이전에도 그렇게 잠을 잘 자는 편은 아니었지만, 특히 요즘 들어서 충분힌 수면을 취하기가 쉽지가 않네요...
아마도 여러가지 생각과 걱정이 많아져서 그런거 같고, 망쳐버린 수면패턴 (e.g. 주말에 낮시간에 자게 됩니다)도 한 몫 하는거 같습니다.
다른것보다 이로 인해서 주중에 낮시간에 맑은 정신 상태를 유지하지 못하는 것 같아서 답답합니다.
침대에 누워서 눈감고 아무것도 안해도, 느낌상 거의 1시간 가까이 잠을 못자는 경우도 가끔 있구요. 30분내로 잠을 못자는 경우는 허다합니다.
침대에 눕기 전에는, 피곤하고 자고 싶다는 욕구가 들다가도, 막상 누우면, 잠이 달아나는 느낌입니다.
언젠가부터 주중에는 수면유도제(sleep aid)를 섭취하고 침대에 들었는데, 요즘엔 이것 마저도 별로 효과가 없네요.
수면부족 때문에 고생하시는 분은 없는지, 혹시 그랬다면 어떻게 극복하셨는지 궁금합니다.
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업뎃: 모든 댓글에 감사인사는 못드렸지만, 본인 경험과 팁을 공유해 주신 모든 마모인 분들 감사드립니다!
실행은 막상 못하고 있었지만, 막연하게 해야하지 않을까 생각했던것도 짚어주셨고, 생각지도 못했던 부분까지... 다양한 정보가 많은 도움이 될 것 같습니다.
당장 실행하기 쉬운것부터 하나하나 시도해 보겠습니다.
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업뎃 (04/05/2024):
댓글에 달아주신 다양한 방법들 중 바로 적용 가능 한 몇가지를 적용을 하고 나서 다행히 많이 나아졌습니다.
1. Magnesium Glycinate - 그 주에 바로 Costco 가서 구매했습니다. 꾸준히 몇주 섭취를 하니 도움이 되는것 같습니다.
2. 커피 줄이기/마지막 마시는 커피 시간 앞당기기 - 이전보다 평균 30~40%정도 줄였고, 하루 중 마시는 마지막 커피도, 오후 1시를 넘기지 않으려고 했더니 이도 도움이 되는거 같습니다.
3. 위 1,2번을 하고도 바로 잠을 못잘 경우엔, 댓글 달아주신 방법 중, 해파리 수면법을 적용해 봤는데, 잡 생각을 줄이는데 도움이 되서 그런지, 이전과 같이 30분~1시간을 넘기는 경우는 거의 없어진거 같습니다.
1. 활동양 줄은게 생각보다 영향이 컸어서 움직임이 적은 날에는 달리기나 걷기를 꼭 넣습니다.
2. 햇빛을 직접 쐬어 주는게 심리적 이유이든 효과가 있었어요. (10-15분 오전이나 오후에 걸으며 일광욕)
3. 조언을 듣고 눈가리개와 귀마개를 사용 했는데 효과가 있었어요.(아마 알게 모르게 작은 소음들과 창으로 들어오는 외부 불빛이 영향이 있었던 듯 합니다)
4. 최소 취침 1시간 전에는 불을 끄고 데스크나 베드라이트만 켜둡니다. 컴퓨터를 봐야되면 완전 어둡게 셋팅 하고요. 어두운 환경과 미리 잔잔한 음악을 살짝 틀어서 방 분위기 자체를 바꿔 줍니다. 그에 따라 몸이 이완하는 느낌을 느낍니다. 짧게 스트레칭도 해줍니다.
5. 종교가 있다면 스트레스를 조금이라도 내릴 수 있도록 묵상이나 명상을 하며 기도의 시간을 갖고 마음을 비웁니다. (5분 이라도)
저도 잠이 부족해서 컨디션과 건강이 매우 어려운 지경까지 갔었기에 공감이 됩니다.
위에 방법들이 얼마나 영향이 있었는지 모르겠으나 조금이라도 효과가 있다고 느꼈던 것들이라 유지하는 루틴들 입니다. 화이팅 하세요!
평생을 침대 누우면 바로 잠들고 통잠 자던 사람이였는데요.
작년중반에 극심한 회사 스트레스 받으면서 새벽 일정한 시간만 되면 눈이 저절로 떠지고 선잠 자고 정말 잠 못잔다는게 얼마나 고통스러운지 체감했습니다 ㅜㅜ
저 같은경우는 스트레스로 인한 불면증이여서 윗댓글에 있는것처럼 스트레스가 해결되니 잠을 잘자게 되었어요.
그 스트레스 받는시기에 햇빛도 쬐고 멜라토닌 먹고 운동도 하고 자기전 폰 안보고, 수면에 좋다는 티 마시고 다 해봤는데 소용이 없었고.. 스트레스 해결되고 마음이 편해지니 잘 자게 되더라구요.
잠 못자는 고통 너무 힘들어요.. 꼭 맞는 방법을 찾아 잠 잘 주무시길 바랄께요.
아참 저는 새벽에 화장실 가느라 잠 설치는것도 있어서 저녁 7-8시 이후로는 물도 안마셔요.
저도 잠 때문에 오래동안 힘들어하고 있는데 잠들기 한 시간 전 쯤 Costco에서 파는 magnesium glycinate 두 알을 먹으면 확실히 효과가 있는 것 같습니다.
그리고 우리 몸은 낮 동안 만든 seratonin을 어두워 지면서 melatonin으로 전환시키는데 여러가지 이유로 melatonin이 몸 안에서 합성이 안 되면 잠을 잘 못자게 됩니다. 그래서 seratonin과 melatonin을 합성하는데 필요한 원재료 물질인 tryptophan이 많이 들어있는 음식을 먹으면 숙면에 도움에 된다고 합니다. Tryptophan이 seratonin으로 전환되는 첫 번째 단계로 5-hydroxy tryptophan (5-HTP)이 만들어 지는데 저는 5-HTP 보조제를 magnesim과 함께 먹는데 magnesium만 먹는 것보다 효과가 좋은 것 같습니다.
https://www.amazon.com/NOW-Supplements-5-HTP-100-Capsules/dp/B0013OQI1W
5-HTP는 우리 몸에서 만드는 물질이라 부작용도 거의 없는 것으로 압니다.
전 Solgar Calcium Magnesium Plus Zinc, 이 제품 도움되었고, 지금도 꾸준히 섭취하고 있습니다. 면역력에도 도움 되고, 잠을 못잔 다음날도 피로도가 조금 경감되는 느낌도 듭니다. 우연의 일치인지 작년 가을부터 감기 한번 걸리지 않았어요
https://www.amazon.com/dp/B004X2M0IQ/ref=twister_B0BHTQBXRF?_encoding=UTF8&psc=1
당연한 얘기이겠지만 의사와의 상담도 많은 도움이 될수 있을거라 생각합니다.
저는 OTC (melatonin, magnesium, valerian, ZZZquil 등등) 와 운동 (주 3일 러닝, 평균 20-30마일; 강아지 산책 매일 아침/저녁 30분씩; 도보 출퇴근 편도 30분)으로는 불면증을 극복하지 못해서 온갖 걸 다 해봤습니다. 참고로 전 잠이 드는 건 문제가 없는데, 자꾸 깨는 게 문제인 1인입니다.
1. bedtime routine: 이걸 지켜서 그나마 잠들면 3시간 정도는 잘 수 있는 것 같습니다. 잠자기 4시간 전부터 음식/음료 일절 안 합니다 (마지막으로 섭취하는 건 개인적으로 좋아하는 herbal tea 한 잔). 관심없는 분야의 책 (확률통계나 물리 관련)을 2-3장 정도 억지로 읽습니다. 침대에 들어가서 핸드폰은 하되, 뉴스 같이 생각을 하게 만드는 소스는 멀리하고, 귀여운 강아지/동물 이미지 위주로 봅니다.
2. prescribed medication: 수면유도제와 수면제가 다릅니다. 잠 드는게 힘드신 분들은 수면유도제를, 잠 들어있는게 힘드신 분은 (잠이 들어도 금방 깨서 다시 잠이 못 드는 경우) 수면제를 처방받습니다. 의사랑 상담해서 이것저것 시도해 보시면 나한테 잘 듣는 약을 찾을 수 있습니다. 저는 매일 약을 복용하지는 않고, 진짜 하룻밤만 푹 자고 싶다, 할 때 한번씩 먹습니다. 대략 1달에 1-2번 인 것 같네요. 하룻밤만 푹 자도 삶의 질이 달라지더군요.
3. sleep therapy: 개인적으로 제일 비추합니다. 의사가 강력하게 추천해서 매번 $190 내며 10번 다 했는데, 결과론적으로 돈만 버렸습니다. 잠 관련 습관을 고쳐준다고 하는데 (세세하게 잠 못들 때, 자다 깼을 때 해야하는, 하지 말아야 하는 task가 있고, 이 모든 걸 다 적으라고 합니다), 결국 근본적 원인인 잠들었다 2시간-3시간 만에 깨는 건 해결이 안 되고, 시킨 거 이것저것 하다보니 오히려 깨고 나서 날밤 새는 결과만 나타나더군요.
결국, 좋다는 거 다 시도해 보고, 나한테 그나마 잘 맞는 걸 찾아서 필요할 때 사용하는 게 불면증/수면부족에 대응하는 제일 현실적인 자세인 것 같아요.
저도 요즘 잠 못자는게 최대 고민인데 좋은 댓글이 많네요
포에버님 운동을 이미 익숙해진 달리기 말고 여러가지로 바꿔서 해보세요. 서킷트레이닝이나 웨잇트레이닝 처럼 몸에 다른 자극을 주는 운동을 한 날은 약간 더 잘 수 있더라고요.
부끄럽게도, 달리기는 이전만큼 못하고 있습니다;;; 기록을 보니 지난 몇달간 한창 운동화에 빠졌을때 보다 달리는 양이 거의 반으로 줄었네요.
아마 이것도 양질의 수면을 못하는데 한 몫 하지 않았나 하는 생각이 듭니다. 다시 꾸준히 해야겠어요.
스트레스가 1번, 1번, 1번..
저는 운동도 잘 안하고 머리만대면 자는 거의 기면증 수준인데 담날 출근해야한다는 사실에 중간에 한두번 깨고 그럽니다.
다음날 출근안하면 진짜 편안하게 길~게 자고요. 스트레스 많이 받는 주간이면 자다가 깨다가를 4-5번도 반복하는데 휴가 놀러간다? 거의 뭐 여행 내내 10시간 통잠자고 이런걸보면 마음의 문제가 진짜 큰듯..ㅎ
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