나도 알고 남도 아는 흔한 다이어트 상식들

 

1. 글 쓰는 목적:

 

“살을 어떻게 빼지?” 누군가는 진지하게 고민하고 용기 내서 물어보는데… 돌아오는 대답이 “운동하고 덜 먹으면 되지” 라는 답을 들으면… 음… 친구 관계 맞는지 고민해야 할 상황이 올 것 같네요. 틀린 답은 아니죠. 맞는 답입니다. 하지만 사람의 행동을 바꾸기 위해서는 현상에 대한 이해와 동기 부여라는 중요한 단계가 빠진 단편적인 답들은 아무런 도움이 안됩니다. 지금까지 제가 살면서 보고 들어 왔던 수많은 다이어트 이론들에 대한 설명과 이해만으로도 동기 부여에 도움이 될 수 있을 것 같아 이 글을 씁니다. 일단은 뭘 해도 알고 덤벼야죠.

 

2. 배경: 

 

어렸을 때부터 약간의 노력으로 건강한 몸 상태를 유지 하고 있습니다. 설탕이나 단 음식들은 울렁증 나서 못 먹고, 맵고 짠 음식들 잘 못 먹고, 술은 맥주 한 병이면 한계치. 거기에다 평생 위염이 있어서 밤 8시 이후에는 음식을 못 먹고 속을 비워 놔야 속쓰림 없이 편하게 잘 수 있습니다. 나이 40 넘어서 다시 시작한 달리기를 꾸준히 하고 있구요. 직업이 약사라 다양한 분들의 다양한 질문을 받고, 제가 찾아보고 설명하다 보니 정리 해서 쉽게 설명 해주면 많은 분들에게 도움이 되겠다 생각 했습니다.

 

3. 왜 살이 찌나요? (Input > Output)

 

“매일 활동해서 소모하는 칼로리 양보다 먹는 칼로리의 양이 많기 때문이죠”. 솔직히 가장 무성의한 답변입니다. 이런 원론적 이야기 하는 분들은 솔직히 받아칠 말도 준비가 되어 있습니다. 애 낳고 /오랜 장시간 노동 / 컴퓨터 책상 일로 몸은 망가졌는데 내 새끼 키우느라고 허겁지겁 밥이 입으로 들어가는지 코로 들어가는지 모르고 일, 가사, 돌봄에 전력 투구 하는데… 낮에는 배고프면 그냥 이것 저것 급하게 먹고, 밤에는 그나마 늦게 일 끝내고 숨 좀 돌리고 나서 맛 있는 저녁 먹고, 디저트도 먹고, 맥주도 한잔 하고… 그 즐거움도 없이 힘든 인생 어떻게 버티냐구요? 이 글 읽으시는 분들 중에 내가 하루에 필요한 칼로리보다 더 많은 양이 입으로 들어가기 때문에 조금씩 살이 더 찐다는 거 모르는 사람은 아무도 없습니다. 바꾸기 힘들죠. 저도 압니다. 하지만 지식을 쌓고, 이해를 하고, 의지를 가지고 행동을 조금씩 바꾸는 건 동물이 아닌 사람만이 할 수 있는 특별한 능력입니다. 조금 더 건강한 엄마 / 아빠 / 연인이고 싶지 않으신가요?

 

4. 나에게 일어날 미래의 심혈관계 질환 (중풍, 심근경색, 말초혈관 장애)을/를 파악하는 두가지

 

옛날에 의학 관련 뉴스를 보다가… 피검사 안해도 나에게 일어날 미래의 심혈관계 질환의 위험을 파악할 수 있는 2가지가 있다는 걸 읽었습니다. 

 

a. BMI (body mass index) 라는 비만 척도 계산은 의외로 간단합니다. 몸무게(kg)를 키의 제곱(m^2)으로 으로 나누죠. 예를 들어 내가 60kg 인데 150cm 이라면 60kg / (1.5m)2 = 60 / 2.25 = 26.7 정도 입니다. 보통 BMI 20-25 를 정상, 25-30을 과체중, 30 이상을 비만이라고 합니다. BMI 수치가 높으면 미래에 나에게 일어날 심혈관계 질환 (중풍, 심근경색, 혈관 장애) 의 확률은 올라갑니다.

 

b. 허리 둘레와 엉덩이 둘레. 허리 둘레가 엉덩이 둘레보다 크면 심혈관계 질환 위험이 올라갑니다. 거꾸로 얘기 하면… 허리가 날씬 하면 더 건강하고 오래 살 확률이 높죠.

 

이 글 읽고 순간 뜨끔하신 분들 있으면… 계속 읽으시기를 부탁 드립니다. 가족들을 위해, 무엇보다 나를 위해… 정확하게는 미래의 나를 위해…

 

5. Breakfast like a King, Lunch like a Prince, Dinner like a beggar (4/30/23 수정: 5번은 의학적 근거가 있는 내용이 아니므로 아래 6번의 연장에서 읽어 주시기 바랍니다. 날카로운 지적 해주신 운칠기삼님, 수제쿠키님 감사합니다)

 

위의 글에서 간단하게 얘기 한 것 처럼 대부분의 현대인들은 저녁 식사가 가장 푸짐하고 칼로리가 많습니다. 하지만 4시간 뒤에 잠자리에 들기 위해서는 얼마나 많은 영양 공급이 필요할까요? 이 때 유용한 개념이 BMR (basal metabolic rate) 입니다. 하루 종일 숨만 쉬면서 가만히 누워만 있을 때 몸의 기능을 유지하기 위한 최소한의 칼로리입니다. 나이, 성별에 따라 다르지만 대략 내 몸무게 (kg)에 20정도 곱하면 됩니다. 내 몸무게 50kg 이면 하루에1000 Kcal, 체중이100kg 이면 대략 하루에 1700Kcal 정도 됩니다. 저녁 먹고 4시간 쉬고 잠을 8시간 잔다고 하면 12시간동안 필요한 칼로리는 각각500Kcal, 850 Kcal 정도입니다.  맥도날드 빅맥 하나가 562칼로리, 쌀밥 한공기 (햇반 크기)가 310칼로리입니다. 물론 음료수, 국, 반찬 등등 다 빼고죠… 여러분들은 어제 저녁에 이정도만 드셨나요? 한국이나 미국이나 푸짐하게 먹으면 저녁 한 끼에 1000Kcal 쉽게 넘어 갑니다. 

그런데 희안하게도 무한대로 먹고도 살이 안찌는 방법이 있습니다.

정말이에요. 거짓말 아니에요.

단, 아침 식사만 많이 드셔야 합니다. Breakfast like a King!

우리는 매일 눈을 뜨고 일어나서 체온을 유지하며 돌아다니는 생물이기 때문에 아침에 먹은 칼로리는 저녁때까지 다 소화 하게 됩니다.

점심을 건너뛰면 저녁때 허기가 질 확률이 높죠. 점심도 먹는게 좋습니다. * (수정) 아니면 허기를 없애는 간단한 스낵*. Lunch like a prince.

핵심은 저녁을 가볍게 먹는데 있습니다. Dinner like a beggar!

말로는 쉽지만 실천은 어렵죠. 하지만 불가능하지 않습니다.

 

6. Intermittent fasting

 

매일 공복 시간을 길게 하면 저장되어 있는 에너지를 끌어다 써야 되기 때문에 살이 빠지게 됩니다. 하루에 한 끼, 아니면 2끼를 간격을 좁혀서 먹고 나머지 시간에는 아무 것도 안 먹고 물만 마시는거죠.

사실 intermittent fasting이라는 단어가 존재 하기 전부터 헐리우드 영화 배우들, 특히 여배우들은 저녁 6시 이후에는 아무것도 안 먹고 체중을 관리 했습니다. 여러분은 하루 10시간을 계속 굶어야 한다면 오전 8시 ~ 오후 6시를 선택 하실건가요? 아니면 밤 8시 ~ 오전 6시를 선택 하실건가요? 물론 잠을 자면서 fasting (금식)을 하는게 가장 쉽습니다.

그런데 현실은… 밤에 하루를 다 정리하고 맥주 한잔, 스낵 먹으면서 드라마 한 편 보고 싶은데… 그걸 포기 하는게 쉽지 않죠. 그래서 내 몸에 대한 이해와 행동을 바꾸겠다는 의지, 노력이 필요합니다.

 

7. Muscle vs Fat

 

운동을 안 하고 살을 뺄 수 있나요? 당연히 가능합니다 (역시… 굉장히 무성의한 대답입니다). 매일 조금씩 적게 먹으면 되죠.그런데 이게… 굉장히 힘듭니다. 우리의 몸은 너무나 생존을 위해 적응을 잘 하기 때문에 매일 적은 양의 음식이 목구멍 너머로 들어오는 순간… 더 효율적이 됩니다. 쌀 한톨도 안버리게 되죠. 안으로 들어온 음식을 어떻게든 낭비 하지 않고 최대한 효율적으로 쓰려고 자동으로 몸상태를 다르게 세팅을 하죠.

그렇게 되면… 적게 먹어서 배가 허전하고, 항상 배 고픈데… 살은 처음에는 조금 빠지다가 조금 지나면 굉장히 천천히 빠지게 됩니다. 머리속에는 먹을 것 생각만 가득 차게 되고…먹는 동안에도 이것밖에 못 먹네… 하면서 슬퍼지죠. 이런식으로 수많은 분들이 다이어트를 시도하다가 실패를 합니다.

 

아 참, 위에 있는 글 제목이 muscle vs fat 이었죠? 

기본적으로 근육은 칼로리를 항상 소모 하는 세포들입니다. 즉 근육량이 많은 사람은 가만히 숨만 쉬고 있어도 소모하는 칼로리가 많습니다. 바디빌딩 대회에 출전하는 분들은 근육량을 유지하기 위해서 닭가슴살과 브로콜리만 미친듯이 먹는 극한의 식사를 몇 달 동안 계속 해야 할 정도로 소모하는 칼로리가 엄청나죠. 

하지만 지방 세포는 그냥 자리에 들어 앉아서 조용히 잠만 자고 있습니다. 원래 목적이 에너지 저장이거든요. 나이 들면서, 아니면 이런 저런 습관 때문에 근육량이 적고 지방 세포가 많아지면 “물만 먹어도 살 찐다”는 말들을 합니다. 약간만 먹어도 그 칼로리를 소모해줄 근육량이 너무 적기 때문에 지방으로 저장이 된다고 생각 하시면 됩니다.

 

8. 운동, 그 중에서도 Cardiovascular exercise의 중요성

 

위에서도 설명 드렸듯이 심혈관계 질환의 위험을 줄이기 위해서 살을 빼야 합니다. 그런데 일타 쌍피! 일거양득! 종합 처방 만병 통치약 수준의 해법이 있습니다. 꾸준히 길게 운동해서 땀을 흘리게 하는 운동들이죠. 걷기, 달리기, 수영, 자전거, 산행, 등등 입니다. 심혈관 기능도 강화 하고 근육도 키우고, 거기에다가 칼로리까지 많이 쓰게 하죠. 지방을 조금씩 태우게 됩니다. 식사 조절만으로는 다이어트에 성공하기 힘들지만 조금 더 먹더라도 운동을 하면서 칼로리 소모를 늘리고, 근육량을 키우는게 좀 더 현실적 성공 확률이 높습니다. 일단 배고픔을 참는 일이 거의 없습니다. 근육이 늘면 매일 자체적으로 쓰는 칼로리가 자동으로 더 늘어나요. 거기에 지방이 줄어들기까지!

 

9. 다른종류의 운동들 – Stretching / Yoga / Pilates , weight training

 

몇 년, 몇 십년만에 강한 의욕만 가지고 운동을 시작하다가 부상 입는 분들 많습니다. 발목, 관절, 무릎, 어깨, 허리, 등등… 안 쓰던 몸을 갑자기 쓰려고 하니 무리가 생기죠.위에 얘기한 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기도 무리하면 부상 입습니다. 그래서 스트레칭, 요가, 필라테스 등 유연성을 늘려주고 core muscle을 강화하는 운동들이 중요합니다.

 

근력 운동을 하나만 한다고 하면 저는 plank 추천합니다. 어디서나 할 수 있고 시간, 장소 별 상관 없습니다. 땅을 보고 엎드려 누워서 책읽는 자세에서 팔꿈치로 몸을 받치고 들어올리는 동작이죠. 복부, 허리, 엉덩이, 장딴지 근육들 (core) 를 강하게 만들어 줍니다. 

 

10. Glycemic Index / Energy density / Processed food vs natural whole food

 

지금까지는 에너지 총량과 운동에 대해서만 설명 했습니다.

그런데 어떤 음식이 건강한 음식일까요?

 

사실 한국 사람들은 대부분 설명 안 해도 문화적으로 이미 다 알고 있습니다. 덜 맵고 덜 짜게 한국 음식을 먹는데 떡, 쌀, 국수 같은 탄수화물을 적게 먹으면 된다고 막연하게나마 경험으로 알고 있죠. 거기에 과일, 야채 많이 먹으면 더 좋다고 하더라…

 

좀 더 과학적인 개념으로는 2가지가 있습니다. 

 

<Energy density>

 

High energy density food는 내가 몇 입만 허겁지겁 먹었을 때도 빨리 배가 불러와서 기분이 흐뭇해지는 음식들입니다. 보통 우리가 fast food 라고 부르는 hamburger, French fries, pizza그리고 burrito, 등등… Low energy density food는 열심히 씹어 삼켜도 칼로리 섭취양이 적은 음식들입니다. 과일, 야채 등 섬유질이 높고 물이 많으며 지방이 없는 음식들이죠.

사람도 역시 포만감에서 행복을 느끼는 동물이라… 몇 입 먹었을 때부터 허기를 달래주는 음식들은 더 큰 만족감을 주는데… 선진국의 문제는 이런 음식을 항상, 너무 자주 접할 수 있다는겁니다. 수렵시대때는 큰 동물 한 번 잡아야 느끼던 포만감을 삼시 세 끼 다 느낄 수 있죠.

너무 당연한 얘기이지만 본인의 식습관이 High density food 중심으로 되어 있다면 low density food인 야채, 과일, whole grain, 등을 추가 하는 걸 추천합니다. 야채, 과일을 더 먹으면 지금 섭취하는 칼로리는 약간 더 많지만 소화를 천천히 하기 때문에 더 늦게 허기짐을 느끼게 됩니다. 

 

<Glycemic Index>

 

우리의 뇌는 오로지 한가지, 당 (glucose)만을 에너지원으로 씁니다. 즉 우리몸은 뇌의 지배를 받아 탄수화물을 항상 섭취, 소화해서 당을 공급하게 되어 있죠. 농경 사회 이전에는 탄수화물이 귀했지만 그때에도 이미 사람의 몸은 고기를 먹어도, 지방을 먹어도, 야채 / 과일을 따 먹어도 당을 만들어서 뇌에 공급하게 되어 있습니다.

그래서 뇌에 당을 공급하는 일이 중요하고, 탄수화물의 섭취는 곧 행복감으로 직결됩니다. 빵, 과자, 스낵, 맛있는 국수, 등등…

 

Glycemic index는 당이 아예 없는 음식을 0 으로, 순수한 포도당을 100으로 설정하고 특정 음식을 섭취한 뒤 2 시간 뒤에 혈당을 재서 얼마나 혈당이 올라가는지를 수치화 한 개념입니다. 당연히 달달한 음식들이 높은 자리에 앉고, 별로 달지 않고 오래 씹어야 하는 야채들이 낮은 자리를 차지 합니다. Glycemic index가 높은 음식을 오래, 자주 섭취한 사람들에게서 당뇨가 더 많이 발생하는게 여러 연구에서 관찰 되었고, 일단 당뇨가 시작되면 모든 high glycemic index food는 피해야 할 대상이 됩니다. 

 

위의 글들을 보면 아시겠지만 결국 수많은 손을 거쳐서 가공된 식품 (processed food) 들은 높은 칼로리와 단 맛으로 잠시의 행복감을 주지만 오랜 시간 두고 보면 건강에 문제를 일으키게 됩니다. 그래서 오렌지 쥬스 대신에 오렌지를 먹고, cereal 대신에 곡식 알갱이 자체를 먹고, 야채 캡슐을 먹기보다는 상추 한 잎 더 먹어서 whole food 먹는 양을 늘리는게 중요하게 됩니다.

 

11. 결론

 

뭐 인생 별거 있습니까?

하고 싶은 거, 먹고 싶은 거 먹고 살아야죠. 하지만 그렇게 살다 보면 여러분의 몸은 조금씩 더 망가집니다. 책상에 오래 앉아서 목과 어깨는 앞으로 굽어지고, 장시간 고정된 자세로 일 하면 허리도 아프고, 운동을 안하니 복근 core muscle이 약해져서 배가 나오게 됩니다. 상체 근력 운동을 안하면 팔은 가늘어지고 어깨는 볼품 없어지고, 옛날에 알통 달려있던 건 사라지고 아래쪽에 살만 출렁입니다. 2층 계단만 올라가도 숨이 차고 무릎도 아프죠.

 

제가 생각 하는 최고의 은퇴는 돈을 많이 모아서 은퇴하는게 아닙니다. 물론 돈은 중요하죠. 하지만 나이 70, 80에도 건강한 몸을 유지할 수 있다면 여행도 할 수 있고, 운동도 할 수 있고, 음식도 마음대로 즐기고 사랑하는 사람과의 관계도 좋을 겁니다.

 

선진국인 미국에서도 나이 50 넘어서 건강하지 못해서 Medicare / social security받는 62세까지 일하기도 힘들어하는 분들이 너무 많죠. 건강한데 선택으로 일을 안하는 것과 건강하지 못해서 일을 더 이상 할 수 없는 건 하늘과 땅 차이입니다.

 

위에 올려놓은 긴 글을 요약 하면 이렇습니다.

 

저녁 8시 이후에는 먹지 않고 일찍 자기.

아침 꼭 챙겨 먹고, 저녁은 가볍게 먹기.

꾸준히 걷기, 가능하면 달리기, 등산, 자전거, 수영 등등.  스트레칭, 유연성 유지.

되도록 건강한 음식 먹고… 금방 배를 부르게 하거나 혈당치를 빨리 올리는 가공 식품들은 피하기.

 

써놓고 보니 힘들죠? 

우리가 다이어트라고 얘기 할 때는 음식의 종류, 양만 얘기하는 것 같지만 우리의 하루 생활 패턴 모두를 바꿔야만 더 건강한 삶을 살 수 있습니다.

세상에 공짜는 없다지만, 자기 건강을 챙기는 모든 활동들은 공짜입니다. 다만 여러분의 시간과 노력이 필요합니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.