제가 날씨 영향을 좀 많이받는편이라 비오거나 날씨가 우울하면 스트레스를 좀 많이받거든요. 사실 저번학기에 고생 엄청했어요.. (클났어요 이제 일년차인데 ㅋㅋ) 

스트레스 받다보면 먹고..ㅋㅋ 교통사고 이후 운동을 끊고나서 살이 두룩두룩 쪘었어요.

이제 다시 운동하고있어요. 운동은 참 정직한거같아요. 그냥 열심히하고 식단 조절하면 빠지는게..ㅎㅎ 

하도 바빠서 운동은 자주 못하는게 흠이지만.. 저는 그냥 웨이트하고 유산소를 30분-1시간 정도 해요.

하도 무게가 나가서 여태까지 빼는건 좀 쉬웠구요.. 2월달부터 25파운드 정도를 뻈어요.

바디빌더하는 친구가 요즘은 HIT 가 유행이라고.. High Intensive Training 인가, 유산소를 바꿔보라고 하더군요. 한번 참조해보세요. 

저도 수영참 좋아하는데 다친어깨 땜시 2년동안 수영을 못했습니다. 의사말로는 몇달만 더 기다리면 할수있을거라는데 아직도 근질근질하네요.

그냥 obesity 관련 논문 읽고 하면서 드는 생각이.... 살을 장기적으로 뺄 생각은 그만두는 게 좋겠더라고요. 불가능한 건 아니에요. 꾸준한 노력이 필요한 거죠. 5kg 뺐다고 좋아서 운동 그만두고 식이요법 그만두면 다시 찌는 건 그냥 기정사실로 봐야 하더라고요. 5kg를 뺐으면, '뺀 걸 유지하기 위해서라도' 계속해서 운동을 하고 해야 하는 건데, 결코 쉬운 게 아니네요.

그래서... 필요할 때만(언제??????) 단기간 빼기로 했어요.

다이어트는 평생 하는거라 배웠습니다....재촉하지말구요 ㅠㅠ 

안녕하세요 제가 도움을 드리기 전에 제가 설명드릴 내용에 대한 믿음을 한층 업그레이드 시키기 위해 저에 대해서 살짝만 말씀 그리겠습니다. 한국에서 운동선수로 (무슨 운동 선수인지 말하면 아는 지인분들이 여기 계실꺼 같아서 생략…) 학창 시절을 보냈고 체대를 졸업하고 미국에 유학와서 현재는 대학에서 스포츠 의학 재활 교수로 있습니다. 대학 시절에는 보디빌딩 시청팀과 훈련 하면서 대회도 나가도 고등부 보디빌더 트레이너, 수영, 스키 강사도 했었습니다. 그러니 지금부터 제가 드리는 내용에 대해 조금은 믿음을 갖고 보셔도 될 듯 합니다.

쉽게 일반인들 대상으로 설명 드리겠습니다. 평소에 알고 계시는 상식과 다른 부분도 있을 것이고 혹은 의문이 풀일 경우도 있을 듯 합니다.

우선 다이어트의 정의가 “운동과 식이요법”입니다. 이건 교과서에서도 나오는 것입니다. 여기서 사람들은 그럽니다. 식이요법이 중요하다. 살을 뺼려면 먹는걸 조절하고 적게 먹어야 된다. 내 신체대사에너지보다 적게 칼로리를 먹으면 된다. 맞는 말입니다. 그런데 여기에는 함정이 있습니다. 먹는걸 줄이면 살이 빠지는게 아니라 정확히 말하면 근육이 빠지는 현상입니다. 우리가 흔히 말하는 살이란 지방을 더 많이 포함합니다. 지방은 먹으면 찝니다. 그렇다고 안 먹으면 빠지는 것은 아닙니다. 그래서 슬픈거죠…지방은 운동을 해야 제대로 빠집니다. 일반인들은 운동 70-80% 식단이 20-30%를 차지 합니다. 이 뜻은 식단 신경 쓰지 말고 운동을 해야 한다는 것입니다. 선수들은 반대입니다. 그 이유는 선수들은 20-30%의 운동량을 최대화 시킬수 있기에 비로서 영양 (식단)이 몸의 형성에 많은 영향을 미치는 것입니다. 일반인들은 20-30%의 운동도 제대로 할 수도 없고 소화도 못하기에 잘 못된 상식으로 인해 성장이 더뎌 지는 현상이 일어 나는 것입니다. 운동이 뒷받침되고 내 몸이 운동으로 인해 에너지가 다 소모가 되어야 비로소 내 몸이 충분한 영양을 원하고 섭취 할 수 있는 것이지요.

또 중요한 이유중 하나는 흔히 말하는 요요 현상을 들어 보셨을 껍니다. 이유는

간단 합니다.             1. 운동 보단 식단에 신경을 많이 쓰다 보니 양이 줄어 들겠죠 그래서 어쨋든 조금의 지방과 근육이 빠지기 시작합니다. 하지만 내 신체 에너지가 소모할수 있는 신진 대사량은 그대로죠  왜냐면 운동을 소홀히 하니깐요…그렇다고 평생을 적은 양을 먹고 살수가 없죠 그러니 조금만 더 먹어도 살이 다시 찐다고 말하는 거죠.

2. 운동을 하게 되면 나의 신체 에너지 능력이 올라가서 칼로리를 소모 시킬수 있는 신진 대사량이 늘어 납니다. 그래서 평소처럼 먹어도 운동을 했기에 먹은 것을 다 소모 시킬수가 있는 거죠. 그러니 먹는 것에 신경을 덜 쓰게 되고 평소처럼 먹어도 운동으로 인한 내 몸은 어느정도 음식을 소화 시켜 내어 지방으로 잔열량을 보내지 않게 되는 거죠. 여기도 또 하나의 이득은 운동으로 인해 그리고 먹는 것도 잘 먹어서 근육량이 늘어 나겠죠. 그럼 이 근육이란 놈이 지방을 찌우게 하는 것도 방지 하고 혹은 느리게 하며 근육이 에너지를 소모 시키는 것에도 효율적입니다. 참고로 여자분들은 근육 우락부락 생길까봐 걱정 하시는데 걱정 안하셔도 됩니다. 신체구조상 근육의 윤곽이 잡히기까지 선수처럼 피 땀 흘리셔야 나타나기 시작하는 겁니다. 이정도로 하실껀 아니시지나요. 건강을 위해 그리고 어느정도 이쁜 선을 위한 정도니깐요.

자 그럼 여기서 의문점이 생깁니다. 선수까지는 아니지만 여성에게 이쁜 바디 라인과 남성에게 알맞는 근육을 혹은 뱃살을 빼고 싶은데 식단보단 운동이 중요하다라고 한다면 도대체 유산소를 말하는 건지 무산소 (웨이트 트레이닝)을 말하는 건지 궁금 하실껍니다.

답은 바로 웨이트 트레이닝에 비중을 더 두셔야 하는 것입니다. 흔히들 뱃살을 빼기 위해 살을 빼기 위해서는 유산소다 생각하시는 분들이 많습니다. 아닙니다. 산소가 필요한 운동 즉 유산소 운동은 어느정도의 워밍업 시간이 필요합니다. 그래서 흔히들 30분 이상의 달리기는 해야 비로소 지방이 타기 시작한다 합니다. 그런데 웨이트를 30분 하고 10분 유산소 하는 것과 40분

유산소 운동만 하는 그룹을 비교하면 웨이트 그룹이 지방 더 잘 빠집니다. 근육이 그런 놈입니다. 즉 유산소만 하는 것보다 웨이트가 더 효율적인 것이지요  왜냐면 근육은 얻고 지방은 빼는 1석 2조가 되는 것이니깐요. 쉽게 생각 하세요 운동을 안하고 적게 먹어서 외소하신 분들은 흔히들 말랐다라고 표현합니다. 그런데 운동을 해서 지방을 태워 외소 하신 분들을 보면 잘 빠졌다 혹은 건강미 있게 늘씬하다라고 합니다. 이 모든 비법은 근육량과 지방의 비율에 있는 것입니다. 바디빌더들이 왜 벌크업 하시는 줄 아시나요? 근육을 선명하게 하려면 유산소가 필수입니다. 그런데 유산소는 지방뿐만 아니라 근육도 뺏아 갑니다. 그래서 시합에 나갈때 원하는 체중이 70kg이면 일단 기본 90-100kg까지 찌우는 경우가 많습니다. 근육을 키우고 지방도 키우고 그래서 중량도 더 들게 되고 그 뒤에 유산소 병행해서 지방을 빼면 근육도 줄어 들고 결국 70kg에 꽉 찬 근육량과 지방량을 1-2% 미만으로 만들 수 있는 것입니다.

영양학을 설명 드리면 더 이해가 쉬우나 더무 많은 내용이 지루 하실까봐 여기서 정리 해 보겠습니다.

단기간이던 장기간 다이어트이던 운동에 비중을 더 두시고 먹는 것은 스트레스 받을 만큼 관리하면 꾸준히 유지 못합니다. 그냥 지방 쫌 줄이고 단백질 량을 조금 늘린다는 정도의 생각만 갖고 드시면 됩니다. 효과를 극대화 하기 위해 웨이트에 비중을 두세요 남자던 여자던. 만약 자신에게 투자할 시간이 1시간이다 하면 30분 웨이트, 20분 유산소, 10분 스트레칭 하면 됩니다.

운동선수들이 부상으로 다치면 젤 먼저 떨어지는 기능이 심폐 지구력입니다. 유산소 인거죠. 그런데 근력 파워, 강도, 지구력은 늦게 떨어 집니다.그래서 선수들이 다시 운동 하면 금방 다시 되돌아 온다고 하죠 그리고 운동을 한 기간만큼 운동을 안해도 어느정도 유지가 되는 거죠. 다이어트도 똑 같습니다. 요요현상을 조금 더 멀리 하고 싶으시다면 근육을 늘리세요..자연스럽게 지방이 빠지는 것을 느낄 수 있습니다.

그리고 체중이 중요한게 아닙니다. 다들 아시다 시피 근육이 무거우니깐…자기 몸의 체형 변화를 보시는 것이 맞습니다. 그래서 체중 줄어 드는게 좋은 것만은 아닙니다. 안 먹어서 근육이 지방보다 더 빠져서 체중이 줄어 드시는 이유를 생각 하셔야 됩니다. 운동 프로그램에 대해서도 도움 드리면 좋을텐데 글로는 힘드네요. 일단 전문 트레이너 지도하에 식단 밑 운동을 하면 좋지만 그러기에는 이런 저런 이유로 현실성이 떨어 진다는 가정하게 혼자서 도움 없이 다이어트를 목표로 하시는 분들께 중요한 요점은 꼭 알고 계시면 좋을 꺼 같아 글을 남겨 봅니다. 

마일모아 회원분들은 짐에 가셔서 혹은 홈트레이닝시 웨이트와 유산소를 병행하는 분들이 되시길 바라며~~

쓰고 보니 글이 두서도 없이 혼잡하네요 그리고 너무 길어 졌네요. 죄송합니다. 그럼 이만. 

포기하면 편합니다 ㅋㅋ 

얼굴만 가리세요...

혹시 평소에 습관처럼 간식을 드시던 분이시라면 (초콜렛, 과자, 아이스크림 등등...)

제가 한달간 딱 하루세끼 식사만 하고 간식을 끊어봤더니 그것만으로도 5파운드쯤 빠지던데요.

보디빌더들 사이에서 유명한 말이 있죠. Paraphrase하자면

"Six pack is made in the kitchen, not in the gym"

어차피 체지방감소에 가장 중요한 것은 식단입니다.

그리고 순수히 식단 조절 만으로 일반인은 준수한 성과를 낼 수 있습니다.

그런데 지금 목표 Timeframe 어느 정돈지 몰라서 무작정 추천드리기가 그래서 그냥 제가 일반적으로 드리는 조언 드리겠습니다.

제 지인들이나 헬스장에서 조언을 원하는 사람에게 제가 가장 먼저 하는 조언은

최고의 방법을 찾지 말고 최선의 방법을 찾으라는 겁니다.

100% 효과를 내는 방법이지만 현실적으로 따라하기 어려운 식단이나 운동 스케쥴보다

10%-20%효과를 내더라도 장기간 꾸준히 따라하는 식단과 운동 스케쥴이 훨씬 장기간 보았을 때 기대치가 높습니다.

왜냐하면 결국 사람들이 체지방감소에 실패하는 이유는 다이어트의 효과성 문제가 아니라 Adherence Rate 즉 얼마나 꾸준히 따라할 수 있느냐가 가장 큰 요인이거든요.

일주일에 60-80시간 일하고 애도 2명 있는 사람한테 일주일에 5일 60분씩 운동 가시고 이 식단 무조건 따라하세요 라고 하면 너무 따라하기 어렵죠.

IFBB 프로 가 대회 준비 3개월전부터 시작하는 식단 아주 효과 좋습니다. 하지만 정말 독하지 않은 이상 일반인이 못합니다.

현재 제 친구가 대회 준비하는 식단은 하루에 5-6끼를 여러분들이 생각하는 그런 다이어트 식단을 먹고 있습니다.

Tilapia/Chicken breast + 쌀밥 + 야채 한컵. 대회가 별로 안 남은 현재 상태 몸이 예술적입니다.

일반적으로 생각하는 한국 남자 연예인 몸짱과는 비교도 할 수 없을 수준이죠.

하지만 이것이 아무리 효과가 좋다고 하더라도 일반인이 과연 2-3일이라도 따라할 수 있을까요? 특히나 직장생활을 하면서요?

그리고 따라할 필요가 있을까요? 저것은 대회를 목표로 하는 식단인데 일반인이 그런 목표를 위한 식단을 따라할 필요가 없죠.

그리고 이런 식단은 Eating Disorder을 유발할 수 있어요. 그래서 Eric Helms 가 쓴 보디빌더 대회 준비 관련 논문에 Eating Disorder에 관한 섹션이 따로 있을 정도죠.

어차피 많은 분들의 목표는 지금보다 체지방 감소 좀 더 하고 조금 더 건강해지고 옷 좀 더 잘 맞는 거잖아요. 그리고 수영장 가서 부끄럽지 않을 정도의 몸이면 되죠.

그 정도의 목표는 조금씩 자신의 식단과 라이프스타일을 바꾸면서 장기간적으로 충분히 도달할 수 있어요.

훨씬 편하고 정신적인 만족감을 느끼면서요.

자신의 식단과 생활에서 조금씩 자기가 장기간 지속할 수 있는 개선방법을 찾아보세요.

예를 들어서 자신이 콜라나 맥주를 일주일에 5-6병씩 마신다 하면 그것을 4병정도로 줄여보세요.

밥을 2공기씩 먹는다 하면 한공기 반으로 줄여보고요.

이것들은 그저 예 일뿐이고 사람마다 장기간 지속적으로 따라할 수 있는 개선 방법은 다르겠죠.

그것을 찾으시는 것을 추천드려요.

일주일에 6일 운동하면 좋겠죠. 하지만 6일 운동하려다가 힘들어서 의욕상실해서 아무것도 안 하는 것보다

일주일에 하루 이틀 30분 운동하는 것이 더 현실적입니다.

근력운동이 엄청나게 효율이 좋아서 운동 하나 추천하라면 근력운동을 추천하겠지만

근력운동이 재미없으면 본인이 즐겨하거나 꾸준히 할 수 있는 운동을 하세요.

유산소 해도 되고, 요가 해도 되고, 태극권 해도 되고, 아니면 그냥 산책 나가도 됩니다.

그리고 하나의 변화가 꾸준히 유지되면 또 다른 변화를 그 위에 중첩을 하시고요. 그리고 그게 유지되면 또 추가하시고요.

그리고 가끔가다가 실패하는 것을 두려워하지 마세요. 100% 성공률을 노리는 것보다 70-80%의 성공률을 노리는 것이 정신적으로 더 좋습니다.

이렇게 작은 변화가 쌓이다 보면 결국 몸에 큰 변화가 생깁니다. 그리고 이런 변화는 오래 지속되는 편이고요.

예외적으로 엄청나게 큰 변화가 있어야지 의욕이 생기는 분들도 있지만 보통 그런 분들은 소수인 편입니다.

결론적으로 정말 시간이 촉박하지 않으신 이상 효과적인 단기적인 다이어트 방법을 찾으시기보다는

자신이 평생 할 수 있을만한 건강한 식단과 라이프스타일을 유유히 찾아보시는 것을 추천드려요.

Passion님 글 읽으면서 기본적으로 일반인들이 정말 실천가능한 것을 중점적으로 해야 한다는 말씀에 너무 동감하는 바입니다. 당연한거고 그렇지만 쉽게 잊어 버릴수 있는 것이기에...

하지만 사실과는 다른 점이 있는거 같아서 글 남김니다. 

(보디빌더들 사이에서 유명한 말이 있죠. Paraphrase하자면 "Six pack is made in the kitchen, not in the gym")

말씀하신거처럼 보디빌더들이 주로 하는 말이죠. 제가 위에 언급 했듯이 보디빌더들에게는 80%가 식단입니다. 저건 보디빌더들이 하는 말이지 일반인들이 하는 말도 아니고 일반인들에게도 해당이 되는 것은 아닌것이지요.

(어차피 체지방감소에 가장 중요한 것은 식단입니다. 그리고 순수히 식단 조절 만으로 일반인은 준수한 성과를 낼 수 있습니다.)

Passion님이 운동을 하셨거나 이쪽 분야에 대해 전문가라고 가정하고 말씀드리겠습니다.

체지방 감소에 가장 중요한 것이 식단이라는 말씀이 맞다고 생각 하시는 지요? 이 분야에 계시는 분들이시라면 아니라고 말씀 하실텐데요. 체지방 감소는 운동이 더 중요합니다. 예를 몇가지 들겠습니다.

복근이 선명하게 나오려면 지방을 걷어 내야됩니다. 식단 조절로 복근이 선명하게 나오지 않습니다. 절대…식단이 도움이 되지만 결국 직접적으로 운동이 지방을 걷어 내어 복근이 생김니다. 보디빌더들 평소에도 복근이 크게 있지만 지방이 근육위를 덥고 있기에 선명하지 않습니다. 운동 안하고 식단 조절 한다고 체지방 걷어 내져서 선명해 지지 않습니다.

사람은 나이가 들면서 점점 뱃살이 나옵니다. 많은 이들이 고민하고요. 그렇다고 이런 분들이 점점 나이가 들수록 음식을 더 많이 섭취 하기에 뱃살이 나오는게 아니지요. 나이가 들수록 몸이 소모하는 에너지가 줄어 들어서 평소처럼 먹어도 살이 찌는 겁니다. 그럼 음식 줄이면 뱃살이 잘 빠지나요? 아니죠..음식으로 어느정도 처음에는 효과를 보겠지만 결국 팔 다리가 가늘어 지고 뱃살은 여전히 어느정도 남아 있게 됩니다. 그 이유는 식단에서 찾는게 아니라 사람의 신체 대사 에너지에서 답을 찾는 것입니다. 이건 저의 의견이 아니라 사실을 말씀 드리는 겁니다.

그리고 지방 세포수는 한번 늘어나면 잘 줄어 들지 않습니다 (그래서 아동비만이 무서운거구요). 다만 각 세포의 싸이즈가 줄어 드는 것이지요. 영양학적인거 보다는 생리학적으로 신체적으로 즉 운동으로 싸이즈를 더 컨트롤 하기 쉽고 효율적입니다.

일반인들 (초보자분들) 자신이 바라는 몸을 위해 3개월을 운동을 한다고 치면 3개월 동안 전문가로 부터 식단만 받아 하시는 분과 전문가로 부터 운동만 3개월 받는 분중 후자가 효과가 비교할수 없을 만큼 좋습니다. 그리고 감히 말씀 드립니다. 식단이라고 답하시는 바디빌더들, PT분들, 그리고 이 분야에 대해 연구하시는 분들 아무도 않 계실 겁니다. 특히 체지방 감소는 식단보다는 운동이 우선입니다. 특히 초보분들에게는 그 누구보다도 운동으로 발달할수 있는 가능성이 어느정도 운동 하신 분들과는 비교할수 없을 만큼 큽니다. 운동이 우선이고 식단이 다음입니다. 체지방 감소에 있어서…

제가 언급 드린 그 전 내용들은 만약 다이어트를 하실꺼면 그리고 기회가 되어서 운동을 하실수 있다면 식단보다는 길게 봤을때 운동이 효과가 더 있다는 것을 말씀 드린것이며 그리고 근력 운동이 얼마나 더 효과적으로 도움이 될 수 있는지를 알려 드렸을 뿐입니다. 그리고 질문이 단기간 다이어트라서 효과적인 다이어트를 말씀 드린거구요. 혹시나 잘 못된 사실을 아시는 분들이 있을까봐 이렇게 글 남깁니다.그리고 Passion님이 말씀 하신거처럼 결국 이런저런 이론이고 경험이고 다 필요 없고 정말 지속적으로 자신이 가진 환경에서 뭐가 되는 하나씩 꾸준히 바쭤 나가는 것만으로도 변화는 생깁니다. 지속성이 무엇보다 중요하니깐요.  

전 솔직히 다이어트와는 거리가 좀 먼 상황이라 (죄송;;) 이 글은 패스하려다가 무심코 읽었는데 너무 좋은 댓글들이 많아서 감사하라고 전하고 싶어서요. @화려한시절 님 제가 궁금한 것들에 대해서 확실하게 이해가 되었네요. 저번 차 구매에 대한 친절한 도움에 이어서 또 좋은 댓글 감사합니다.  그리고 다이어트를 하시는 분들 잘 이루시길 기원합니다 ^^

난 겁나게 묵은디 다이어트는 부조건 빠르게 움직인다는것 입니다...

와이프 말이 아는 목사님이 엘에이에서 저를 보고 아는챌하려고 하는데 어찌나 귀신 도채비 처럼 빨리 걷는 바람에 못 만났다는전설이............ㅎㅎ

정신 업시 움직이여야 헙니다...