제가 자주 가는 사이트인 불펜에 지난 주에 MBC에서 방영한 "지방의 누명"이란 프로그램에 대한 이야기가 많더라구요.
황제 다이어트라고 알려진 Atkins 다이어트의 변종 아니겠느냐, 다이어트는 단순히 + / - 로 결국 들어오는 칼로리보다 나가는 칼로리가 많으면 성공하는 것 아니겠는가 하는 마음으로 youtube에서 찾아서 한 번 봤는데, @@ 이거 방송만 보기엔 완전 갠츈해 보여요. (요걸 다 스샷으로 올려 놓은 사이트도 있네요.)
혹시 이 프로그램 보신분들 계시면 의견을 좀 주실 수 있으실려나요?
1. 예, 제가 사실을 정확하게 묘사하지 못한것 같네요. 그럼 말씀하신 대로 gluconeogenesis는 천천히 느리게 꾸준히 일어나는 반응인데, 아직도 살이찌는 데에 gluconeogenesis가 필수적이라고 생각하시나요? gluconeogenesis는 지방이나 단백질로부터 당을 합성하는 과정인데 보통 당이 증가하면 혈당이 증가했다고 그러지 살이 쪘다고는 안하지 않나요? 또 당을 만들기 위해 지방이나 단백질이 분해되어 그 양이 줄어드니까 살이 빠지는 거 아닌가요?
2. Net가 중요한 거 맞습니다. 그래서 TCA cycle을 이용한 gluconeogenesis에서 당의 총량이 증가하지 않기 때문에 당이 축적되지 않는다고 했지만 끼집어 들어가서 당으로의 전환은 된다고 했죠. 이건 edta450 님이 올려주신 1950년대 논문이 잘 증명하고 있습니다. 그런데, gluconeogenesis는 에너지를 소모해서 당을 만드는 과정이니까 당연히 net 에너지를 생산하는 반응은 아니에요. 당연히 net energy 증가는 없죠. 사실이고, 저도 반박도 반대도 하지 않았답니다.
제가 질문의 요점을 이해하기 힘들게 질문드렸던 것 같네요. 시간 빼앗는 것 같아 죄송스러워서 답변 해 주셔도 되고 안해주셔도 됩니다.
A. Gluconeogenesis 가 살찌는 데에 필수적이다라는 연구결과가 있나요? 특수한 다이어트나 특수한 질병상황이 아닌 일반적인 상황에서 입니다. 처음 올리신 댓글에서 이건 과학적 사실입니다라고 하시면서 올린 내용이라서 제가 알고있는 학자들의 연구결과와는 다른 결과라서 질문드리는 겁니다. 혹시 그런 연구결과가 없다면 살이 찌는데 gluconeogenesis 나 pentose-phosphate shunt 가 필요하다는 건 5/24 님이 여러논문을 읽고 도출해 낸 결과인가요?
B. 제 답글을 보시면 사실이고, 저도 반박도 반대도 하지 않았답니다. 이 답변은 net energy 증가가 없다는 말에 대한 답변이었습니다. 또, (중략) 결국 다른 방법을 쓰면 당으로 전환이 된다고 할 수 있는 거죠? 이 말은 지방이 당으로 전환되냐에 대한 에 대한 답변이었습니다. 당과 energy 를 혼동하신 듯 합니다. 다시 말씀드리면 gluconeogenesis는 에너지를 소모하는 반응이라서 net 에너지가 생성되지 않습니다. 하지만 지방분해에 의한 산물은 TCA cycle을 통해서 끼집어 들어가면서 당으로 전환되기도 하고, ketogenic 반응에 의해 당으로 전환되기도 합니다. TCA cycle 을 통하는 경우에도, 총량이 증가하지는 않지만 분명히 "전환"은 일어납니다.
전칭명제와 특칭명제를 구분하지 못하시는 걸 보니, 논리학을 제대로 못 배우신게 맞는 것 같네요.
'살이 찌는 데에는 gluconeogenesis가 필수적이다'가 과학적인 명제가 되려면, '살이 찌는 모든 경우'라고 해석하는 게 일반적입니다.
그래서 저는 그 모든 살이 찌는 가능성중에 하나인, 'excess fat 으로 인한 fat deposit의 증가에 gluconeogenesis는 필요하지 않다'를 반례로 든거고요.
이걸 '내가 말하는 '살이 찐다'는 사실 'anabolic process의 증가이다'라고 지금 와서 얘기하는 건, 그냥 저 반례를 반박할 수가 없으니까, 살이 찐다는 개념을 상황에 맞게 ad hoc으로 더 좁게 재정의해서 골대를 옮기는 거밖에 안됩니다. 처음부터 'anabolic process의 증가가 있으려면 gluconeogenesis가 필수적이다'라고 쓰거나(이 명제조차 맞는지는 좀 검증이 필요하지만), '살이 찔 때 glucogoneogenesis가 필수적인 메커니즘이 있다'라고, 특칭명제로 쓰셨어야죠. 그랬으면 제가 저런 반론을 달 필요도 없죠.
1. 사실, "전칭명제와 특칭명제"라는 말도 모르겠습니다. 한국말로 배우지 못했기 때문이 아닌가 합니다. edta450 님처럼 잘 알지 못해서 미안합니다. 죽을 죄를 졌습니다 (히히).
2. 이상하군요, 뭔가 자꾸 빗나가는 군요. edta450 님과 이런 글들이 오가기 한참 (?) 전에, 다른 분의 의문에 대한 글로서, gluconeogenesis에 엮인 pentose pathway를 벌써 적었거든요. 맨 위 어딘가를 한 번 보시기를 (언제 적었나 날짜까지 확인 해 보실 수도 있겠군요). 즉, 지금 와서 anabolic process를 끼집어 넣어 얘기하는 건 아니거든요.
이제는 사실왜곡까지 하시는데.. 마일모아에는 개인이 쓴 글을 추적할 수 있는 편리한 시스템이 있습니다. 이 글타래에서 처음 글을 적으신 게 9/25 18:20이고, 그 댓글의 첫번째 문장이 "1. 살이 찌는데 필수는 gluconeogenesis입니다." 거든요. 그 밑의 답글들도 계속 gluconeogenesis에 관련된 부수적인 pathway를 막으면 살이 찌지 않는다라고 단정적으로 말하고 계시죠. ("pentose가 limit되면 살이 안 찝니다.")라든가. 근데 이런 것들은 사실 여부에 관련 없이 제가 제시한 excess lipid에 의한 lipid storage를 전혀 설명하지 못합니다.
그냥 특칭명제 전칭명제같은 부수적인 용어를 모르는 것만으로 죽을 죄를 지으셨다고 생각하시는 분이니까, 본질을 잘못 알고 한 주장정도의 큰 문제정도라면 깔끔히 철회하셔도 별 문제 없으실 듯 합니다만?
1. 처음 적은 글: 2016-09-25 18:20:06
2. 두 번째 pentose phosphate에 대해 적은 글: 2016-09-26 08:05:04 (이 글은 자미와 님의 질문에 대해 답으로 적었습니다).
3. 세 번째 edta450 님에게 질문을 처음 시작한 때: 2016-09-28 19:39:13
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자, 제가 edita450 님에게 질문하기 전에 pentose phosphate pathway를 적지 않았나요 [2016-09-26 08:05:04 (이 글은 자미와 님의 질문에 대해 답으로 적었습니다)]?
찾아가는 다니는 게 재미있군요. 더 정확히 분석해 드릴까요?
1. 처음 글: 2016-09-25 18:20:06
1-1. 첫 댓글: 2016-09-25 19:24:16 (본 문관 큰 관계없은 글)
1-1-1 첫 댓글에 대한 댓글: 2016-09-25 19:52:53
1-1-2 1-1에 대한 댓글: 2016-09-25 21:34:56
1-1-3에 대한 댓글: 2016-09-26 08:42:25
1-2 두번째 댓글: 2016-09-25 23:38:56
1-2-1 윗 댓글에 대한 동의 글: 2016-09-26 07:44:39
1-2-1에 대한 댓글: 여기서 pentose phosphate shuttle 예기 함: 2016-09-26 08:05:04
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정리: 1-1, 1-1-1, 1-1-2, 1-1-3 모두 본문과 관계없는 글, 그러면, 이 관계없는 글은 세지 않고, 보면, 첫 댓글 1-2 (그리고 그 동의 댓글)에 대한 답으로 pentose phosphate shuttle을 썼군요.
자, 그러면, 쓰신 글"이걸 '내가 말하는 '살이 찐다'는 사실 'anabolic process의 증가이다'라고 지금 와서 얘기하는 건, 그냥 저 반례를 반박할 수가 없으니까, 살이 찐다는 개념을 상황에 맞게 ad hoc으로 더 좁게 재정의해서 골대를 옮기는 거밖에 안됩니다. " 즉, 제가, 지금 와서 얘기 했나요? 아니면, 그 전에 얘기 했나요?
추가로, 이런 글은 안 적는 성향이 있지만, 지금 제가 쓰는 말 이 무슨 말인 지 아시게 되면, 나중에라도 도움이 될 것 같아 적어봅니다.
이런저런 issue를 논 할때, 그 한 개인이 언급한 subject, 즉, 의견/주장 그리고 입장(?)에 대해 "맞다/안 맞다 옳다/그르다" 할 수 있습니다. 단, 이를 그 개인이, 혹은 그 개인의 지식 배운 바가, "맞다/안 맞다 옳다/그르다" 안 되겠지요? 이런 후자적 방법을 택하면, 잘 모르는 사람도 있겠지만, 아는 사람은 알아봅니다.
또 한가지: 이렇게 쓰셨습니당: 그나저나 저는 저 위에 쓰신 gluconeogenesis가 살 찌는데 필수라고 하신 '주장'의 근거를 알고 싶은데요. Fat을 과도하게 섭취하면 fatty acid 자체가 지방세포에 축적되는데, 이게 gluconeogesis랑은 무슨 상관인가요?
제가 도대체 언제 fat을 과도 섭취하면 gluconeogenesis가 생긴다고 쓴 적이 있나 궁금합니다. 그 문장 부분이 있다면, 심지어 비슷한 부분이라도 있다면 알려주시옵소서!
이틀짼데 전 벌써 무기력감과 가벼운 두통이 있네요. 식욕이 땡긴다거나 하는건 없구요. 감기몸살 걸렸을때의 증상과 비슷한데, 아마도 실제 감기에 걸려서 일지도... ㅎㅎ체중은 어제 아침보다 오늘 아침 1파운드가 줄었지만, 원래도 일주일동안 5파운드 정도는 왔다갔다 하니까 아무 의미없다고 봐요. 아무튼 후기 감사합니다.
저도 오늘 점심먹고 난 후에는 살짝 무기력감이 왔는데 힘들 정도는 아니었고 식욕은 훨씬 줄었어요 ㅎㅎ 저는 지난 2주간 다이어트를 하고 있어서 몸무게가 주는걸 더 체감하고 있는 듯해요 3주째 매일 아침 저녁으로 재고 하루 한끼 무조건 소스없는 샐러드로 먹고 했거든여. 근데 이 다이어트 한 2일이 살 더 빠진 것 같아요 목표했던 8-10파운드만 빼면 탄수화물도 어느정도 먹으면서 밸런스하려구요 ㅋㅋ
제가 바뻐서 2편은 아직 보지 못했습니다만, LCHF diet로 글을 찾다보니 이런저런 블로그, 게시글들이 많더라구요. 그 중에 하나 눈에 확 들어오는게 있었는데 캐나다 토론토의 신장 전문의인 Jason Fung이라는 사람의 블로그였습니다. "비만은 칼로리의 불균형이 아닌, 호르몬의 불균형이다" (Obesity is a hormonal, not a caloric imbalance)라는게 주장의 핵심인데요. 찾아보니 Obesity Code: Unlocking the secrets of weight loss 라는 제목의 책을 한 권 썼구요. 아마존에서 평이 아주 좋더라구요.
그 책을 오늘 받아서 조금 전에 쭉 한 번 읽었는데요. 몇몇 기억나는 내용을 요약하면 다음과 같습니다.
1. 칼로리 in - 칼로리 out = 칼로리 총량이 가장 중요하다는 기존 주장은 칼로리를 줄임에 따라 신체의 칼로리 소비도 확실하게 줄어든다는 사실을 간과하고 있다. 들어오는 칼로리가 줄어들면 사용하는 칼로리도 줄기 때문에, 먹는 양을 줄인다고 해도 장기적인 다이어트에 성공할 수 없다.
2. 인슐린 level이 체중 증가와 직접적 관련이 있다. 그렇기 때문에 살을 뺄려면 인슐린 level을 조절하는 것이 가장 중요하다.
3. 지속적으로 높은 수준의 인슐린 (high persistent level of insulin) 은 인슐린에 대한 저항성을 증가시킨다. 인슐린에 대한 저항성이 증가하면 인슐린이 더 많이 분비되기 되고, 이는 저항성을 증가시키기 때문에 악순환이 발생한다.
4. 예전에는 중간 중간 간식 먹는 것 없이 하루 3끼만 먹거나 하루 2끼만 먹었기 때문에 인슐린은 up-down을 반복하면서 특정한 레벨을 유지했다. 이제는 중간에 계속 간식을 쳐묵쳐묵 하기 때문에 인슐린 레벨이 떨어질 일이 없고 떨어진다고 하더라도 그 폭이 깊지 않다.
5. 그럼 해결책은 무엇일까? 인슐린의 레벨을 낮추고, 인슐린의 저항성을 줄이는 것이다. 이를 위해서는 설탕 (sugar)은 완전히 끊어야 하고, 정제된 탄수화물도 끊어야 한다. 한마디로 가공된 식품은 가급적 먹지 않는게 좋다. 대신 자연에서 나오는 고기 같은 지방, 단백질은 갠츈하다. 더불어 인슐린의 대역폭을 회복하고 넓히기 위해서 간헐적인 단식이 필요하다.
대략 이 정도로 요약될 수 있을 것 같습니다.
전문가 분들의 코멘트 기다려 봅니다. :)
추가. 찾아보니 youtube 영상도 있네요.
눈에 쏙 들어오는 요약 감사드립니다.
아내한테 살빼라는 압박은 심각하게 받고 있으나 먹는 즐거움은 포기 못하겠고,
무슨 뾰족한 좋은 수가 없을까 (먹는 즐거움 + 체중감량 동시해결) 하고 읽다가
마모님 요약해 주신 댓글을 읽으면서 절대 왕도는 없다는걸 새삼 느끼고 가네요 ㅠㅠ
누가 안말리면 앉은 자리에서 공부하거나 일하면서 크리스피크림 도넛 1더즌도 한방에 끝낼정도로 단걸 좋아하는데...
이거 참 어떻게 끊어야 할지,... 단걸 포기는 못하겠는데, 막상 먹으려고 해도 맘이 편하지가 않네요 ㅠㅠ
네 저도 2번에서 나가리..라고 쓰려고 했었습니다. 인슐린으로 체중이 조절됐으면 저 많은 비만당뇨 연구하는 랩들은 이미 다 실업자(...)
1. 책에 보면 obesity에 관심을 가지게 된 것이 자신이 치료하는 환자들 때문이었다고 하더라구요. 이 환자들은 다들 type 2 diabetes의 부작용으로 신장에 문제가 있어서 찾아온 사람들인데 하나 같이 비만으로 고생을 하고 있지만, 기존의 치료법은 병의 증상 (elevated blood glucose concentration)만을 인슐린 투여를 점차적으로 늘리면서 대쳐할려고 하지, 보다 근본적인 문제인 인슐린 저항성에 대해서 효과적인 해결책을 제시하지 못하고 있다고 주장하고 있습니다. 그 결과 비만에 대해서 더 깊히 공부를 하게 되었다고 하구요.
2. 책에서는 인슐린과 체중의 causal link를 주장하고 있어요. p. 87에 보면, "The crucial point to understand ... is not how insulin causes obesity, but that insulin does, in fact, cause obesity"라고 강하게 말하고 있습니다.
제가 이 쪽을 전혀 모릅니다만, 검색을 해보니 비슷한 연구들이 없진 않은 것 같습니다.
http://www.utsouthwestern.edu/newsroom/news-releases/year-2014/august/high-insulin.html
아주 기계적으로 단기간에 일어나는 일만 말하면, 인슐린을 맞으면 세포들이 혈중의 당을 끌어다가 세포에 저장하기 때문에, 혈중의 당이 소변등으로 배출되는 걸 막아서 에너지 수지를 플러스로 돌릴 수는 있습니다. 당뇨 연구에서 세계적으로 제일 권위있는 연구소중 하나인 Joslin에서 나온 설명에도http://www.joslin.org/info/why_did_i_gain_weight_when_i_started_taking_insulin.html 당뇨 환자들이 인슐린을 맞기 시작하면 몸무게 느는 얘기가 나오고요. 하지만 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬이지, 에너지를 쓰거나 저장하는 데에 직접적으로 관여하지는 않습니다.
그나저나 와플!(...)
마모님. 책 빌려보고 계신거죠? ㅋㅋㅋ
공중파 방송이 이렇게 무섭네요.
갑자기 이렇게 Keto Diet이 한국에 붐이 불다니...
제가 이거 대학교때 몇 달 했습니다. 이 때 보디빌더들 사이에서 조금 인기가 있었거든요.
이것의 원류라고 보면 20세기 초기의 인류학자 Stefansson이 Inuit의 식단을 보고
미국에 와서 전파하면서 연구된 것인데요. 위키 밑 부분에 간략하게 설명 되어 있으니 한 번 읽어보세요.
꽤 역사가 긴 개념입니다.
그리고 좀 더 심도 깊이 들어가고 싶으시면
Lyle Mcdonald가 쓴 The Ketogenic Diet가 이 쪽 관련 해서 일반인용으로는 가장 잘 쓰여진 책이니까 읽어보세요.
몇 달 해본 사람으로써 말씀드리자면
0) 시작하면 체중이 급격히 빠지는데요. 체중에 따라서 다르지만 몇 일만에 5-10lb 체중이 많이 나간다면 15파운드도 순식간에 빠질 수가 있습니다.
이 효과 보고 사람들이 엄청 좋아하는데 그냥 몸에 Glycogen이 없어지면서 수분도 빠져나가는 것이에요.
즉 복서처럼 수분 조절로 체중 조절을 하는 것처럼 일시적인 현상이에요. 지방이 빠진게 아닙니다.
나중에 탄수화물 다시 드시고 물 드시면 고스란히 채워져요.
1) 몸의 근육과 간에서 Glycogen이 빠져나가면서 몸이 Ketone을 에너지원으로 사용하려는 전환시기
1-7일 두통과 멍해짐이 올 수 있습니다. 전 그냥 NSAID 먹고 버텼습니다. 그리소 수면에 장애가 올 수도 있습니다.
그리고 당뇨환자가 쓰는 Ketostix 같은 것 사서 몸이 Ketosis 로 들어갔는지 안 들어갔는지 확인하는것도
재미 있습니다.
2) 이 와중에 일정 양 이상의 탄수화물 이상이 들어오면 (McDonald왈 50g-100g) 몸이 다시 Glucose체재로 돌아가는데
다시 탄수화물 섭취가 적어지면 처음과 다르게 Ketone Mode로 전환이 빠릅니다. 그리고 두통이 있을 가능성도 적고요.
3) 채소 많이 드셔 주셔야 합니다. 끼니 때마다 채소 듬뿍 듬뿍 드세요. 극단적인 Keto Diet일 경우 조금이라도 당분이 많을 것 같은
채소도 제외를 한 편이었습니다. 그대신 Leafy Vegetable을 엄청 먹었죠. 이 양이 사람들이 좀 너무 적게 잡는 편이 있는데
아시겠지만 채소는 물기가 엄청 많은 편이에요. 생각보다 상당히 많이 먹어줘야지 변비에 안 걸릴 섬유질을 먹을 수 있습니다.
전 채소를 많이 먹는다고 했지만 양이 부족해서 초반에 좀 고생했습니다. ㅠㅠ
4) 보통 선입견 때문에 지방이 별로 없는 컷을 드시려고 하시는 분도 있는데 그러시면 안되요. Maintenance Calorie보다 너무 적은 칼로리 섭취양이
장기간 지속되면 신진대사 자체가 느려지기 시작하는데 이게 너무 느려지면 효율성이 엄청 떨어져요.
5) 육체 노동이 많거나 테니스, 크로스핏 같이 격렬한 운동을 많이 하시는 분에겐 비추입니다.
6) 전 원래 남미에서 애기 였을 때부터 자랐기 때문에 고기를 엄청 좋아하는 편인데요. 그런데도 불구하고 매일 기름진 고기를 탄수화물 없이 먹는 다는 것이
참 힘들었습니다. 나중엔 Variety를 줘도 지겨워요. Caesar 드레싱 듬뿍 넣은 Caesar Salad 맛있을 것 같죠.... 3-4번 먹으면 이것도 싫어요. 나중엔 탄수화물의 그 질감을 찾기 위해서 별 짓을 다합니다. Cauliflower을 갈아서 쌀처럼 만들어본다던가 Flaxseed Meal을 튀김가루처럼 써서 튀겨 먹는다던가... 하지만 전혀 만족감이 없죠 ㅋㅋ
7) 효과는 좋긴 좋았습니다. 체지방을 한 자리수 까지 뺐을 거에요.
효과가 좋을 수 밖에 없죠. 일단 지방과 단백질은 소화가 늦기도 하지만 자체적으로 식욕을 억제하는 면도 있거든요.
너무 단순화 하긴 그렇지만 결국 칼로리 섭취양이 줄어듭니다. 제가 푸드로그 해보니까 음식 섭취량이 확실히 줄었습니다.
결국 모든 다이어트 방법과 같게
그냥 총 칼로리 섭취 좀 더 정확히 얘기하면 흡수양이 줄어드는거에요.
8) 하지만 결국 몇 달 하고 끝냈습니다. 왜냐하면 a) 탄수화물을 거의 배제한다는 것은 현대 생활에서 참 어려운 것이고
b) 어차피 영양학쪽으로 더 공부하다 보니까 Keto Diet이 다른 여타 다이어트 보다 무조건 더 효과가 좋은게 아니더라고요. 충분히 탄수화물 먹으면서
Keto Diet만큼 아니 더 효과 좋게 할 수 있는 방법은 많습니다.
이 방법이 나쁜 것은 아니에요. 그저 모든 사람에게 범용적으로 쓰일 수도 없고 쓰일 필요도 없는 식단입니다.
자신의 식습관과 생활에 맞고 장기간 하는데 심신적으로 부담이 없으면 좋아요.
특히 여성 같은 경우 이 식단이 체지방이 일정수준 이하인데 다른 식단으로 더이상 안 떨어질 때 효과가 꽤 좋은 것으로 알고 있습니다.
9) 만약에 이거 시도해보시고 힘드셔서 포기하신다면
Dr. Israetel의 The Renaissance Diet나
Alan Aragon의 Girth Control한 번 읽어보세요.
제가 저기 위에 언급한 Lyle Mcdonald의 블로그도 상당히 도움이 많이 되고요.
영양학적인 기초를 쌓으시는데 도움이 될 겁니다. 어느정도 기초가 쌓이면
본인이 본인에게 맞는 식습관을 만들어 나갈수가 있거든요.
현재 180-5lb에 한 자리수 체지방을 유지하면서 근력은 데드 565lb를 할 수 있는 수준입니다.
제 키와 골격기준으로 지면 거의 유전적 한계까지 온 것으로 아는데
여기까지 오면서 많은 식단을 해봤습니다.
일반적으로 보디빌더 다이어트라고
알고 있는 닭가슴살+고구마 다이어트에서부터 (요즘엔 프로도 이렇게 안 먹어요... 대회 준비 중 아니면...)
Keto Diet, Intermittent Fasting 등등
결국 제가 나중에 내린 결론은
1) 단기간 할 수 있는 식단을 찾는게 아니라 내가 평생 현실적으로 할 수 있는 식습관을 점진적으로 개선하려고 노력하는 것이 우선이고.
2) 하나의 Superfood나 어떠한 Food Enemy를 찾는게 중요한게 아니라
좀 더 포괄적으로 고기,생선,흰쌀밥,통밀,채소,과일 모든 음식군을 골고루 먹으려는 식습관을 들이려고 하는 것이 더 중요합니다.
3) 사람이 생각하는 것보다 훨씬 많이 음식을 먹는 다는 것을 인지하고
절대적인 먹는 양을 조금씩 줄여 보려고도 해야죠. 특히 마적단 분들은 여행 다녀보셔서 아시겠지만
미국 Portion 다른 나라에 비해서 너무 커요... 한국 나가서 공기 밥 보고 이거 누구 코에 붙이나 라는 생각을 들게 하니까요.
4) 일반인 수준 에서 보면 극단적인 식단을 안 해도 기존의 식단에서 먹는 양만 조금씩 줄여도 충분히 체중감량이 가능해요.
원래 체중 감량은 체지방량이 많을 땐 상대적으로 쉬운데 적어질수록 기하급수적으로 힘들어집니다. 즉 남자 기준으로 보면
대략 High Single Digit에서 low teen까지 빼는 것은 간단한 칼로리 조절만으로로 가능합니다. 여자는 대략 mid-High Teen까지 뺄 수 있습니다.
(참고로 여자는 남자보다 지방량이 많아서 기준치가 달라요. 보디빌딩 대회에서도 남자는 3-4%에서 나오지만 여자는 7-8%정도에서 나오거든요)
그 칼로리 조절이 쉽다는 것은 아니지만 극단적인 식단을 하고 포기하고 원상태로 복귀하는 것보단 장기적인 효과는 더 났습니다.
그냥 자기 식단을 객관적으로 보시고 조금씩 개선해 나갈 수 있는 것을 바꿔 보세요.
내가 콜라를 매일 마시는구나. 그럼 그것의 빈도를 조금씩 줄여나가세요.
그리고 한 가지 정말 추천드리는 것은 한 일주일 자기 자신이 먹는 모든 음식을 Log해서 객관적으로 자신이 얼만큼 먹는지 한 번 보시는 것도 정말 도움이 되요.
제가 3)에 언급한 사람은 자신이 생각했던 것보다 훨씬 많은 양을 먹거든요. 그것은 객관적인 수치로 보면 확실히 쇼크가 와요. 그리고 그 후에 조금씩 조절해 나가는데 도움이 확실히 됩니다.
좋은 경험담 감사합니다. 요새는 어떻게 드세요? :)
전 Intermittent Fast 방식이 가장 잘 맞아서 몇 년째 저한테 맞춰서 변형시켜서 하고 있어요.
어차피 아침 자체를 원래 안 먹는 체질이라서 적응하기 상당히 편리한 방법이었기도 하고요.
아침 안 먹고 점심 간단히 먹고 저녁에 하루에 필요한 대다수의 칼로리를 먹습니다.
음식은 다 먹습니다. 아마 일반인들이 안 좋다고 하는 음식은 다 먹을 거에요.
피자, 햄버거, 삼겹살, 흰쌀밥, 흰빵, 버터, 과자, 아이스크림, 파스타, 콜라 등 절대 가리는 것 없습니다.
그 대신 당연히 매일 먹지는 않고요. 고칼로리 음식을 먹으면 그 다음날 좀 적게 먹는 등 조절을 합니다.
전날 피자 먹고 그 다음날 햄버거 먹고 그 다음날 삼겹살 먹진 않아요.
오늘 삼겹살 먹었으면 그 다음날은 간단히 한식으로 밥하고 계란 후라이 몇 개해서 간단히 먹고요.
그 대신 철칙이 무엇을 먹든 채소는 항상 곁들여서 먹습니다. 피자를 먹으면 샐러드를 한 접시 해서 꼭 먹던가
한식이라면 양배추, 고추, 양파, 마늘, 오이 등을 한 접시 듬뿍 썰어서 된장에 찍어먹던가요. 과일도 매일 먹는 편이고요.
참고로 제 부모님이나 친구들한테는 저랑 똑같은 방식을 추천 안하고 있습니다. 왜냐하면 제 동생 같은 경우 아침을 안 먹으면
힘을 못 내는 앤데 걔한테 IF를 강요하는 것은 비현실적이거든요. 그리고 부모님은 지금까지 살아온 식습관이 있어서 IF 를 도입하긴 어렵고요.
식단은 개인차가 엄청 커요. 이것을 고려하지 않으면 실패할 가능성이 너무 높다고 생각해요.
그리고 재밋는 사실 하나 첨언하자면 이 간헐적 금식이 주류언론에 알려지기 최소한 한 10년 전부터 보디빌더들은 알고 쓰던 방식이에요.
(당연히 지금보다 훨씬 연구가 안되었던 시절이었으니 훨씬 Flimisy한 Evidence밖에 없었던 상황이긴 하지만요)
The Warrior Diet에서부터 Brad Pilon의 Eat Stop Eat, Martin Berkhan의 Leangains.com 등을 통해서 많은 보디빌더 (프로 포함) 이 사용했죠.
그러다가 영국의 의사가 몇년전에 책 쓰고 갑자기 선풍적인 인기몰이를 대중적으로 했고요.
Keto Diet도 그렇고 IF도 그렇고 이렇게 갑자기 책 한권, 공중파 방송 하나 때문에 인기를 끄는 경우를 보니까 신기하더라고요.
마적단에게 사리 카드 관련 기사가 곳곳에 올라오는 것 처럼 신기하다고 할까요.
일주일에 3-4일 한시간 정도 씩 꾸준히 훈련하면 대다수의 사람이 도달 가능한 수준이에요.
전 타고난 신체능력이 아주 낮은 편이거든요
운동할 때 가장 늦게 팀에 뽑히거나 안 뽑히는 애 있죠?
걔가 저에요. ㅋㅋㅋ 그리고 골격은 손목과 손만 보면 여자손이라고 할 정도니까 말할 것도 없죠.
즉 저 같은 사람도 꾸준히 하면 저정도는 충분히 해요. 그 대신 일반인 기준으로 어느 정도 근력에 올라가서 기존의 방식으로 더이상 안 올라가는
수준에 도착하면 훈련 방법이 근력향상에 특화되게 바껴야 해요. 그리고 이것은 일반인이 아는 보디빌딩 방식의 근력운동 방식과 좀 다르고요.
좋은 정보 감사합니다. ^^
저도 이번에 왠만큼만? 빼고나면 가공식품 줄이고 골고루 먹어보려구요~~
Passion님, 대단하시네요. 일단 엄청난 지식의 양과 질에 한번 놀라다가 데드 180대의 무게에 500대 중반을 치신다는 말을 듣고 뒤로 넘어갈뻔 했습니다. 운동 다시 시작한지 4년정도 됐는데 아직도 300대 중반에 머무릅니다. 게다가 저는 무게도 거의 200가까이 나갑니다. 저는 선천적으로 디스크가 있어서 이 이상은 하지도 못하지만 할 수 있다고 해도 아마 못할것 같습니다. 355정도만 해도 말 그대로 지구에 박혀있는 무언가를 뽑아내는 기분인데 565는 어떤기분일까... 상상도 안 되네요 ㅎㅎ 가까운데 사시면 한수 배우러 달려가고 싶은 마음입니다 ^^
나중에 다른 글타래로 운동할때 식이요법이나 운동 방법등에 대해서 질문글좀 올려도 될까요? 혼자 운동하는지라 정체기가 긴 편이고 식단도 잘 못하는것 같은데 passion님같은 고수님의 조언을 들으면 정체기를 금방 벗어날 수 있을것 같네요.
감사합니다 ^^
언제든지 물어봐주세요.
하지만 저도 관련 지식이 일반인 보다 많다고 생각하지만 전 이것을 생업으로 하는 것이 아니라서
지식과 전문성에 진짜 전문가에 비해서는 한계가 있어요.
요즘 같은 인터넷 세계는 진짜 전문가들의 글을 무료로 쉽게 접할 수 있으니 그들의 글을 읽는게 훨씬 도움이 될거에요.
여기 링크 2 개 겁니다.
http://www.strengtheory.com
https://www.strengthandconditioningresearch.com/
근력 운동에 관심 있으시면 이 2 웹사이트가 아주 도움이 많이 될 겁니다.
식단 쪽은
제가 위에 언급한 Dr. Israetel의 The Renaissance Diet가 상당히 괜찮고
무료 정보를 원하시면
http://www.bodyrecomposition.com/articles/
여기서 관심 있으신 분야에 관한 글을 찾으셔서 읽으시면 영양학 교과서를 읽지 않는 이상
무료로 찾을 수 있는 최고의 정보를 찾으실 수 있을 거에요.
그 외에도 만약 궁금한 점 있으시면 물어보세요. 제가 아는 선에서 답해드릴게요.
그런데 디스크가 있으셔서 제가 운동관련 해서는 함부러 조언을 드리진 못할 거에요.
대단하시네요; 저도 남미 출신이라 고기 너무 좋아하는데 계속 먹으려면 힘드셨겠어요 ㅎㅎ
캬 남미 출신이시라니 반갑네요.
저도 고기 엄청 좋아하는 편이라서 (거의 매일 먹죠)
우습게 보고 했는데........ 전 탄수화물도 엄청 좋아하더라고요 ㅋㅋㅋ
그래서 고기를 아무리 좋아해도 고기만 먹어서는 지옥이었습니다.
제가 이런 Keto Diet하겠다는 사람은 별로 안 말려요. 왜냐하면
대다수 어차피 포기하거든요. 절대 쉬운 다이어트가 아니에요.
저도 위에 Passion님처럼 Keto diet를 몇달 동안 하다가 일반인 식단으로 돌아왔는데요, 제가 하고 싶은 말들을 정말 잘 정리해주신 것 같네요. 고지방 식단을 시도해보고 싶으신 분들은 저 댓글을 읽는걸 추천합니다. 한가지만 더 추가하자면 myfitnesspal이라는 앱이 있는데요, 이걸로 일주일동안 칼로리를 얼마나 먹는지 체크하는 습관을 가져보세요. 식단 조절을 어떻게 해야 할지 대충 감이 잡히게 될 겁니다.
맞아요 요 앱 좋더라구요! 먹은 음식들 애드하면 어떤 종류를 몇 퍼센트 먹었는지까지 트렉킹 되구요~
이또한 지나가리~~
다이어트만 놓고 보자면 칼로리 카운트가 결국은 답일 수도 있는데, 그게 많은 사람들이 다이어트를 못하게 만드는 원인이기도 하죠. 엄청 귀찮고 몇번 빼먹었을때의 스트레스란... ㅋㅋㅋ 간헐적 단식이 저도 싱글일때는 제 라이프 스타일과 잘 맞았었는데, 결혼을 하고 아이가 생기고 그러면서 라이프 스타일이 변하다 보니 힘들어지더라구요. 나만 생각하면 간헐적 단식을 계속하겠지만, 이제는 "나"만이 아니니까요. 바디빌더들이 먹는 것 같은 식단과 운동을 저도 해보았습니다. 효과는 정말 좋습니다. 씩스팩 생기고 체지방율 떨어지고, 근데 제 라이프 스타일과 잘 안맞더라구요. 다이어트 혹은 체중조절은 정말 라이프 스타일과 관련된 것 같습니다. 내가 사는 방식과 맞지 않으면 정말 정신적 육체적으로 힘들거든요. 지방식이 제 라이프 스타일과 잘 맞을지 한번 해봐야겠군요! ^^ 참... 어떤 식이요법을 하더라도 정말 중요한 한가지가 있어요. 물을 꼭 2리터씩 드셔야 한다는것... 저도 잊지 말아야 겠네요.
아직 저 프로그램은 본적은 없지만.
30키로 뺀 경험에서 얘기하면. 안먹으면 빠져요. 먹으면 찌고요. 몸이 어쩌구 저쩌구. 그런것보다 그냥 기본적인 질량 보존의 법칙이에요. 식이요법은 다 저렇구요. 건강하게 빼려면 운동 해야한다. 그거 맞아요. 대신 먹는 칼로리보다 운동해서 burn 하는 칼로리가 엄청나게 높아야 빠지는거에요.
net energy gain = 먹는 칼로리(a) - 원래 신진대사로 쓰는 칼로리(b) - 운동으로 쓰는 칼로리(c) - 그냥 배출되는 칼로리(d) - 식이에 의해 새롭게 활성화되는 메타볼리즘 칼로리(e)
보통의 다이어트는 a를 줄이고, 단기적으로 유산소 운동으로 c를 늘리며 장기적으로 근육을 키워 b를 늘리는 것이구요
LCHF는 a는 그대로이지만, b와 c는 병행하되, d를 늘리고 e도 만들어내는 것으로 이해합니다.
그런데 식이라는게 정말 식사량을 줄이기는 하네요. 확실히 탄수화물은 먹어도 먹어도 질리지 않지만, 지방식품은 물려서 많이 못먹겠어요. a도 준다는 말이죠. 어쩌면 이런식으로 물리게해서 a를 줄일뿐, d와 e는 허구이다,라고 주장하시는분들도 일리가 있다고 봅니다.
프로그램은 한번 보세요. 꽤 신선합니다. 저도 칼로리 신봉자였지만 이렇게 따라해보고 있잖아요. 저와 비슷한 기존 칼로리 신봉자가 이 프로그램을 보시고 어떤 느낌이실지 궁금합니다.
안먹고 운동하면 살빠지는거야 당연히 진리지만, 나이가 들면서 운동할 시간도 능력도 없고, 이제 안먹으면 죽는 나이가 되었으니 그걸 알면서도 못하죠. 근육양이 엄청 많다면 나이에 따라 크게 감소하지는 않지만, 보통사람들은 나이들면서 신진대사가 줄어서 이제 똑같이 운동하고 똑같이 덜 먹어도 항상 제자리 걸음입니다. 이 나이에 그냥 섭취 칼로리를 줄이는건 직접적으로 배고파죽거나, 아니면 심한 무기력증으로 결국 회사에서 짤리거나, 성격예민으로 대인관계 문제 생기거나, 가족들과 저녁한끼 즐기기 못하고 지인들과 술한잔 즐기기 못해 가정파탄으로 이어지거나 심한 왕따를 당하거나 할뿐이라고봐요. 유재석처럼 일없으면 무조건 짐으로 달려가 하루종일 운동할수 있으면 좋겠지만, 일반사람들이 그랬다간 바로 이혼이죠. 이혼하지 않더라도 아이들과는 사차원의 벽이 생기고요. 나경원나경은은 어떻게 참아주는지 몰라요. 이렇다보니 그냥 과체중으로 사는 방법밖에는 없습니다. 이런 절망아닌 절망속에 살다가 이 프로그램을 보니, 저도 과학하는 사람으로서 빈약한 설명이 아쉽기는 해도, 삶이 파괴되지 않는 다이어트가 가능할지도 모르겠구나하는 희망을 주었다는 말이죠.
안먹으면 죽는 나이 ㄷㄷㄷ 저의 이러지도 저러지도 못하는 처지를 너무 정확히 짚어내신 표현이에요 막 슬프네요
(다이어트 하려다가 호되게 감기 앓는중입니다;;)
LCHF에 따른 유사감기증상은 아니시죠? 일단 몸부터 추스리세요. 혜교씨.
하하하하하하 예로 드신 것들 넘 재밋어서 빵 터졌어여 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅎㅎ 잘 진행되시나요? 전 3일간 3파운드. 아직 유의미한 수치인지는 모르겠습니다.
전 4일간 매일 하루에 0.8파운드씩 쭉쭉 빠지다가 최근 3일은 제 생일 때문에 밥얻어먹고 파티하고 하느라... (수..술도..) 탄수화물을 많이 먹어서 좀 다시 올라갔어요 ㅋㅋㅋㅋ 근데 눈에 보이는 곳 중 너무 보기 싫엇던 ㅠ 허벅지 셀룰라이트나 하는 것등은 없어진후로 탄수화물 좀 먹는다고 바로 다시 생기지 않으니 그것만으로도 넘 만족중이애요! 주말지나고 다시 또 빡세게 할거애요^^ 우선 주중을 위해 주말에 버터랑 삼겹살 계란 잎야채 잔뜩 쟁여두려구요 ㅋㅋㅋㅋ 저처럼 눈으로 감별가능한 곳 중에 많은 차이가 있는 곳은 없으세요? ㅎㅎㅎ
저도 처음 3일만 3파운드빠지고 그다음 이틀은 손발톱 다 깎았는데도 0.1파운드 위아래로 정체네요. 저는 탄수화물은 거의 안먹고 있지만, 술은 먹고 있습니다. 켁. 총 5일간 대략 와인 10잔, 소주2병 마셨습니다. 주말에도 술은 달릴 예정입니다.
술을 드시면 간이 알콜분해에 집중을 하기 때문에
지방에서 Ketone을 못 만들어냅니다.
즉 지방 분해가 정체되어 있는 상태죠.
5일간 저정도 양에 주말까지 더 드신다면 지방 분해에 타격은 분명히 있을거에요.
적절한 음주는 해독시간이 짧아서 큰 영향은 없지만요.
ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 술에 탄수화물 엄청 많잖아요! 쌀 한컵이 45그램 정도면 와인 한잔에 그 반 정도는 될껄요? 술과 지방을 같이 섭취하시면 고대로 살이 찌실 것 같은 ㅠㅠ
전혀 쓸데 없이 죄송하지만.... 유재석 아내는 나경은이에요.. 나경원은 그 국회의원.....ㅠ.ㅠ....
옴마나. 예리하세요. 역시 탄수화물이 부족해 머리가 안돌아가는건가요? ㅠㅠ
외람되지만 한 말씀드리지만
신진대사가 떨어졌다고 안 먹고 운동하면 안됩니다. 0로 신진대사가 떨어진 것이 아닌데요.
연세가 드신다면 신진대사가 떨어지는 것은 사실이나
거기에 맞춰서 섭취 칼로리양을 맞추시면 걱정하시는 무기력증이 있을 가능성은 적습니다.
몸에서 필요한 에너지양을 맞춰주고 있기 때문에죠.
젊었을 때 2500칼로리 필요했을 때 2500칼로리 섭취해 주는 것과
나이 먹어서 1800칼로리로 줄었을 때 1800칼로리 섭취해 주는 것은 몸에 똑같습니다.
2500칼로리의 양을 먹던 몸이니 양이 줄어서 공복감을 더 느낄 수 있을 수 있으나
그것은 칼로리 대비 부피가 높은 음식 (채소, 두부, 콩류, 곤약 등등) 등에 조금씩 더 신경을
써주시면 해결이 되는 문제죠.
예외는 Insulin을 급격히 올린 후 떨어트리는 정제당류의 음식을 많이 먹는 식단이었으면
인슐린이 급격히 떨어진 상태에서 심한 공복감과 무기력증/날카로움 등이 있을 수는 있으나
그것은 식단 자체를 개선해서 먹는 음식군을 고쳐야 할 문제지
신진대사가 떨어져서 음식양을 줄인것과는 별개거든요.
고령화 시대로 들어가고 있으면서 과체중문제가 적은 한국이나 일본같은 경우 보아도
마술피리님이 말씀하시는 그런 문제점은 그다지 보이지 않습니다.
신진대사가 떨어졌으니 안 먹고 운동한다 라는 모 아니면 도 라는 생각보다는
내가 지금 먹고 있는 음식 중에서 Calorie Dense한 음식 군을 조금씩 Calorie Light한 음식군으로
하나씩 바꿔나간다고 생각을 해보세요. 그러면 연세가 드실수록 신진대사가 떨어지는 상황에서도
충분히 건강한 체중을 유지하거나 도달할 수 있습니다.
오잉 이글 올만에 보는데 언제 댓글이 와플을 넘어섰지요? ㄷㄷㄷ..
솔직히 어차피 한번 사는 인생, 당뇨나 고도비만이 아닌한은 적정선에서 먹고 싶은거 먹으면서 사는게 제일인거 같아요. 밥,빵,아이스크림,소다.. 어떤것이든 적당히 조절하며 먹으면 괜찮은거 아닐까요? ㅎㅎ 즐거운 인생!
** 매번 느끼는 거지만, 김희애씨는 참 우아하게 늙는거 같아영.
식이요법 따라서 시작하신 분들 다들 잘 하시고 계시는지 모르겠네요....
저도 LCHF 도전한지 5일째인데요....저는 일단 가족과 애기가 있어서....완전 제대로는 못했구요...
그래도 밥과 면 (라면, 국수, 수제비등등), 빵은 완전히 끊었어요. (제빵기 산지 얼마 안되었는데... ^^;;)
집에 있는 가공식품 (스팸, 소세지, 참치캔 등등)은 약간씩 먹었어요.
시판 야채쥬스 (과일이 들어가서 당분이 있어요), 요거트 (당분이 있어요), 조미료 (간장, 설탕, 꿀 등등) 는 원래 먹던대로 먹어요.
버터랑 치즈, 계란 섭취량이 제일 많이 늘었구요...
5일째 경과보고
1. 다들 예상하시겠지만....그렇지만 제일 놀라운 것....이틀째부터인가 식욕/식탐이 사라졌어요. 군것질 거리가 안땡겨요. (제가 수많은 다이어트를 실패했던 이유가 먹고 싶은 욕구를 참는 것이 너무 힘들었어요...^^;;)
2. 먹는 양이 확실히 줄었어요. 남편이 이거 굶는다이어트가 아니라고 할정도로요...
3. 어떤분들은 이틀만에 2킬로도 빠졌다는데....저는 5일동안 3-4파운드 정도 빠졌어요. 집에 저울이 완전 정확하지 않지만...그래도 이 정도로 내려가 본적이 오래전 같아요. ^^;;
4. 남들은 고지방저탄수 식단이면 변비가 온다는데, 저는 그 반대? ㅜㅜ가 처음 3일동안 왔어요. 화장실 너무 자주 가니까 (특히 식사후) 그만 둬야 할까 고민하는데 4일째부터 괜찮아졌어요.
5. 탄수화물이 부족하면 성격이 나빠진다는데....다행히? 아직 주변인들이 잘 못느끼고 있어요. 저도 크게 달라진 것은 모르겠어요.... 아마 기존 먹는거 - 요거트, 과일주스 등등- 에서 오는 탄수화물이 꽤 있는건지도 모르곘네요.
6. 식비가 엄청 올라갔어요. 어제부터 남편도 동참했더니, 코스코에서 200불어치 사온것들이 거의 다 사라졌어요....남편왈..돈없는 사람은 하지도 못할 다이어트라고....^^;;
암튼, 지금 계획은 일단 2주 해보려구요. 2주 마치고 다시 경과보고 해볼께요...^^
미모의 마적단 오씨연생이-모모꼬와 더불어 아저씨 대표 마술피리 3인의 도전기 기대됩니다.
앗 요기 제 이름 멘션됐던 거 못 봤었네요! 저도 어제 코스코에서 자연산연어 삼겹살 두꺼운거 민스비프 버터 계란 한 판 요렇게 사왔어요 채소를 까먹어서 오늘 한국 마트 다시 가야해요... 아침에 민스비프 양파 할라피뇨를 버터에 소금 후추와 볶아서 먹고 출근했는데 지금 점심시간 되어가는데도 아직 배가 안고프네요 보통은 10시부터 배고파 죽겟는데.... 저도 주말엔 생일 땜에 케잌 등을 좀 먹어야 해서 잘 못했지만 주중 5일 성공해보려구요! 주말엔 친구들도 만나는데 너무 이거 못먹어 이러면서 유난떨면 보기 안좋을 것 같아서 ㅋㅋㅋㅋ 그리고 모모꼬님, 과일주스와 요거트는 탄수화물 많답니다... 과일도 삼가하라고 들었어요 ㅎㅎㅎ 과일을 정 먹고싶으면 당이 젤 낫은게 레몬 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ(벌칙도 아니고..ㅋㅋㅋ) 아님 베리종류래요 크랜베리 라즈베리...
그러게나요...제가 살이 많이 안빠지는 이유가 아무래도 탄수화물을 생각보다는 꽤 섭취하고 있는것 같아요. (성격도 안 나빠지는 것을 보면요....ㅎㅎ)
야채주스는 야채가 훨씬 많기는 한데...그래도 오전 반잔 정도로 줄였어요. 하루에 탄수화물을 30그램 이하로 섭취하려고 노력중예요.
과일자체는 오전에 사과 반개 정도 먹는데....레몬은 힘들고...^^;; 다음에는 베리류를 좀 사봐야겠네요.
오씨연생이님도 화이팅입니다!!!
사과에 당분이 많아서 탄수화물이 꽤 될꺼애요 ㅠㅠ 지방 다요트에 맞는 과일은 아닐꺼애요 ㅎㅎㅎ 성공하세요 모모꼬님!ㅎㅎㅎ
미모?의 마적단에 걸맞으려면 더 열심히 해야겠네요....ㅎㅎ
전 마모님이 '추성훈'과라 상상했었는데... '김준현'과 이신가 봐요 ㅋㅋ
지방의 역습에 이어 다시 탄수화물의 반격이 시작되네요.
http://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=shm&sid1=103&oid=469&aid=0000165824
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