401k 질문좀 드려도 될까요

마모에 있는글 401k 관련 다 읽어봤는데도 통 모르겠어요. 
지금 fidelity rollover ira 에 3만불 정도 있구요 (이건 예전 회사꺼를 이리로 옮긴거에요)
현재 회사는 이름도 모르는 회사인데요 선택의 폭이 너무 좁아서요
일단 지금 해놓은것을 보니 fee가 전부 후덜덜 이네요 ㅠㅠ

일단 히든고수님 글들에 의하면 0.1 이하여야 한다고 본거 같은데요. 

1) 그럼 그냥 뱅가드꺼 두개로 50/50 하면 될까요? 

2) 뱅가드 500 index - Admiral 이게 S&P 500 하고 같은건가요? 

회사꺼는 그나마 지난 1년간 15% 리턴이라고 나오는데 fidelity는 정말 엉망으로 해놓았나봐요. 3년동안 발란스가 거의 차이가 없네요 흑 도와주세요 나이는 30대 중반인데 이 상태로 가다간 평생 은퇴 못할거 같네요.