헬스전문가들보다 주위 다이어트 성공자에게 물어보는 게 좋지않을까요? 저는 다이어트 때문은 아니지만 워낙 저질체력이라 운동 노력도 많이 해봤는데, 전문가 고용하거나 운동 잘하시는 분 조언 받으면 오히려 크게 다치고 후퇴했던 경험이 많아서요ㅠ 원래 운동 잘하시는 분이라면 제 말 신경 안쓰셔도 되고요^^ 제 주위 뚱뚱했던 친구들은 일단 소식하고 엄청 유산소해서 살을 확 빼고 차츰 근력운동을 늘리는 것 같긴했습니다.

운동으로는 살빼는게 아니라 근육 늘리는거죠.

살은 당류 섭취 덜해서 천천해 빼시구요. 정말 급하게 빼야겠다면 keto 쪽도 알아보세요.

근육량은 운동하고 많이 먹고 많이 쉬고 물 많이 마시면 된다고 합니다.

제 경험상 일립티컬 보다는 스테어 메스터가 훨씬 효과 적이였어요.  스테어 메스터 강도 인터벌로 20-30분만해도 하체 단련에 진짜 좋아요. 엉덩이 허벅지 근육 만들어져요. 뒤꿈치 들고 하심 더더욱 좋구요.

무릎 안 좋으시다니 무릎옆쪽 대퇴부쪽이 수축되었을 확률이 높은데  유틉에 무궁무진하게 있는 폼롤러 스트레칭 찾으셔셔 하체를 폼롤러로 풀어 보세요. 첨에는 엄청 아파도 거기가 풀어지지 않으면은 다리가 점점 오짜가 되고 무릎에 무리가 더 가게 됩니다. 

짐에 있는 요가나 필라테스 클라스도 정말 좋아요.  요가나 스테어메스터등으로 기초 체력을 2,3달 정도 기르신다음에 바디펌프 추천합니다. 근육 기르기 괜찮아요. 전 운동 오래했었고, 지금은 바디펌프 일주일에 2번, 요가랑 폼롤러로 만들어 놓은 몸 유지하고 있어요.  유산소는 안해요 강아지랑 걸어다니고 산책하는 것만해도 충분하다고 생각하구요, 킥복싱이나 러닝등을 하니 지방이 빠져서  얼굴이 확 가셔요. 한살이라도 젊으실때 몸 만들어 두세요.  운동하시고 단것 정크만 안 먹으셔도 배가 플랫하게 변하고, 하체가 근육으로 탄탄해져요. 나이 들수록  큰 자산이 됩니다. 

살빼는것은 식단조절,

운동은 근육만드는 운동 70-80%, 유산소 20-30% 정도 유지하면 좋을것 같네요. 예를 들면 20분 유산소하고, 나머지 시간을 근육 만드는것으로 하세요. 꼭 요샌 웨이트 리프팅 아니더라도, 전신운동 위주의 근육 만드는 운동들 찾아보면 많아요.

복부때문에 고민이시라면 티파니님의 허리운동 추천합니다 (Tiffany Rotheabs). 10분밖에 안돼서 이게 뭔가했는데 1주일만 매일 해도 허리선이 달라지는 걸 느낄 수 있었어요. 세 번 연속으로 해도 되구요. 흥이 많은 분이라 하면서 신납니다 ㅋㅋ

유튜브에 한국말로 티파니의 허리운동이라고 검색해도 나오고 그 밑에 댓글들 읽어보시면 많은 분들이 효과있었다고 간증(?)한 걸 볼 수 있습니다.

근육량이 중요한게 맞아요 근력운동 위주로 하시는게 좋은데 근력운동은 기구를 잘 써야해서요 (자세나 횟수 이런게 다 중요해요)

그래서 짧게 퍼스널 트레이닝 받으시고 기구 방법 익히시고 스스로 하시는것도 추천해요.. 

뱃살운동이랑 뱃살근육엔 코어운동이 중요한데요 코어운동은 기구 안쓰고 매트에서 하는것도 많으니 유투브 보고 따라해보시는것 좋을 것 같아요! 

먼저 기초적인 건강검진 받아보세요. 특히 중성지방, 콜레스트롤, 혈당 괜찮은지.

제 생각에 "1:1 트레이닝"을 무조건 받아야 합니다. 좋은 헬스 선생님 만나면 정말 좋아요. 돈을 내고 해야, 또 반드시 누가 봐줘야 겨우 됩니다. 트레이너에게서 기본적인 근육 운동 (벤치 플라이, 스쾃 등등) 배우는 법을 2-3달 정도 배우세요. 그러면 나중에 혼자해도 운동이 됩니다. 즉 운동을 하고 나면 온 몸이 근육통이 와야해요. 적당한 근육통 => 근육 만들어지는 소리. 이건 정말 돈을 쓰셔야 합니다. 그냥 헬쓰장 가서 엘립티컬만 한다고 해서, 역기 혼자서 좀 든다고 되는게 아니더군요. 결론은 혼자서도 근력 운동을 할 수 있는 방법을 배우는게 젤 중요하다고 생각해요. 의지가 강한 분들은 집에서 유튜브 보면서 홈트레이닝 한다고 하는데 대부분 안 됩니다. 돈을 내고, 돈이 아까워서라도 가야 겨우 됩니다.

살 빼는 건 무조건 식단입니다. 먹는 양을 10%, 20%, 30% 이렇게 줄이는 수밖에 없습니다.

저는 헬스장을 안가고 집에서 맨몸운동으로 트레이닝한지 2년째 됩니다. 필요한 준비물은 1) 요가 매트; 2) pull-up bar&dip&push up 같이 있는 운동기구; 3) trap bar.

운동 방법:

1. 집 밖에서 30분간 간단한 조깅, 스트레칭, warm-up

2. 집안으로 들어와서 push up

3. 맨몸 parallel squats -> 나중에 이게 편해지기 시작하면 trap bar로 squat+dead-lift

4. bicycle sit-up 

5. pull-up, 처음에는 하기 힘드니 hanging 하는 것 부터 시작, 1분목표

6. dip excercise -> + 나중에 근육이 잡히면 bar 로 military overhead press

2~6 번을 반복해서 한 5세트정도만 하시면 됩니다. 개수 (repetition)는 처음에는 몸에 무리는 안가지만 땀이 나는 정도까지. 운동 중간에 물 많이 마시고, set 중간에 한 2~3분정도 쉬세요. 바나나도 운동 중간에 먹으면 도움이 됩니다.

전 일립티컬만으로도 효과를 상당히 봤는데요.
결국은 꾸준함이 중요하실 것 같아요.

그 꾸준함을 잃으시면 다시 원상복귀되는 것 한 순간입니다.

그리고, 밖에서 꾸준히 하실 수 있는 운동도 한 번 찾아보세요.
골프는 도움이 별로 안되는 것 같습니다.

윗분들이랑 좀 다른 생각이에요. 몸의 일정 부분의 지방을 뺄 수 있는 운동은 없어요. 복부 운동하면 복부 지방이 빠지는게 아녜요. 그냥 복부 근육이 생기는거죠.

식단 조절/운동으로 그냥 "모든" 곳의 지방이 빠지는거에요. 몸의 일정 부분만 빼려면, 지방 흡입 수술밖에 없어요.

다만, 복부 근육이 생기면서 배가 흘러내리는것을 조금은 방지할 수 있겠죠. 

PT추천드려요. 근육운동은자세가 중요해서 처음엔 돈이 들더라도 피티하는게 확실히좋아요. 피티좀하다보면 자세어떻게해야하는지감이오고 그때는 혼자 유튭같은거참고해도 좋더라구요. 유산소는 제가만났던 선생님들 전부 트레드밀 경사 높여서 걷기+계단 추천했어요. 

저는  건강관리 시작하면서  운동을 시작했는데요,

처음에는 쉬운 그룹레슨부터 시작해서 유산소운동위주로 하다가 본격적으로 근육위주로 운동한지 1년이 넘어가네요.  일주일에 5-6일은 하루에 1.5-2시간 Gym에서 보냅니다.   

 근육운동은 어떻게 시작할지 모르시니까 한동안은 윗분들처럼 PT받으시는거 추천드려요.   그리고 나서부터는 혼자 운동하셔도 되구요,  

근육을 키우시려면 Break the muscle하고나서 쉬어줬다가 몇일뒤 또 break하고 하는 식으로 해야하거든요.   그래서 매일매일 포커스하는 분야를 나눠서 해주셔야해요.  

 하루는 Abs, 하루는 legs, Glutes, 하루는 chest, shoulder, 하루는 back, 하루는 Arms 이런 식으로요.  그리고 매일 근육운동 전이나 후에 기존에 하시던 일럽티컬이나 트레이드밀로 유산소운동은 해주시구요.  

https://www.youtube.com/watch?v=orh1W0sxCQI 

일단 이 영상을 링크 걸어드리는 이유는, 살빼는거 이거는 정말 길게 보셔야 합니다. 수년 정도 빼는건 가능할지도 모릅니다. 하지만 장기적으로 돌아올 요요현상이 문제이며, 소아비만이 있으셨었거나 집안에 유전적인 요소가 있다면 요요현상으로 살 빼기 전보다 다시 더 살 찌게 되는건 아주아주 쉬운 일입니다. 저 역시 수년전 80+에서 70kg 초반 정도까지 감량하는데 성공했으나, 그 이후에 요요현상이 오면서 살이 이전보다 더 쩌버렸습니다... 그 뒤로는 다시 못빼고 있어요. 영상 속 예시에서도 나오지만, 유명 프로그램에 출연했던 다이어트 성공자들 대부분이 출연 후 수년 뒤 원래 무게보다 더 나가는 몸무게로 돌아왔다고 합니다. 

헌데 이 요요현상은 생활습관이나 게으름 탓도 있겠지만, 이거보다는 유전자, 그리고 신체의 생존본능의 책임이 더 강합니다. 윗 영상에서 이야기하듯 사람의 신체란게 아주 더럽고 치사(?) 합니다. 살 뺄 때는 각종 호르몬 분비와 기초대사를 비상사태 취급해서 굴리게 되는데, 이 때 식욕증진 호르몬이 혈중에 더 남아있게 대고 몸에서 기초대사량도 확 줄여버립니다. 헌데 문제는 살을 다 빼고 다이어트를 중단하더라도 이 호르몬분비 및 기초대사가 곧바로 원래대로 돌아오지 않으며, 사람마다 천차만별이지만 10년 이상 이러한 "비상사태모드" 를 유지하기도 한답니다. 이러니 다이어트 목표를 달성하고 다이어트 이전의 식습관과 생활패턴을 유지하면 살이 훨씬 더 빨리 쪄버리는 것입니다. 특히 저칼로리 다이어트로 강하게 먹는걸 줄인 사람들은 이러한 몸의 항상성 때문에 요요현상에 고통받을 확률이 높다고 합니다. 

모두들 체중 감량엔 운동이 삼할, 먹는게 칠할인걸 알고 있습니다. 저 역시도 식습관 개선으로 효과를 보기는 했지만, 언제까지 이렇게 먹어야 하나 이런 피로감을 안느낄 수가 없었죠. 게다가 평생 이렇게 먹고 살아야 하나 이런 생각을 하니까 진짜 농담 아니라 우울증 비슷한 생각까지도 하게 되더라구요. 그렇게 목표체중을 달성한 뒤에 운동은 조금만 줄이되 꾸준히 유산소 운동은 유지했구요, 먹는거는 예전대로 회복했습니다. 그랬더니 순식간에 예전 체중 이상으로 몸이 불어나더랍니다. 

그래서 식단조절이란게 어려운 것 같습니다. 저 역시 PT 잡고 무산소 유산소 다시 시작해 보려고 하는데, 이 식단조절은 정말 자신이 없습니다. 단기간 저칼로리 저탄수 다이어트로 뭔가 해볼 수는 있겠지만, 추후에 다가올 요요현상 충격이 훨씬 강할것을 알기에, 그리고 그렇게 평생 우울하게 먹으면 정말 우울증 올 것 같아서 (제가 먹는걸 너무 좋아하다보니...) 참 고민입니다. 간헐적 단식을 시도해보고 싶은데, 이것도 오래하기 힘들다는 얘기도 들리네요. 어떻게 해봐야하나 고민은 계속 하고 있습니다. 다시 말씀드리지만, 식단 조절이 정말 중요합니다. 특히 요요현상 오지 않도록 장기적으로 유지될 수 있는 식단, 그러면서도 너무 고칼로리 음식을 억제해서 몸의 항상성을 더 자극하지 않는 식단, 그러면서도 먹고픈거 못먹어서 우울한 감정도 없이 평생 유지할 수 있고 나중에 폭식유발도 하지 않을 수 있는 그런 식단, 그런 식단 개발을 해서 관리를 평생 해야한다고 생각하셔야 합니다. 저도 고민중인데 참 힘듭니다. 

운동은 이제 부상위험에 대해 진지하게 생각하시고 절대 욕심부리시거나 무리하시면 안되구요. 저도 곧 40줄인데, 저같은 경우는 젊을적에 축구하다가 무릎부상을 당한 경력이 있습니다. 이제 회복해서 운동에 지장이 없기는한데, 너무 오래 뛰면 무릎이 아파오는게 좀 불안해서 이제는 유산소도 예전처럼 못하고 있습니다. 참 답답하지요 ㅠㅠ 아무튼, 저도 일주일당 칼로리소모 정해놓고 PT랑 협의해볼 생각입니다. 이렇게 해서 체중에 차도가 보이지 않으면, 그때는 진짜 저도 지방흡입 해야하나... 하는 고민도 있습니다. 

부상 때문에 좀 주춤하고 있지만 고등학교때부터 시작해서 전형적인 멸치 몸에

근육 대충 40-45파운드 붙이고 삼대 운동 650정도 치는 사람으로써

꿀 팁 드리겠습니다.

중요한 것은 최고의 식단/운동을 찾는게 아니라

님이 평생 할 수 있는 최선, 최적의 식단/운동을 찾는 겁니다.

최고의 식단/운동은 효과는 최고라도 프로도 장기간 따라하기 힘들어요.

그러면 결국 100 x 0  = 0 입니다.

차라리 80, 50, 아니 심지어 30의 효과라도 꾸준히 할 수 있다면

그게 중첩이 되면서 3개월 6개월 12개월 후에 장족의 변화를 찾을 수 있습니다.

근육 붙이는 운동은 당연히 헬스가 최고의 효력을 발휘하지만

운동 안 하던 사람은 어떤 운동을 해도 다 근육이 붙어요.

일단 본인이 평생 취미로 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요.

30분 걷기든, 조깅이든, 헬스든, 테니스든, 수영이든, 요가든요 뭐든요.

많이 할 필요도 없습니다. 1주일에 3-4일 30-60분 정도만 해도 충분해요.

너무 많이 하는 것도 오히려 마이너스에요. 생활스케쥴에 지장을 미쳐서 안 가게 되거나

육체적, 심리적으로 지쳐서 안 가게 되거든요. 적당한 밸런스를 찾는게 더 중요합니다.

20분이라도 가서 유산소, 헬스 잠시 하는게 90분 예정 잡아놓고 안 가는것보다 나아요.

그런데 굳이 헬스를 좀 해보고 싶으시다. 그러면 PT를 초반에 고용하세요.

돈은 들어가도 시간을 엄청 세이브 할 겁니다. 그 돈 나가는게 싫으면 직접

관련 공부를 꾸준히 많이 많이 해야해요. 책 한두권 가지고 될 문제가 아니에요.

결국 돈이냐 시간이냐 둘 중에 하나를 고르셔야 합니다.

그런데 폼은 코치 없으면 초보가 혼자서 깨우치는데 시간이 오래 걸리니 PT 고용하는 것을 추천드려요.

참고로 프로들도 코치 밑에서 항상 훈련해요. 폼을 지속적으로 교정해야 하니까요.

그런데 초보라면 그 PT의 중요성이 더 부각되죠.

하지만 궁극적으로 운동은 살 빼는데 보조 역할이지 식단이 더 중요합니다.

그래도 식단을 너무 급진적으로 바꾸지 마세요. 천천히 님이 생각하기에 이 정도면

내가 꾸준히 할 수 있겠다 정도의 변화를 주기적으로 주면 되요.

매일 콜라를 한 병씩 드시면 그것을 1주일에 3-4일 정도로 처음엔 줄이고요.

채소를 너무 안 드신다 싶으시면 채소를 매일 쉽게 추가하실 수 있는 방법을 찾으시고요.

점심이나 아침을 간단하게 바꾸겠다 정도도 좋고요.

운동/식단에 Silver Bullet은 없어요.

https://www.nytimes.com/2018/03/26/upshot/what-we-know-and-dont-know-about-how-to-lose-weight.html

Keto로 살 뺴는 사람, Paleo로 빼는 사람, Low Fat으로 빼는 사람,

Gluten Free로 빼는 사람,  불굴의 의지로 닭가슴살, 고구마, 브로콜리만 먹는 독한 사람,

그 반대로 닭가슴살 근처도 안가면서 삼겹살 피자 다 먹으면서 적당한 체중 유지하는 저 같은 사람

등 여러가지 방법으로 사람들이 건강한 체중 유지하면서 살고 있어요.

결국 요는 자신에게 맞는 적절한 식단/운동을 지속적인 개선을 통해서 찾는 거에요.

굿럭!

해피아워님 저에게 필요한 글 파주셔서 감사합니다!!

여기서 질문요 

근육이 아플 정도로 운동하고 

꾸준히 인고의 세월을 가지라는데 

그냥 대충 살다가 죽으면 안 되나요 

몸이 축 처지니까 하기 쉬운 거 

걷거나 뛰거나 해서 피 좀 잘 돌리자는 것 까지는 동의하는데 

그 이상은 적성이 맞아야 하는거 아닌가 

가령 

나 수학 너무 못해서 무식해 챙피해 

좀 덜 무식하게 도울 수 잇는 방법이 없을까 하니까 

매일 정석을 챕터 하나씩 꾸준히 보고 

뒤에 연습 문제 다 풀어 보고 

혼자서 한시간 낑낑대기 전에는 절대 답보지 말라고 하면 

그게 아무나 할 수 잇냐구요 

누구나 다 @보스턴처너 처럼 보디 빌딩하겟냐구요 

우선 BMI등 바디첵업을 먼저하시고 PT  고용해서 쳬계적으로 몸에 맞는 운동을 배우셔야 할거에요. 저같은 경우는 유산소,  무산소 섞어서 일주일에 4,5번 정도가는데요, 윗분들 말씀처럼 식단조절 잘하시구요. 이제 나이가 있으니 꼭 운동때문이 아니어도 건강식을 챙겨먹게 되더라구요. 그리고 운동이란게 몸뿐만 아니라 정신도 밝고 건강하게 유지해 주는거 같아요. 꾸준히 해서 내 생활의 일부분이 되면 그리 힘들게 느껴지지 않을거에요. 

다른분들이 다른 조언을 많이 해주셨으니...

근 10년동안 운동을 하다말다한 사람으로써 조언드리면

저처럼 본인이 의지가 없고 게으르시면 핼스장은 최대한 생활 동선에서 가깝게하세요.

- 저의 경우엔 집근처는 안가게되고 회사 근처는 잘가게되더군요

힘들어도 아침에 가는게 좋습니다. (운동 효과보다는 생활 패턴상)

저는 아침엔 헬스장에서 씻는다란 생각으로 가요

처음 습관이 안들었을땐 환경이 되시면 점심때 가셔서 30분이라도 운동도 좋습니다.

본문글 정도의 목표면 운동 재미들리고 꾸준히 하시면되고 괜시리 식단관리로 스트레스 받으실 필요는 없는거 같습니다.

유산소 운동 일렙티컬만 1시간반씩 일주일에 5번이상

>>> 이정도 결심이면 뭘해도 성공하십니다. 일립티컬 아주 좋아요. 근다 이걸 45분으로 줄이시고, 그리고 15분만 웨이트로 돌리세요. 간단하게 플랭크 푸쉬업 크런치 정도만 하셔도 도움 많이 됩니다. 

그 어떤 의사에게 물어봐도 똑같이 답할겁니다.

규칙적인 운동 + 식사조절 + 술담배 자제.

우리는 이걸 다 알면서도 계속 묻지요.. ㅋㅋ 저 포함해서요.

크로스핏. 

이글보고 이틀 운동안한거 반성하고 오늘 45분 뛰었습니다. 종종 모티베이션 차원에서 업데이트 해주세요. 

저도 이글보고 일주일빠진 근육운동 뜨끔해서 참석하고 왔습니다. 저도 많이는 말고 일주일에 두번이라도 따라만 가자로 붙들고 갑니다(...)

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위에 Passion님께서 정말 중요한 포인트만 콕 찝어주셨기에 달리 드릴 말씀은 없지만 조금 덧붙이자면, 지금 단백질 파우더까지 사시고 하실 필요 전혀 없습니다. 평소에 단거 좋아하시고 야식 좋아하셔서 그 대용으로 하시려는 목적이 아니시라면 굳이 단백질 보충제까지는 필요없으십니다.

Passion님이 말씀하셨듯이 꾸준한 운동과 "보다 깨끗한" 식단으로 전부 커버 가능합니다. 일주일에 세번이던 네번이던 꾸준히 가셔서 스트레칭 및 근육/유산소 운동 병행하시구요. 근육운동은 솔직히 PT를 하시거나 옆에 꾸준히 운동하신분 도움을 받으면 좋겠지만, 여의치 않으시다면 처음엔 일단 프리웨이트보단 머신들 통해서 감각을 익히는게 좋구요. 크게 나누면 가슴, 어깨, 팔 (이두,삼두), 등, 다리 이렇게 나누지만 처음엔 근육을 나눠서 하신다기보단 전체적으로 건드려주고 근력을 키워준다는 생각으로 시작하시면 부담이 덜 될듯 싶습니다.

아마 처음 근육운동 시작하시면 여기저기 쑤시고 아픈게 부위마다 3-4일은 갈겁니다. 운동 끝나고 집에가시면 보다 깨끗한 식단을 단백질 위주로 드셔주시면 근육이 쑥쑥 성장하는게 느껴지실거에요.  저같은 경우는 저녁으로 소고기/닭고기를 파프리카 양파 브로콜리와 굴소스에 볶아먹는걸 즐겨먹습니다.  밥은 현미밥으로 한두숫갈정도 먹구요. 아무리 운동을 열심히 하셔도 영양이 받쳐주질 못하면 근육은 크지 못합니다. 그러니 영양분 섭취, 아주 중요합니다.

저희 아버지도 이번에 60대 들어서셨는데 이번에 헬스장 처음 등록하셔서 최근 두세달간 열심히 다니시는걸 보는게 너무 뿌듯합니다. 요새 하도 팔 딱딱해진것좀 만져보라 하셔서 호응해드리고 하는게 너무 재밌어서 이 글을 그냥 지나칠수가 없었습니다. 부디 다치지 않게 부상 조심하며 득근하시고 건강 챙기시길 바라겠습니다.

40대 이상은 그냥 세월에 파묻혀 사시는 나잇대 아닌가요? 귀요우시네요. 40대가 몸매 관리하시다니...(죄송)

1. Push up, Pull up , Bench press 이 세개만 꾸준히 해도 많은 혀과를 보실 수 있습니다. 근육운동은 필수이고 대신 자세,호흡법,강도,횟수 등이 중요하니 저도 개인 PT 고용하는 걸 추천드려요. 고용해서 이거 저거 많이 물어보시고 운동은 장기전이니까 천천히 공부하시는 것도 추천드려요

추천하고 싶은 책이 있는데 지금 침대라 ^^ 나중에 사진 올릴게요 하하; 

2. 음식은 가장 중요한 건 나쁜 걸 먹지 않는거라고 생각합니다. 특히 설탕이요.

3. 무리하지 마시고 천천히 늘려가시고 휴식도 중요하다는 거 잊지 마세요!