안녕하세요 마일모아 회원님들.
저는 세아이(8세,6세,4세)의 아빠로 지난 10년 동안 아내와 함께 육아에 전념하고 일 하느라 운동을 전혀 못했습니다.
아이들 태어나기 전과 결혼 전에는 매일 자전거를 타고 왕복 20km 정도 출퇴근했고, 스쿼시나 테니스 등의 운동을 하며 나름 체력관리를 했어요.
지금은 운동을 전혀 하지 못해서 원래 많지 않았던 근육도 다 빠져벼렸고 남은거라곤 뱃살, 흰머리+급탈모.. 그리고 노안.. 급 슬푸네요.
애들 재워놓고 아내랑 먹던 야식도 거의 끊었습니다. 담배는 끊은지 10년 됐고요. 술은.. 좀 마십니다(매일 맥주1캔+와인1잔).
가끔 아내가 알콜의존증이라고 놀려요. 근데 '나 알콜의존증 맞는데 이것마저 없으면 무슨 낙으로 사나...' 하는 심정으로 완전히 끊는게 잘 안되네요.
아무래도 매년 하는 피검사에서 간 수치가 정상으로 나오고 의사도 건강해 보인다고 말하니 어느정도 안심하고 술을 마시는 것도 좀 있죠.
'나 아직 쌩쌩해. 늙고 힘만 없을 뿐이야..'
글을 쓰다보니 일기가 되네요. ㅠ
여튼,
이제 막내도 프리스쿨에 다니고 저도 주 2-3회 재택근무+탄력적근무시간이 가능해서 운동을 조금씩 다시 시작하려고 합니다.
그런데 막상 하려고 보니 이제 나이가 들어서 (40대 중반 ㅠㅠ) 그냥 무턱대고 아무거나 막 할 순 없겠더라고요.
조금씩 뛰는 것도 힘들고 예전에 집에서 하던 아령도 (15파운드 두개) 이제는 힘에 부쳐 못들겠습니다.
자전거 출퇴근은 좀 위험해서 생각하지 않고 있고 gym도 엑세스가 여의치가 않습니다. 골프도 생각하지 않고 있습니다.
생각으로는 집+야외에서 30분에서 1시간 정도 주 2-3회 할 수 있는 운동 (기구이용이든 맨손이든)이면 좋겠는데 이마저도 힘들 수 있겠죠?
혹시 어떤 이유로든 저처럼 운동을 오래 쉬었다 다시 시작하셨던 분들 계시는지요?
사실 아이셋키우시며 골프나 몇시간씩 혼자 운동하시기엔 시간적여유가 힘들지 않으실까요?
간단한 스트레칭 + 팔굽혀펴기 정도로 시작해보시는게 어떨까합니다. 추가로 동네 10분 가볍게 뛰기정도도 좋죠~
근데 정말 댄공마일 백만보유신가요? ㅎㅎ
댄공백만은 꿈이죠.ㅎㅎㅎ 어떤 글에서 마일모아님이 닉네임을 잘 만들어야 닉네임데로 간다고 하셔서리. 이제 와서 보니 "댄공백만"은 아무 의미가 포함되어 있지 않네요. macgom님 말씀처럼 댄공백만마일.. 하고 "마일"을 뒤에 넣었어야 하는건데요!
네, 골프나 혼자 몇시간씩 운동하는 것은 꿈도 못 꾸죠.
말씀처럼 간단히 스테레칭+팔굽혀펴기+걷기 이런걸로 시작하려고 하는데 장시간 운동 쉰 후에 할 수 있는 체계적인 운동 방법이 있나 궁금해서요.
병원 간다는 생각으로 1:1 PT 받으시길 권장합니다. 운동이 아니라 치료를 받는다는 생각으로 해보세요. 단순히 근력 문제 뿐만 아니라 자세 및 전반적으로 도움을 줄 수 있는 트레이너를 만나보시면 좋습니다. 그게 아니면 일단 동네 한 바퀴 걷고 뛰는 것 부터 해야하는데, 그것도 전문 PT 선생님의 조언이 있으면 확실히 도움이 됩니다.
감사합니다. 1:1PT도 한 번 고려해보겠습니다. 요새 보니 꼭 Gym에 않가도 야외에서 트레이닝 받는 모습 자주 봤어요. 자세 교정에도 도움이 된다니 더 좋네요! 병원간다는 생각으로... 이게 와닿네요.
본인이 제일 좋아하거나 제일 달성해 보고 싶었던 운동을 먼저 시작해서 어느 정도 몸을 운동에 익숙하게 만들어 놓고 천천히 강도를 높이거나 종류를 추가하거나 하면 좋을 거라 생각합니다. 운동은 꾸준히 해야 몸에 효력을 발휘하는 거니까, 갑작스럽게 낯설은 걸 하면 그 꾸준성을 놓칠 수 있으니 의욕을 불러 일으키는 것 부터 시작하면 딱이지 않나 합니다.
좋아하고 꾸준히 했던 운동은 라켓 스포츠 종류인데요. 테니스, 스쿼시, 배드민턴 등. 파트너 구하기가 힘들었어요.
달성해 보고 싶은 운동쪽으로 생각을 한 번 해봐야겠습니다. 꾸준히 할 수 있는 쪽으로요. 감사합니다.
아령운동은 얼마나 해보셨는데요? 댁에 장비는 어느 정도 있으시구요? 전 배운게 그거라 집에서 하는데요 장비도 충분하고요 근데 걷기가 정말 좋아요 젊을때 걷기 극혐했거든요...
전에는 아령운동은 15파운드짜리 두개로 할 수 있는 몸운동 했어요. 복근, 이두/삼두박근, 스쿼드 등등요. 아령 외에는 집에 이렇다할 장비는 없습니다. 걷기부터 시작해보겠습니다. 감사합니다!
10년전 무슨 운동을 즐겨하셨는지 몰라서 (원글에 써있군요, 죄송ㅠㅠ 노안이라...) 비슷한 나이인 제가 하는 운동 말씀드릴께요.
1. 아침에 출근 전 간단하게 미니 스텝퍼 mini stepper 한 20분 정도 걷습니다. 일주일 4-5일. 미니 스텝퍼 가격은 대충 50불에서 100불 미만짜리 싼거 사용중입니다. 생긴거는 벌거 아닌데 10분정도 넘어가면 땀 제대로 흘립니다. 느낌은 계단 오르는 운동과 비슷합니다.
2. 저녁에는 로잉머신 rowing machine 으로 노 젓습니다. 일주일에 3-4일 정도 30분에서 40분 정도 노 젓고나면 땀도 나고 잠도 잘오고 4-5개월 지나면 체력도 많이 올라오는것을 느낍니다. 로잉머신은 concept 2가 제일 좋다고 알려져 있지만 가격이 조금 부담일 수 있으니 중고로 구하거나 아니면 아마존에서 파는 300불정도하는 것으로도 충분히 즐길 수 있습니다. 온 몸을 다 쓰는 운동이라 하고 나면 정말 개운합니다.
3. 근데 살을 안빠지네요 ㅠㅠ
나이가 좀 적을때는 트레드밀에서 뛰는거하고 중량운동을 참 좋아했는데 이제는 뛰고 나면 무릎이 아프고 중량운동은 예전에 어깨를 다쳐서 이제 더 이상하지 못하고 있습니다. 오랜만에 시작하는 운동인데 꾸준히 하실 수 있도록 좋은 선택하시길 바랄께요.
오.. 스텝퍼 좋을 것 같습니다. 한 번 찾아보겠습니다. 아쉽지만 로잉머신은 아직 4살짜리 애기 때문에 좀 위험 할 것 같아서. 집도 좁고요 ㅠㅠ <--이게 주 요인.
저는 다행히 야식 (거의) 끊은 이후로 결혼 전 몸무게와 비슷하게 유지중입니다! 138-140파운드. 근데 키가 작다는게 함정 ㅠㅠ
응원 감사합니다!
요가매트 하나 사서 유튜브에 운동 동영상들 많은데 그런거 따라하는것도 좋아요. 왕초보 운동 뭐 이런걸로 검색해서 조회수 높은것들 위주로 시작해보세요.
이것도 생각해봐야겠네요! 감사합니다. 혹시 아플 베니핏 중 에퀴녹스 가입하면 이런 영상 있을까요?
유툽에서 홈트레이닝 같은 거 뒤져보시면 꽤 많은 컨텐츠들을 찾으실 수 있을 겁니다. 무엇보다 뭔가 목표가 있어야 계속 하시지 않을까요.. 몸무게 몇 파운드를 언제까지 빼보겠다거나 아님 칼로리를 하루에 얼마씩 소비하겠다는 등으로 먼저 가볍게 시작하시는 것도 좋을 것 같습니다.
닌텐도스위치같은게 있다면 링핏이나 복싱, 저스트 댄스같이 게임을 하면서도 운동이 되는 것으로 시작하시면 가벼운 마음으로 게임하듯이 운동을 하게 되기도 할껍니다. 홧팅입니다~!
목표가 있어야 계속 할 수 있다는 말씀이 맞는 것 같아요. 일단 목표를 설정하고 할 수 있는 운동이 뭐가 있을지 고민해봐야겠네요.
응원 감사합니다!
40년째 운동을 쉬고 있는 저는....
저도 얼마전 rowing machine 시작했어요. 30분씩 하는데 20분까지는 죽을맛인데 이상하게 20분 지나면 더 쉬워지는.
Concept2인데 생각보다 자리 많이 차지하지 않아요. 반으로 접어서 둘수도 있고요.
위에 Playoff님과 Monica님 댓글 보고 Concept2 찾아봤는데 싸이즈가 나름 컴팩하네요. 저는 로잉머신이라고 해서 피트니스센터에 있는 거대한 사이즈를 생각했어요. 가격이 좀 부담스럽긴 하지만 건강을 위해 투자한다 생각하고 고려해봐야겠습니다. 로잉머신이 전신운동에 좋다고들 하던데요. 감사합니다!
창피하지만 가뜩이나 고도비만인데 코로나이후 재택중이라 초고도비만 레벨도 달성하였고, 이러다 곧 죽겠다싶어 생명보험 들어놓고 운동 시작 하였습니다.
코로나에 짐에 가는것도 길에서 자전거 타는것도 무서워서 뭐할까 고민 하는 찰나, 그냥 무작정 이어폰 꼽고 근무전에 나가서 5-6천보씩 걸었습니다. 같은 코스 시간 재가며 어제의 나와 레이스도 하고, 처음 일주일은 그렇게 귀찮더니 3주정도 되고 땀을 안빼니 하루가 무기력해지더라구요.
식단은 안하면서 다이어트 하려니 걷는것만으로는 충분치 않아, 근력밴드로 시작해서 핑크덤벨과 덤벨 구입하고 이제는 바벨과 스쿼트랙까지 구입한지 한달이 되었습니다. 이제 식단도 하는데 어릴적만큼 빨리 살은 빠지지 않는것을 보니 전 아무래도 곧 건강한 돼지가 될거같습니다.
저도 비슷한 초고도 라서 좀 걸었는데
얼굴에 물집 잡히더니 종기로 변해서 거의 피부암 이 아닐까 하는 단계가 되서 병원가서 조직 검사하니 피부암 아니라고 해서 다소 안심인데 겁나서 못 걷는중입니다
도매니저님 말씀이 기억나서 오늘 아이들 등교시키고 돌아오는 길에 15분 정도 걷고 왔습니다. 대략 1500보 정도 되던데 매일 시간을 조금씩 늘려가야 겠습니다. 땀이 별로 없는 체질이라 땀은 별로 흘리지 않았는데도 아침에 밖에서 걷는다는 사실만으로도 뭔가 시작한 것 같습니다.
도매니저님도 건강되찾으시길 바래요!
제가 작년에 너무 허리아프고 무기력하면서 살쪄서 유튜브에 운동영상 찾다가 10분도 안되는 시간에 한세트 전신운동을 하는 영상을 찾았습니다.
미국에서 교수하시는 한국분인데 혹시 마모에 계시지 않을까 궁금하기도 하네요.
기본편
상급자용
집에서 카페트/요가매트+의자 하나면 되는 세팅이라 밤에 애 재워놓고 후다닥 운동하고 씻기 좋은 영상이어서 꾸준하게 하고 도움 많이 받았습니다. 스포츠 과학분야에서 연구해서 효과가 있다고 하는데요, 30초 운동+10초 휴식으로 이루어진 8분가량 되는 인터벌 트레이닝입니다. 더 강도를 올리려면 한세트 정도 더하고 본인이 좀 더 강화하려는 부위 중량운동을 추가로 하면 된다는데 전 이것만 하고 효과를 잘 봤습니다. 다른 유튜브 운동은 소위 '조지는' 스타일이 많아서 지겹고 힘들어서 푸시해야하는데 이건 힘들어질 때 쯤 끝나고 시간부담도 없어서 좋았어요.
Nike training app을 추천합니다. 보면서 같이 운동 하는거라 클래스 듣는 느낌도 들고 길이도 짧아서 유용합니다.
수영 어떠신가요? 저 역시 육아 때문에 운동을 못한지 3-4년 되었다가 최근 다시 시작했는데요(수영). 다른 사람들이 말씀해주신 것처럼 처음엔 집 근처 헬스를 해보았는데 일단 기본적으로 재미가 없고 ㅋㅋ 운동이 어느정도 되려면 못해도 1시간 넘게 해야되더라구요 ㅠ 그에 비해 수영은 20-30분만 몰아서하면 필요한 운동효과를 달성할수 있습니다. 게다가 관절에 무리가 가지도 않구요, 일단 수영 전후로 한번씩 씻으니 깔끔합니다 ㅎㅎ 수영하기전에는 만성 어깨통증을 달고 살았는데 수영시작하고 나서 싹 사라졌어요
제가 맥주병인데 이번기회에 수영 한 번 배워보는 것도 생각해봐야겠군요. 조언 감사합니다!
미국 사실테니 OTF 추천합니다 저도 마흔 넘었고 애 셋 키우면서 시작한지 1년 됐는데 복부 내장 지방 많이 빠지고 185에서 165까지 쪼악 빠지더군요. 20대 일때 170-173 정도 했으니까 어떻게 보면 20대보다 더 건강해진것 같기도;;; 한시간씩 일주일에 두번 가는데 어두컴컴한 시끄러운 음악 나오는 클럽 분위기에서 재미도 있고 건강해진거도 느끼고 그리고 코치가 시키는대로 생각 없이 하기 좋아요 ㅋㅋㅋ 집에서는 안그래도 좁은집에 어린 아이도 있어 기구들 놓기도 위험하고
배우자가 맨날 저 보면서 신기하다 그래요
이번에 10년만에 이직하면서 멘탈도 많이 흔들렸는데 HIIT 훈련되면서 매일같이 "할수있다/해냈다"를 반복하면서 자신감/멘탈 관리도 잘 되더라구요 추천추천 강추
OTF가 Orangetheory Fitness 약자인가요? 구글 검색해보니 이렇게 나와서요. 그렇담 아쉽게도 집 근처에 없네요ㅠㅠ
안그래도 좁은집에 어린아이도 있어 기구들 놓기도 위험하고.. 이 말씀에 공감합니다. 실내자전거 운동기가 사는 것도 생각해봤는데 위험요인이 있어 포기했습니다.
10년만에 이직하셨다고 하시니 화이팅 하시길 응원합니다!
집에 닌텐도 스위치를 가지고 계신다면 Ring Fit 추천 드립니다 :)
조언 감사합니다. 아쉽게도 닌텐도가 없습니다. 게임기인줄만 알았는데 운동하는 프로그램도 있는가보죠? Wii 이런건가요?
닌텐도 스위치는 위 이후에 나온 콘솔입니다. ring fit 이라고 게임을 사면 운동을 할 수 있는 kit 가 (사실 별건 없습니다 운전대 같이 생긴건데...) 딸려 옵니다.
생각보다 intense 하지 않지만 근육량을 폭발적으로 늘리기 위한 운동을 원하시는게 아니고 유의미한 칼로리 소비와 어느정도의 유산소 + crossfit 정도를 원하신다면 질리지 않게 할 수 있는 운동이라 생각해서 추천 드려봤습니다 :)
아 그렇군요. 닌텐도를 실제로 본적이 없어서 제가 잘 몰랐습니다. 시간내서 추천해주셔서 감사합니다 :)
CrossFit 짐 가셔라 하고 싶은데 짐 못 가신다고 하니...
제가 딸아이한테 운동프로그램을 짜 주는데요, 10분 웜업, 10분 본운동, 5분 마무리, 5분 샤워, 해서 하루 30분 정도 투자하시면 됩니다.
일단 버피부터 시작하시죠. 10분 타임캡을 두고 10개부터 매일 10개씩 늘려가세요.
1차 목표는 100/ 10 min. 아마 60-70개 정도에서 처음 벽에 부딪히지 않을까 싶은데, 그 다음부터는 분당 10개 한다 생각하고 정진.
2차 목표는 150 / 10 min. 분당 개수를 11개, 12개로 조금씩 늘려가세요.
3차 목표는 150/ 9 min. 3.6초에 하나씩 하는 페이스니까 150개를 안 쉬고 쭉 가야 합니다.
3차까지는 2-3년 보고 가셔아 하고, 2차까지만 해도 심폐가 꽤 괜찮다는 얘기 들을 거에요.
버피만 하면 심심하니까 덤벨을 이용한 것들도 섞어서 해 주세요.
30 manmakers for time. 9분 안에 끝낼 수 있으면 덤벨 5파운드 증량. 50 파운드 목표.
60 alternative dumbbell snatch. 덤벨 하나로 왼손 오른손 번갈아 가면서 매번 렙 카운트. 6분 안에 끝낼 수 있으면 덤벨 5파운드 증량. 50 파운드 목표.
50 devil's press. 7분 안에 끝낼 수 있으면 덤벨 5파운드 증량. 50 파운드 목표.
동작은 유튭에서 찾아보시면 되고, 어려운 동작은 없습니다. 모든 동작의 기본 원칙은 허리 중립. 덤벨은 몇 세트 더 구비하시는 걸 추천드립니다.
웜업은 이 정도.
같은 40대 중반 아재로서 조언드리면 추가로 손목강화동작 한 두개 꼭 넣어주시고 스퀏이 들어가는 운동이나 버피할 땐 니 슬리브 차고 하세요.
따님께 운동 프로그램을 짜주신다니 대단하시네요! 저도 큰딸과 나중에 같이 운동하는게 소원입니다.ㅎㅎ
제가 용어를 잘 볼라서 버피를 찾아봤습니다. 이거만 제대로 해도 운동이 많이 될 것 같네요. 근데 저 동작을 10분 동안 계속 한다는게 가능하단 말입니까??? 생각만해도 후덜덜하네요 ㅎㅎ. 웝업 동작과 손목강화동작 링크도 감사드립니다!
처음부터 10분동안 내리 하실 수는 당연히 없죠. 쉬어가면서 천천히 하세요. 매일 10개씩 늘이다 보면 주말에는 꽤 힘드실 거에요.
네 어제 자기 전에 한 5분 했는데 힘들어서 그대로 뻗었습니다. 천천히 해보도록 할께요. 감사합니다! 오늘 아침에 배가 벌써 당기네요.ㅠㅠ
욕심내지 마시고 10개부터 시작하세요. 하실 땐 너무 쉽게 느껴지시겠지만 몸이 적응할 시간을 줘야 하거든요. 욕심 안 내도 10개씩 늘다보면 며칠 안에 10분 내에 할 수 있는 한계에 다다르실 거에요.
운동하는 시간도 점심 1-2시간 전, 저녁 1-2시간 전 정도의 공복상태에서 하시길 권해드립니다. 취침 전에 하시면 평소 리듬이 깨져서 수면의 질이 안 좋을 수 있고 식사 후에 하시면 토하실 수 있습니다.
넵 알겠습니다. 공복 시간에 천천히 해보겠습니다.
팔벌려 뛰기랑 버피랑 이틀 해봤는데 온몸이 쑤시는군요.
일단 가장 좋은 운동은 본인이 지속적으로 할 수 있는 운동입니다.
즉 가장 효과가 좋은 운동도 당사자가 하기 싫어하거나 생활습관에 안 맞아서 잘 못하면 아무런 의미가 없습니다.
반대로 효과가 별로 안 좋아도 당사자가 지속적으로 매일 할 수 있으면 그 어떤 운동보다도 좋고요.
그래서 보통 처음엔 걷기/산책을 많이 추천합니다.
걷는 것이 그나마 접근성이 좋고 어렵지도 않고 10-15씩 시간을 내기도 편하니까요.
거론하신 것에 걷기/산책이 포함이 안되어 있는데
산책이 건강에 미치는 영향은 상당히 큽니다. 많은 운동 중에서도
가장 연구결과가 많은 운동 중에 하나 일겁니다.
그러니 만약 지금 어떤 운동을 하실지 모르시겠으면 하루에 15분이라도 나가서 걸으시는 것을 추천드려요.
그러면서 차근차근 시간을 늘리시거나 강도를 높이셔도 되고, 산책을 하시면서 조금씩 체력이 붙으시면
아마 다른 운동을 시도하시는 것이 더 쉬우실 거에요.
(산책을 추천드리지만 아이러니하게도 산책을 싫어해서 전 헬스만 합니다. ㅋㅋ)
그 외에 더 드릴수 있는 추천은 근력운동이 시간대비 상당히 효과가 좋습니다.
1주일에 3일 정도 40-60분 근력운동만 해도 상당히 큰 효과를 얻습니다.
그리고 PT고용 추천드려요. 일반적으로 헬스장 딱 가면 뭘 어떻게 할지 어떤 운동을 할지
어떤 자세로 해야할지 몰라서 그냥 하다가 보면 별로 동기부여도 안되고 효과도 없어서 금방 멈춥니다.
돈이 좀 아까워도 PT고용을 초반에 한 두달 하시면 돈 값 한다는 것을 느끼실겁니다.
마지막으로 일반적으로 현대인은 시간이 부족한데 그 시간을 아낄 수 있는 방법에 투자 하는 것을 꺼리지 마세요.
예를 들어서 달리기를 좋아하시거나 싸이클링을 좋아하시는데 나가서 할 시간이 없다 라고 하시면 러닝 머신, 싸이클링 머신을
사시는 것을 주저 하지 마시고, 근력 운동을 하고 싶은데 헬스장까지 갈 시간이 없다 라고 하신다면 홈짐을 간촐하게나마 만드시는것도
도움이 됩니다.
현실적인 조언에 감사합니다! 생활습관에 맞는 운동이란 말씀에 공감합니다. 그걸 찾기가 힘들더라고요.
아이들 재우고 나와서 맨손체조 같은 운동을 해보기도 했는데 샤워를 다시 해야하는 귀차니즘 때문에 번번히 실패하고 말았거든요.
지금은 어떤 운동을 어떻게 시작해야 할지 정보를 모으고 고민하는 단계에요.
걷기/산책으로 우선 시작해보겠습니다. 다행이 아이들 등교시키고 동네에서 걷고 조깅 정도는 할 수 있습니다.
어느정도 체력이 올라왔다 싶으면 근력운동도 병행해볼께요.
시간을 아낄 수 있는 방법에 투자해야 한다는 조언도 와닿습니다.
젊었을 때 노가다와 인테리어 업체에서 알바를 했었는데 같이 일하는 어른들이 항상 그러셨어요.
'일의 8할은 도구가 하는 거야. 좋은 도구면 더 좋고. 도구를 잘 써야 시간이 절약되거든. 그러니 도구나 물건을 살 때는 항상 주저하지 말고 괜찮은 품질이 보장된 것을 사는 것이 좋아' 라고. Passion님 댓글의 마지막 문단을 보니 갑자기 그 말들이 떠올랐습니다.
저희 가족은 요즘 줄넘기에 빠졌어요... 원래는 트래드밀에서 걷기를 저녁마다 순서 맞추어 했는데 사춘기 아이 줄넘기 하면 성장판이 자극되어 키 크는데 도움이 된다는 이야기에 아이에게 하라고 추천하고 P1이 같이 하고 저도 같이 하면서 재미가 들렸어요. 저희는 가라지 앞에서 오디오 북을 들으면서 하구요. 이게 트래드밀에서 넷플릭스 보며 빨리 걷던거보다 짧은 시간에 더 많은 운동이 되더라구요. 케겔운동도 되고 복부힘도 키워주고 잠도 잘오고... 하이킹 가서 친구 가족들이랑 걷는데 체력도 좋아져 안 힘들고 등등... 지금 얼추 한달정도 뛴거 같은데 가족 모두 만족하고 재미있게 뛰고 있어요. 요즘 줄넘기는 기능이 좋아 카운팅도 되고 오롯이 뛴 시간만 측정도 해주고 좋네요. 아이는 천이백. 저는 천 오백. P1은 삼천씩 뛰어요.
10년 운동을 쉬셨으면 사실 아무거나 (주점 메뉴 아님 주의) 시작하셔도 될텐데요, 가장 유념해야할 것이 두가지인데
1. 꾸준히 쉽게 매일 할 수 있는 운동
2. 다치지 않기
입니다. 저도 운동을 자주 하다가 오래 쉬다가 다시 하다가 했던 경우가 많은데 쉬다가 다시 할 경우 다치지 않은 경우가 거의 없었던 것 같습니다. 다친다는게 뭐 어디 부러지고 그러는게 아니라 근육이 놀라서 결리거나 허리에 무리가 간다든지 그런 경우인데요, 일단 몸에 이상 증상이 조금이라도 생기면 (쉬다가 다시 할 경우 이럴 가능성이 매우 농후합니다.) 다시 쉬어줘야하는데 이러면 1번 꾸준히 쉽게 매일 하기를 할 수가 없고 다시 금방 쉬는 모드로 전환이 될 가능성이 높습니다.
유투브 보면 많은 운동 루틴들이 나와 있구요, 맨손운동이라든지 요가 매트로 할 수 있는 손쉬운 운동 등등 많이 접하실 수 있어요. 늘 그렇듯이 문제점이라면 유투브의 알고리즘인데 많은 운동 채널이 있지만 반복되는거는 차치하고서라도 본인에게 맞지 않는 정보일 가능성도 매우 높아요.
집에서 TV 를 볼 시간이 있을지 모르겠지만 매일 30분이라도 TV 를 볼 여건이 된다면 TV 보면서 크런치, 팔굽혀펴기, 런지, 플랭크, 스쿼트 등등을 "가벼운 단계"부터 매일 하시면 일주일이면 놀라운 변화를 느끼실 수 있을거에요. 가벼운 단계라함은 팔굽혀펼 때 무릎을 땅에 놓고, 크런치 각도 작게, 플랭크 시간 짧게 등등 생각보다 쉽게 달성할 수 있는 단계로 TV 보면서 하시고 단계를 높이시면 됩니다.
아령은 10파운드 정도 가벼운 걸로 시작하시고 나머지는 맨손운동 하셔서 코어랑 근육 조금만 늘리시면 행복하실거에요. 문에 걸고 사용하는 턱걸이도 가격 대비 효과 좋은데 band 사용하셔서 하중을 줄이시고 시작하시는게 좋구요. 얼마전에 턱걸이 2개 완성이라는 글도 게시판에 올라왔는데 턱걸이가 무게가 많이 걸려서 쉽지는 않은 운동이죠.
코로나로 짐을 못 나가다가 하나 둘 씩 장비 장만하다보니 지하실에 트레드밀, 일립티컬, 작은 웨이트 스테이션, 필라테스 기구 등등 운동장이 되었는데 사용하지 않으면 무용지물입니다. 지하실에 TV 놓고 넷플릭스 같은거나 유투브 틀어놓고 달리기도 하고 아령도 하고 그러면 시간이 후딱 가긴하는데 (저도 장비 다 준비하고 지하실 내려가는데 6개월 넘게 걸렸어요 ㅡ,.ㅡ) 원글을 보니 장비는 하지 마시구요, TV 보면서 (아니면 굳이 TV 시간이 아니더라도) 하루에 30분 쉽게 할 수 있는 운동 위주로 해 나가시면 아~주 좋습니다.
개인적인 추천은
1. 부부가 함께 하면 당연히 좋구요. 운동은 늘 혼자하는 것 보다 누구랑 같이 하는게 motivation 측면에서 훨씬 도움 되지요. 근데 함께 하기 참 쉽지 않습니다. (못할 가능성 99.74%) 그래서 처음에는 딱 하나만 노리고 플랭크 1분이든 런지 50개든 스쿼트 50개든 약간 경쟁할 수 있는 (하지만 누구나 할 수 있는 아주 쉽고 짧은 걸로) 종목으로 함께 몇분만 하시고 그걸로 대결하시면 (예를 들면 플랭크 누가 더 오래하는지. 런지나 스쿼트로 대결하시면 이틀째 되는 날 다리 땡겨서 대결하기 힘들어질거에요.) 며칠 동안 약간 재미지게 할 가능성도 있습니다. 설겆이 내기라든지 화장실 청소 내기 거시고 한 며칠은 그냥 무조건 져주세요. 그럼 며칠 더 할 수 있는 가능성이 72.1% 상승합니다. 일단 재미 붙이고 P2 는 중간에 포기할 가능성이 64% 정도 되긴 하는데 P2 역시 처음에 재미졌던 기억이 있기 때문에 나중에 P1 께서 단독으로 운동으로 시간을 보낼 때 잔소리 할 가능성은 82.1% 정도 감소할 수 있습니다.
2. 매일 맥주를 마신다고 하셨는데 주로 운동할 수 있는 시간대가 어떻게 될지는 모르겠지만 (저는 주로 밤시간에 하다가 요즘에는 점심 시간에도 섞어서 합니다. 밤에 귀차니즘 대폭발...) 식사하고 바로 운동은 안되고 음주 후도 안 되기 때문에 운동 먼저하시고 한 20-30 분 후에 (어차피 식사 준비하다보면 시간 후딱 가죠) 드시는 게 좋습니다. 매일 맥주 1캔 부분에서 좀 걸리는데 운동하는 시간대를 잘 맞춰주세요.
"다치지 않기" - 중요한 지적이십니다!
"아무거나"란 선택이 가장 어렵듯 아무거나 시작하기가 어렵더라고요 :) 왠지 10년이란 숫자가 주는 느낌이 '종목을 잘 선택해서 해야해'라는 일종의 압박아닌 압박으로 작용한듯 합니다. 뭘 할 때 항상 계획을 짜는 스타일이라 그럴 수도 있겠네요.
자세한 조언과 설명 감사드립니다. 30분 정도는 티비를 볼 여유가 됩니다. 보면서 추천해주신 운동을 시도해봐야겠습니다.
맥주는 언제 마시면 됩니까?? ㅎㅎ
아내와 제가 집안일을 분담해서 하기 때문에 내기를 걸어서 하는 건 좀 어려울 것 같고 다른 뭔가를 찾아봐야겠네요. 그렇지 않아도 아내도 운동에 대한 욕구가 좀 있는데 지금은 저나 아내나 "모든게 귀찮아" "아. 피곤해" 모드이기 때문에 일단 혼자 시작한 후 아내를 끌어들이려고 해요.
아니 어떻게 아직까지 펠로톤 덧글이 없을 수가...
원래 사이클을 하셨으니 자전거 타는 거 좋아하시는 것 같은데, 펠로톤 진짜 좋아요. 완전 어딕티브 합니다. ㅎㅎ
자기 전에 20분 짜리 하는 걸 젤 좋아하는데, 저녁 시간에 30분이나 45분짜리 중에 팔 운동 섞여있는 것까지 같이 하고나면 크 기분 진짜 좋아요 ㅎㅎ
코비드 끝나고 페이스북 마켓 플레이스에 최근 모델도 800불 이하로 처분하는 사람들 많고, 어디 왔다 갔다 할 필요 없으니 적은 시간으로 최고의 효율을 내는 것 같아요. 지인짜 강추합니당 ㅎㅎ 시간만 있으면 전 자전거 나가서 타는 걸 더 선호하는데, 다른 종류의 만족감이지만 저렇게 한두시간 나가서 10-20마일 타고 오는 거랑 집에서 펠로톤 30분 타는 거랑 만족도는 비슷비슷 합니다 ㅎ
펠로톤은 들어보긴 했는데 아직 인도어 자전거를 아이들과 같이 하는 생활공간에 들여놓을 여건이 안되어서 고려치 않고 있었습니다만 어딕티브 하다니 끌리네요. 막내야 얼른 커라!! 추천 감사합니다. 1-2년 후에 이것도 고려해봐야겠습니다!
3달만에 식이와 운동으로 12파운드 감량 했습니다.식이는 유튜브에서 호르몬 쥬스 검색해서 아점으로 대체 했구요..저녁은 7시전에 마치는 식단으로 고단백으로 구성했습니다,외식 모임 자리에서는 기름기 없는 육류,곱창,닭똥집,사시미 등으로 같이 즐겼구요...와인이나 소주는 하루도 빠지지 않았습니다.간헐적 단식 16:8 로 했구요..저도 하프 마라톤을 3번이나 완주 했던 이력이 있는데 펜데믹동안 3년을 딱 아무것도 안하고 컴터와 일체가 되어서 살다 보니 지구력과 저질체력이 문제 였습니다.우선 동네를 뛰는데 5분도 못뛰겠더라구요..그래서 런데이 앱으로 인터벌로 시작해서 이제 30분은 달립니다.그외 근력운동은 각종 유트브를 본결과 나에게 맞는 벽스퀴트와 플랭크 동작으로 하체와 복부쪽에 좀 키우고 있습니다.
저는 운동 목적이 체중감량이 아님에도 "와인이나 소주는 하루도 빠지지 않았"다는 말씀에 시간조절과 식이요법이 확~ 끌리네요. 하프마라톤 3번 완주 하셨다니 대단하시네요. 자기에게 맞는 운동을 찾는게 제일 중요한 것 같네요. 스쿼트를 벽을 이용해 할 수 있는 방법도 있군요! 찾아보겠습니다. 앞으로 나란히 하는 자세로만 하는 줄 알고 있었어요. 추천 감사합니다!
https://www.costco.com/inspire-fitness-sf3-smith-functional-trainer-with-folding-bench-%2526-1-year-inspire-fitness-app-subscription-included.product.100812608.html
저도 요즘 고민중인데
이런 제품을 구입하는건 도움이 될까요??
먼저 운동의 primary goal이 무엇인지 생각 해 보셔야 하는 거 아닐까요?
예를 들면 저는 살을 좀 빼겠다고 운동을 시작해 본 적이 있었습니다.
누군가 추천 해 주신게, 일단 유산소 운동을 해서 지방을 많이 없애야 한다네요.
그래서 열심히 유산소 운동 (조깅, 수영)을 매일 매일 열심히 했었습니다.
그런데, 운동을 하니 입 맛이 돌아 또 참 잘 먹게 되더라구요 (누군가 또 운동하면 잘 먹야 한대서....)
그래서 결론은 흔히들 말하는 건강한 저팔계가 되버렸습니다. (닉 바꿔야 하나요?)
근력을 키울까 싶어서 열심히 웨이트 하고 했었는데, 아시다시피 열심히 먹어서 팔근육 뽈록 까지는 괜찮았는데, 배도 뽈록 나오는
심각한... 왜 웨이트 하면서 열심히들 프로틴 드링크 마셔 대는지 이유를 몸으로 배웠습니다. (그리고 안먹고 운동하면 허기져서 운동 못해요)
그래서 제 몸을 마루타 삼아서 배운게 운동도 운동이지만, 식이요법과 같이 병행되지 않는 운동은 사실 원하는 방향과 다른쪽으로 갈 수 있다는 걸 알았습니다. 또, 같은 운동을 하더라도, 사람마다 근육 발달 상황이 달라서 어떤부위는 조금만 해도 근육이 팍팍 생기는데, 어떤 부위는 열심히 해도 근육이 잘 생기지 않는 것 같았습니다. 즉, 운동역시도 목적, 사람마다 달라야 한다 라는 거죠
조언 감사합니다! 운동을 다시 시작하려는 주 목적은 건강관리에요. 10년간 운동을 쉬어서 일단 기초체력과 근력을 키우는게 단기 목표고요. 중장기 목표는 체력과 근력을 꾸준히 유지해서 아이들이 성인이 되어 앞가림 할 수 있는 나이가 될때까지 케어 또는 서포트 해줄 수있게 건강/체력 관리를 하는거에요. 육아를 하다보니 체력이 부족해 피곤해 지고 하면 아이들에게 짜증을 내는 횟수가 늘더라고요. 저도 스트레스 받고요. 목표가 좀 애매하긴 한데 ㅎㅎ 여튼 그렇습니다. 막내가 성인이 되어서 독립할때까지 앞으로 20년은 더 남았으니까 지금부터라도 운동을 시작하려고요 ㅎㅎ 그래야 저도 건강히 행복할 수 있을 것 같아요!
식이요법과 유산소 운동에 대한 말씀 감사합니다! 제게 맞는 운동방법과 식단을 찾아보겠습니다!
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