력에 대한 끊임없는 저항이라고 생각해요. 태어나서 목도 못 가누던 아기가 목을 들기 시작하면서 중력과의 싸움이 시작되는거죠. 모두에게 똑같이 주어졌지만 각자의 생활 패턴에 따라 또는 어떻게 중력에 대처했냐에 따라 신체 구조 형성 또는 변형을 결정짓게 되죠.
각설하고 본론으로 들어가서, Stablility or instability에 관한 세미나를 들으면 빠지지 않고 등장하는 주제가 있어요. 바로 코어! 코어가 먼데?? 몸의 심부에 위치해서 척추를 지탱하는 근육! 콕 찝어서 말하면 밑에 사진에 나와있는 근육이에요. 하지만 오른쪽 그림과 같은 자세로 인해 장시간 늘어나 있게 되고 그로 인해 근지구력이나 수행력이 많이 떨어지게 됩니다.
위와 같은 자세변형을 일으키는 주된 이유는 대부분의 일상생활 동작이 Flexor pattern으로 많이 수행되다 보니 대부분 몸 앞쪽에 위치한 Flexor근육은 단축되기 쉬운 반면 등쪽에 위치한 Extensor근육은 늘어나고 약해지기 쉬워요. 이를 전문 용어로 Cross syndrome이라 부르고요. 이를 교정하기 위해 항상 등근육 강화와 함께 가슴근육 스트레칭이 병행 되야 하구요.
뒷목도 뻐근하시다구요? 아래 그림처럼 목은 경추 윗부분을 축으로 1형 지렛대로 작용하는 원리로 끄덕임의 움직임이 발생해요. 근데 목이 앞으로 많이 빠지면 빠질수록 고개를 들기 위해 요구되는 근육의 노력량은 증가할수 밖에 없어요.
그럼 허리를 살펴 볼까요. 허리에서 가장 강조되는 코어 근육은 복횡근이라고 하는 근육이에요. 보통 Natural Coreset라고도 부르고요. 이 근육의 기능은 어마무시하게 중요해요. 아래의 같이 프랑스 국가대표 체조 선수가 복근이 약해서 실수?를 했을까요?? 코어가(복횡근과 골반저근이) 상대적으로 overtrain된 복근에 비해 약하기 때문이에요!!!
그럼 이제부터 어떻게 해야 하는가인데....자세교정에 관해서는 이미 온라인에 수 많은 컨텐츠들이 있어요. 궂이 제가 여기서 언급할 필요는 없을꺼 같구요.
제가 언급하고 싶은건 일반인들이 잘 모르는... 치료사들만 하는 영업 비밀이에요. 코어중에서도 저 위에 언급된 Deep Neck Muscles과 Transversus Abodominis Muscle 을 쉽고 효율적으로 훈련시킬 수 있는 방법이에요. 사실 치료실에서 환자 바로 옆에 앉아서 큐를 주면서 코치를 해도 잘 안되는 경우가 많거든요. 근데 몇 년전에 세미나에서 밑에 소개하는 도구를 알게 되고 나서, 환자의 피드백도 좋고 긍정적인 결과를 많이 이끌어 냈어요. 치료실에서도 제가 하는건 저 도구 가지고 옆에서 초 카운트 하는거 밖에 없구요.
보통 요가나 필라테스 하물려 치료사와 함께 코어운동을 할때도 deep neck flexors나 TrA같은 근육들은 간과되기 쉬워요. 우리가 흔히 알고 있는 코어 운동로는 Deep Neck Muscles과 Transversus Abodominis Muscle을 효율적으로 훈련 시킬수 없어요. 왜냐하면 오랫동안 inactive한 상태로 유지됬기 때문에 근육의 기능성면에서 수축력이나 동원력이 많이 떨어지구요, 좀 더 전문적인 관점에서 말씀드리면 보통 몸 표면에 위치한 근육들은 움직임을 발생시키는 근육들인 반면 몸 안쪽에 위치한 근육들은 오히려 근수축으로 움직임을 제한해서 안정성으로 제공하는 작용을 해요. 예를 들면 컵을 집을때 말초 관절인 손과 팔꿈치에서는 움직임이 발생해야 하고 근위 관절인 어깨에서는 움직임을 제한하는 안정성이 동반되야 해요. 인체의 모든 움직임은 각각 분절에서 <안정성+운동성>요런 방식으로 작용하거든요.
좀 더 머리 아프게 깊게 들어가면, 주로 표면에 위치하여 움직임을 일으키는 근육은 대부분 type II로 빠르고 강력한 수축의 특징이 있는 반면 지구력이 많이 떨어져요. 그에 비해 심부에 위치한 근육은 type I으로 안정성 기여에 특화되 있어서 천천히 오랫동안 수축하는 특징을 가지고 있고요.
이러한 근육의 특징을 모르고 코어 운동을 한다고 플랭크, 브릿징, 친턱 같은 운동을 하게 되면 필요 이상의 힘을 주게 되어 타겟으로한 심부 근육(deep neck flexor)이 아니라 표면에 위치한 엉뚱한 근육(SCM)을 쓰게되는 일이 발생하거든요.
불필요한 힘을 차단함으로써 다른 근육의 간섭을 줄이기 위해 필요한 도구가 바로... 혈압계와 비슷하게 생긴 요 pressure pump 예요. 이 도구로 먼저 근육을 active한 상태로 안정성에 기여할 수 있도록 만들어 준 다음에 알고 계신 코어운동을 해보신다면 이전과는 다르다는걸 몸으로 깨닫게 되실꺼에요.
코어 운동이 대부분 정적이라서 재미 없는건 사실이나...저 도구를 판매하고 있는 판매자 말처럼 하루 4분씩 일주일 4번을 투자해 보세요! 요가 세션 마지막에 추가로 해도 좋고, 명상과 함께 하셔도 좋구요. 일단 코어가 깨어나면 저 보조도구 없이 일상생활동작에서도 코어가 쓰여지게 되고 자동으로 훈련되게 할수 있어요!!!
몇몇 관련제품이 있지만,, 아래 장치를 추천해 드리는 이유는 웹페이지나 어플리케이션이 잘 되있어서에요.
구매전에 https://www.corehealthbrands.com/training나 corecoach앱을 설치해서 한번 살펴보세요. 치료 프로토콜이 초보부터 너무 잘 되있어요.
https://www.amazon.com/gp/product/B074QT1NR4/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o01_s00?ie=UTF8&psc=1
아직 목과 허리에 불편함이 없으신분들은 한번 읽고 자세가 중요하구나, 자세를 항상 바르게 해야 겠구나 라고 생각하셨으면 충분하구요, 이미 통증이나 불편함이 있으신분들은 꼭 저거 사서 해보세요!! 증상을 위한 치료보단 원인을 위한 치료를 합시다! 건강이 최고에요! 몸에 투자하세요!
(관련 제품은 저의 이득과는 전혀 관계가 없습니다. 사진은 구글에서 관련 키워드 검색시 나온거 캡쳐해서 올렸습니다. 문제가 되면 삭제하겠습니다)