준비 안됐는데 찾아온 따스함ㅠㅠ 다이어트 성공하신 분?!

2주는 정말 휙~인데 5파운드가 빠지다니 대단한데요? 혹시 그전에 달리기/걷기 전혀 안하시고 인스턴트 비중 엄청나셨고 야식 꼬박 챙겨드신걸까요? ㅋㅋ

저는 원래 하루 1시간 정도 이래저래 걸어다니고 야식은 거의 한번도 한 적 없고 인스턴트도 너무 바쁠 때 어쩔 수 없이 라면 먹는 거 빼고 거의 안먹거든요. 그런 경우는 뭘 바꿔야하죠? ㅠㅜ

현미밥 뭐 이런걸로요? ㅋㅋ

저 평소에 밥도 잡곡밥 먹어요. 살 빼려고 그런게 아니라 입맛이 구수한 거 심심한 거 좋아해서요. 티라미수도 몇달에 한번 먹어요. 이래저래 식단으로는 참 별루 바꿀게 없어서, 양을 새모이만큼 줄이거나 몸을 쉴새없이 움직여야하나봐요...

제가 날씨 영향을 좀 많이받는편이라 비오거나 날씨가 우울하면 스트레스를 좀 많이받거든요. 사실 저번학기에 고생 엄청했어요.. (클났어요 이제 일년차인데 ㅋㅋ) 

스트레스 받다보면 먹고..ㅋㅋ 교통사고 이후 운동을 끊고나서 살이 두룩두룩 쪘었어요.

이제 다시 운동하고있어요. 운동은 참 정직한거같아요. 그냥 열심히하고 식단 조절하면 빠지는게..ㅎㅎ 

하도 바빠서 운동은 자주 못하는게 흠이지만.. 저는 그냥 웨이트하고 유산소를 30분-1시간 정도 해요.

하도 무게가 나가서 여태까지 빼는건 좀 쉬웠구요.. 2월달부터 25파운드 정도를 뻈어요.

바디빌더하는 친구가 요즘은 HIT 가 유행이라고.. High Intensive Training 인가, 유산소를 바꿔보라고 하더군요. 한번 참조해보세요. 

저도 수영참 좋아하는데 다친어깨 땜시 2년동안 수영을 못했습니다. 의사말로는 몇달만 더 기다리면 할수있을거라는데 아직도 근질근질하네요.

아직 젊어서 살 빼는게 쉬울거에요?

저도 30초반까지는 '다이어트'라는 제 사전에 없었어요.

근데 이제는 일주일에 2번정도 운동을 해줘야 겨우 체중과 몸매가 유지 되는거 같아요 -.-

지난주에는 하루 노가다하고 별로 먹은것도 없는데 4파운드가 늘어서 걱정입니다.

왜 노가다를 하고 체중이 늘었을까요?

맞는 음식을 드셔야해요..... 저는 참고로 아직 프로틴 쉐이크는 안먹어요.

한 180 파운드 까지 빼고 프로틴 먹으려구요. 

그냥 obesity 관련 논문 읽고 하면서 드는 생각이.... 살을 장기적으로 뺄 생각은 그만두는 게 좋겠더라고요. 불가능한 건 아니에요. 꾸준한 노력이 필요한 거죠. 5kg 뺐다고 좋아서 운동 그만두고 식이요법 그만두면 다시 찌는 건 그냥 기정사실로 봐야 하더라고요. 5kg를 뺐으면, '뺀 걸 유지하기 위해서라도' 계속해서 운동을 하고 해야 하는 건데, 결코 쉬운 게 아니네요.

그래서... 필요할 때만(언제??????) 단기간 빼기로 했어요.

그야 Number of Adults: 2일 때...

아.. 그럼 일부러 노력을 안해도.. 가능할까요?

다이어트는 평생 하는거라 배웠습니다....재촉하지말구요 ㅠㅠ 

mkbaby 님  잘못 배우신거같은데요

다이어트는 내일 하는거라고....ㅋㅋ

혹시 mk 가 그 mk 인가요??

평생 내일로 미루기만 했습니다 ㅠㅠ 

mk는 mail knail (...) 은 아니고 이름 이니셜입니다.

저도 직업상 하루종일 서서 2만보는 걷는데 첨에는 살이 빠지더니 몸이 적응해요. 관건은 몸이 적응하지 않는 동작을 해야 운동 효과가 있더라고요.. 근육운동도 마찬가지

저는 종합비타민으로 안 먹고 필요한 성분 따로 구매해서 먹는데 아직 그런거 잘 모르시면 alive라는 제품 가격도 싸고 괜찮았어요

제가 사실 멀티비타민 먹으면 속 쓰려서 잘 못 먹는데 (센트룸??) 저건 안그랬어요. 만약 사실거면 철분 안들어있는 거 사는 거 추천드리구요

그리고 혹시 도움이 되실까 해서;; 흰강낭콩이 탄수화물이 몸에서 흡수되는 것을 막아준다고 하는데 정확한 것은 아니에요. 저는 지푸라기 잡는 심정으로 먹고 있는데 화장실은 엄청 자주 가더라구요. 아마존에서 carb blocker 검색하시면 여러 브랜드 흰강낭콩 캡슐로 된거 파는데 한번 봐보세요 하하하하하하하 ;;;;

안녕하세요 제가 도움을 드리기 전에 제가 설명드릴 내용에 대한 믿음을 한층 업그레이드 시키기 위해 저에 대해서 살짝만 말씀 그리겠습니다. 한국에서 운동선수로 (무슨 운동 선수인지 말하면 아는 지인분들이 여기 계실꺼 같아서 생략…) 학창 시절을 보냈고 체대를 졸업하고 미국에 유학와서 현재는 대학에서 스포츠 의학 재활 교수로 있습니다. 대학 시절에는 보디빌딩 시청팀과 훈련 하면서 대회도 나가도 고등부 보디빌더 트레이너, 수영, 스키 강사도 했었습니다. 그러니 지금부터 제가 드리는 내용에 대해 조금은 믿음을 갖고 보셔도 될 듯 합니다.

쉽게 일반인들 대상으로 설명 드리겠습니다. 평소에 알고 계시는 상식과 다른 부분도 있을 것이고 혹은 의문이 풀일 경우도 있을 듯 합니다.

우선 다이어트의 정의가 “운동과 식이요법”입니다. 이건 교과서에서도 나오는 것입니다. 여기서 사람들은 그럽니다. 식이요법이 중요하다. 살을 뺼려면 먹는걸 조절하고 적게 먹어야 된다. 내 신체대사에너지보다 적게 칼로리를 먹으면 된다. 맞는 말입니다. 그런데 여기에는 함정이 있습니다. 먹는걸 줄이면 살이 빠지는게 아니라 정확히 말하면 근육이 빠지는 현상입니다. 우리가 흔히 말하는 살이란 지방을 더 많이 포함합니다. 지방은 먹으면 찝니다. 그렇다고 안 먹으면 빠지는 것은 아닙니다. 그래서 슬픈거죠…지방은 운동을 해야 제대로 빠집니다. 일반인들은 운동 70-80% 식단이 20-30%를 차지 합니다. 이 뜻은 식단 신경 쓰지 말고 운동을 해야 한다는 것입니다. 선수들은 반대입니다. 그 이유는 선수들은 20-30%의 운동량을 최대화 시킬수 있기에 비로서 영양 (식단)이 몸의 형성에 많은 영향을 미치는 것입니다. 일반인들은 20-30%의 운동도 제대로 할 수도 없고 소화도 못하기에 잘 못된 상식으로 인해 성장이 더뎌 지는 현상이 일어 나는 것입니다. 운동이 뒷받침되고 내 몸이 운동으로 인해 에너지가 다 소모가 되어야 비로소 내 몸이 충분한 영양을 원하고 섭취 할 수 있는 것이지요.

또 중요한 이유중 하나는 흔히 말하는 요요 현상을 들어 보셨을 껍니다. 이유는

간단 합니다.             1. 운동 보단 식단에 신경을 많이 쓰다 보니 양이 줄어 들겠죠 그래서 어쨋든 조금의 지방과 근육이 빠지기 시작합니다. 하지만 내 신체 에너지가 소모할수 있는 신진 대사량은 그대로죠  왜냐면 운동을 소홀히 하니깐요…그렇다고 평생을 적은 양을 먹고 살수가 없죠 그러니 조금만 더 먹어도 살이 다시 찐다고 말하는 거죠.

2. 운동을 하게 되면 나의 신체 에너지 능력이 올라가서 칼로리를 소모 시킬수 있는 신진 대사량이 늘어 납니다. 그래서 평소처럼 먹어도 운동을 했기에 먹은 것을 다 소모 시킬수가 있는 거죠. 그러니 먹는 것에 신경을 덜 쓰게 되고 평소처럼 먹어도 운동으로 인한 내 몸은 어느정도 음식을 소화 시켜 내어 지방으로 잔열량을 보내지 않게 되는 거죠. 여기도 또 하나의 이득은 운동으로 인해 그리고 먹는 것도 잘 먹어서 근육량이 늘어 나겠죠. 그럼 이 근육이란 놈이 지방을 찌우게 하는 것도 방지 하고 혹은 느리게 하며 근육이 에너지를 소모 시키는 것에도 효율적입니다. 참고로 여자분들은 근육 우락부락 생길까봐 걱정 하시는데 걱정 안하셔도 됩니다. 신체구조상 근육의 윤곽이 잡히기까지 선수처럼 피 땀 흘리셔야 나타나기 시작하는 겁니다. 이정도로 하실껀 아니시지나요. 건강을 위해 그리고 어느정도 이쁜 선을 위한 정도니깐요.

자 그럼 여기서 의문점이 생깁니다. 선수까지는 아니지만 여성에게 이쁜 바디 라인과 남성에게 알맞는 근육을 혹은 뱃살을 빼고 싶은데 식단보단 운동이 중요하다라고 한다면 도대체 유산소를 말하는 건지 무산소 (웨이트 트레이닝)을 말하는 건지 궁금 하실껍니다.

답은 바로 웨이트 트레이닝에 비중을 더 두셔야 하는 것입니다. 흔히들 뱃살을 빼기 위해 살을 빼기 위해서는 유산소다 생각하시는 분들이 많습니다. 아닙니다. 산소가 필요한 운동 즉 유산소 운동은 어느정도의 워밍업 시간이 필요합니다. 그래서 흔히들 30분 이상의 달리기는 해야 비로소 지방이 타기 시작한다 합니다. 그런데 웨이트를 30분 하고 10분 유산소 하는 것과 40분

유산소 운동만 하는 그룹을 비교하면 웨이트 그룹이 지방 더 잘 빠집니다. 근육이 그런 놈입니다. 즉 유산소만 하는 것보다 웨이트가 더 효율적인 것이지요  왜냐면 근육은 얻고 지방은 빼는 1석 2조가 되는 것이니깐요. 쉽게 생각 하세요 운동을 안하고 적게 먹어서 외소하신 분들은 흔히들 말랐다라고 표현합니다. 그런데 운동을 해서 지방을 태워 외소 하신 분들을 보면 잘 빠졌다 혹은 건강미 있게 늘씬하다라고 합니다. 이 모든 비법은 근육량과 지방의 비율에 있는 것입니다. 바디빌더들이 왜 벌크업 하시는 줄 아시나요? 근육을 선명하게 하려면 유산소가 필수입니다. 그런데 유산소는 지방뿐만 아니라 근육도 뺏아 갑니다. 그래서 시합에 나갈때 원하는 체중이 70kg이면 일단 기본 90-100kg까지 찌우는 경우가 많습니다. 근육을 키우고 지방도 키우고 그래서 중량도 더 들게 되고 그 뒤에 유산소 병행해서 지방을 빼면 근육도 줄어 들고 결국 70kg에 꽉 찬 근육량과 지방량을 1-2% 미만으로 만들 수 있는 것입니다.

영양학을 설명 드리면 더 이해가 쉬우나 더무 많은 내용이 지루 하실까봐 여기서 정리 해 보겠습니다.

단기간이던 장기간 다이어트이던 운동에 비중을 더 두시고 먹는 것은 스트레스 받을 만큼 관리하면 꾸준히 유지 못합니다. 그냥 지방 쫌 줄이고 단백질 량을 조금 늘린다는 정도의 생각만 갖고 드시면 됩니다. 효과를 극대화 하기 위해 웨이트에 비중을 두세요 남자던 여자던. 만약 자신에게 투자할 시간이 1시간이다 하면 30분 웨이트, 20분 유산소, 10분 스트레칭 하면 됩니다.

운동선수들이 부상으로 다치면 젤 먼저 떨어지는 기능이 심폐 지구력입니다. 유산소 인거죠. 그런데 근력 파워, 강도, 지구력은 늦게 떨어 집니다.그래서 선수들이 다시 운동 하면 금방 다시 되돌아 온다고 하죠 그리고 운동을 한 기간만큼 운동을 안해도 어느정도 유지가 되는 거죠. 다이어트도 똑 같습니다. 요요현상을 조금 더 멀리 하고 싶으시다면 근육을 늘리세요..자연스럽게 지방이 빠지는 것을 느낄 수 있습니다.

그리고 체중이 중요한게 아닙니다. 다들 아시다 시피 근육이 무거우니깐…자기 몸의 체형 변화를 보시는 것이 맞습니다. 그래서 체중 줄어 드는게 좋은 것만은 아닙니다. 안 먹어서 근육이 지방보다 더 빠져서 체중이 줄어 드시는 이유를 생각 하셔야 됩니다. 운동 프로그램에 대해서도 도움 드리면 좋을텐데 글로는 힘드네요. 일단 전문 트레이너 지도하에 식단 밑 운동을 하면 좋지만 그러기에는 이런 저런 이유로 현실성이 떨어 진다는 가정하게 혼자서 도움 없이 다이어트를 목표로 하시는 분들께 중요한 요점은 꼭 알고 계시면 좋을 꺼 같아 글을 남겨 봅니다. 

마일모아 회원분들은 짐에 가셔서 혹은 홈트레이닝시 웨이트와 유산소를 병행하는 분들이 되시길 바라며~~

쓰고 보니 글이 두서도 없이 혼잡하네요 그리고 너무 길어 졌네요. 죄송합니다. 그럼 이만. 

감사합니다. 혹시 엄지 손가락이 다른 손가락에 비해 더 불편 하시거나 손목에 자극을 주는 경우도 있으신가요? 웨이트시 손목을 마니 쓰시거나 예들 들어 벤치 프레스시에 손목에 중량을 실어서 되어서 그렇습니다. 모든 바를 가지고 하는 운동은 바가 손바닥 위에 있으면 안됩니다. 다른 근육들은 커서 중량을 들어 주는데 비해 손바닥위에 바가 있으면 약하고 작은 손목힘이 버티지를 못합니다 (대부분의 사람들이 이렇게 합니다). 그러면 손목 건초염이 오는 것이지요. 한번 잘 생각해보세요 자신이 어디에 바를 두고 중량을 드는지. 항상 운동 하실때 바를 손 바닥 가장 끝에다가 (손가락과 반대방향) 둔다는 생각을 가지세요. 그럼 손목이 무리가 덜 갑니다. nysky님이 겪으시는 증상은 아주 흔한 경우이고 대부분은 지나친 손목 개입으로 인한 겁입니다. 그리고 엄지에도 보통 영향이 많이 가는 경우가 있어서 여쭤 본겁니다. 당기는 운동이던 푸시하는 운동이던 일단은 속목 아대를 끼고 운동하시면서 중량을 많이 치지는 못하겠지만 오버그립으로 잡고 하시면 엄지 개입이 적어서 손목에 영향을 덜 주게 됩니다. 일단 요렇게만 하셔도 더이상은 진행은 막을수가 있고 재활은 인터넷 뒤지면 많습니다. 원하시면 간단하게 하실수 있는 프로그램 드릴수도 있구요~~도움이 되었으면 합니다~

네, 답변 감사합니다. 

지금은 손목아대 끼고 꼭 운동해요. 훨 낫더라구요. 

건강할때 저 유념히 지켜야했었는데.. 

아마도 1년전에 눈치우면서 엄지가 안좋았는데... 그래서 이쪽이 더 안좋은거 같아요. 엄지쪽이 지금 계속 불편해요. 

인터넷 서치를 많이 해보고 병원 가봐도.. 별 차도가 없네요. 쩝. 

마지막으로 봉침 고려하고 있습니다. 

병원가도 소용없습니다. 약물주사도 Modality도 한계가 있습니다. 1년전일이면 만성인데 재활로 좋아 질수 있습니다. 개인적으로 저한테 쪽지로 연락처 남겨 주세요. 제가 도와 드릴 수 있습니다. 

감사합니니다. 오해 되는 것들이 많기에 저런것들만 알고 운동해도 좋다는 생각을 항상 하고 있었서 그랬습니다. 다시 읽어 보니 아기 떄문에 집에 계셔야 하는 거 같은데 집에서 간단히 할 수 있는 근력 운동들을 유투브 보시고 하시고 (횟수를 많이 해서 유무산소 운동과 같은 효과를 가지시길) 식단만 조금 탄수화물 줄이시고 조금 단백질 늘려 주세요. 그럼 효과 있습니다. 그럼 수영복 입으시는 그날까지~ 

포기하면 편합니다 ㅋㅋ 

얼굴만 가리세요...

혹시 평소에 습관처럼 간식을 드시던 분이시라면 (초콜렛, 과자, 아이스크림 등등...)

제가 한달간 딱 하루세끼 식사만 하고 간식을 끊어봤더니 그것만으로도 5파운드쯤 빠지던데요.

보디빌더들 사이에서 유명한 말이 있죠. Paraphrase하자면

"Six pack is made in the kitchen, not in the gym"

어차피 체지방감소에 가장 중요한 것은 식단입니다.

그리고 순수히 식단 조절 만으로 일반인은 준수한 성과를 낼 수 있습니다.

그런데 지금 목표 Timeframe 어느 정돈지 몰라서 무작정 추천드리기가 그래서 그냥 제가 일반적으로 드리는 조언 드리겠습니다.

제 지인들이나 헬스장에서 조언을 원하는 사람에게 제가 가장 먼저 하는 조언은

최고의 방법을 찾지 말고 최선의 방법을 찾으라는 겁니다.

100% 효과를 내는 방법이지만 현실적으로 따라하기 어려운 식단이나 운동 스케쥴보다

10%-20%효과를 내더라도 장기간 꾸준히 따라하는 식단과 운동 스케쥴이 훨씬 장기간 보았을 때 기대치가 높습니다.

왜냐하면 결국 사람들이 체지방감소에 실패하는 이유는 다이어트의 효과성 문제가 아니라 Adherence Rate 즉 얼마나 꾸준히 따라할 수 있느냐가 가장 큰 요인이거든요.

일주일에 60-80시간 일하고 애도 2명 있는 사람한테 일주일에 5일 60분씩 운동 가시고 이 식단 무조건 따라하세요 라고 하면 너무 따라하기 어렵죠.

IFBB 프로 가 대회 준비 3개월전부터 시작하는 식단 아주 효과 좋습니다. 하지만 정말 독하지 않은 이상 일반인이 못합니다.

현재 제 친구가 대회 준비하는 식단은 하루에 5-6끼를 여러분들이 생각하는 그런 다이어트 식단을 먹고 있습니다.

Tilapia/Chicken breast + 쌀밥 + 야채 한컵. 대회가 별로 안 남은 현재 상태 몸이 예술적입니다.

일반적으로 생각하는 한국 남자 연예인 몸짱과는 비교도 할 수 없을 수준이죠.

하지만 이것이 아무리 효과가 좋다고 하더라도 일반인이 과연 2-3일이라도 따라할 수 있을까요? 특히나 직장생활을 하면서요?

그리고 따라할 필요가 있을까요? 저것은 대회를 목표로 하는 식단인데 일반인이 그런 목표를 위한 식단을 따라할 필요가 없죠.

그리고 이런 식단은 Eating Disorder을 유발할 수 있어요. 그래서 Eric Helms 가 쓴 보디빌더 대회 준비 관련 논문에 Eating Disorder에 관한 섹션이 따로 있을 정도죠.

어차피 많은 분들의 목표는 지금보다 체지방 감소 좀 더 하고 조금 더 건강해지고 옷 좀 더 잘 맞는 거잖아요. 그리고 수영장 가서 부끄럽지 않을 정도의 몸이면 되죠.

그 정도의 목표는 조금씩 자신의 식단과 라이프스타일을 바꾸면서 장기간적으로 충분히 도달할 수 있어요.

훨씬 편하고 정신적인 만족감을 느끼면서요.

자신의 식단과 생활에서 조금씩 자기가 장기간 지속할 수 있는 개선방법을 찾아보세요.

예를 들어서 자신이 콜라나 맥주를 일주일에 5-6병씩 마신다 하면 그것을 4병정도로 줄여보세요.

밥을 2공기씩 먹는다 하면 한공기 반으로 줄여보고요.

이것들은 그저 예 일뿐이고 사람마다 장기간 지속적으로 따라할 수 있는 개선 방법은 다르겠죠.

그것을 찾으시는 것을 추천드려요.

일주일에 6일 운동하면 좋겠죠. 하지만 6일 운동하려다가 힘들어서 의욕상실해서 아무것도 안 하는 것보다

일주일에 하루 이틀 30분 운동하는 것이 더 현실적입니다.

근력운동이 엄청나게 효율이 좋아서 운동 하나 추천하라면 근력운동을 추천하겠지만

근력운동이 재미없으면 본인이 즐겨하거나 꾸준히 할 수 있는 운동을 하세요.

유산소 해도 되고, 요가 해도 되고, 태극권 해도 되고, 아니면 그냥 산책 나가도 됩니다.

그리고 하나의 변화가 꾸준히 유지되면 또 다른 변화를 그 위에 중첩을 하시고요. 그리고 그게 유지되면 또 추가하시고요.

그리고 가끔가다가 실패하는 것을 두려워하지 마세요. 100% 성공률을 노리는 것보다 70-80%의 성공률을 노리는 것이 정신적으로 더 좋습니다.

이렇게 작은 변화가 쌓이다 보면 결국 몸에 큰 변화가 생깁니다. 그리고 이런 변화는 오래 지속되는 편이고요.

예외적으로 엄청나게 큰 변화가 있어야지 의욕이 생기는 분들도 있지만 보통 그런 분들은 소수인 편입니다.

결론적으로 정말 시간이 촉박하지 않으신 이상 효과적인 단기적인 다이어트 방법을 찾으시기보다는

자신이 평생 할 수 있을만한 건강한 식단과 라이프스타일을 유유히 찾아보시는 것을 추천드려요.

Passion님 글 읽으면서 기본적으로 일반인들이 정말 실천가능한 것을 중점적으로 해야 한다는 말씀에 너무 동감하는 바입니다. 당연한거고 그렇지만 쉽게 잊어 버릴수 있는 것이기에...

하지만 사실과는 다른 점이 있는거 같아서 글 남김니다. 

(보디빌더들 사이에서 유명한 말이 있죠. Paraphrase하자면 "Six pack is made in the kitchen, not in the gym")

말씀하신거처럼 보디빌더들이 주로 하는 말이죠. 제가 위에 언급 했듯이 보디빌더들에게는 80%가 식단입니다. 저건 보디빌더들이 하는 말이지 일반인들이 하는 말도 아니고 일반인들에게도 해당이 되는 것은 아닌것이지요.

(어차피 체지방감소에 가장 중요한 것은 식단입니다. 그리고 순수히 식단 조절 만으로 일반인은 준수한 성과를 낼 수 있습니다.)

Passion님이 운동을 하셨거나 이쪽 분야에 대해 전문가라고 가정하고 말씀드리겠습니다.

체지방 감소에 가장 중요한 것이 식단이라는 말씀이 맞다고 생각 하시는 지요? 이 분야에 계시는 분들이시라면 아니라고 말씀 하실텐데요. 체지방 감소는 운동이 더 중요합니다. 예를 몇가지 들겠습니다.

복근이 선명하게 나오려면 지방을 걷어 내야됩니다. 식단 조절로 복근이 선명하게 나오지 않습니다. 절대…식단이 도움이 되지만 결국 직접적으로 운동이 지방을 걷어 내어 복근이 생김니다. 보디빌더들 평소에도 복근이 크게 있지만 지방이 근육위를 덥고 있기에 선명하지 않습니다. 운동 안하고 식단 조절 한다고 체지방 걷어 내져서 선명해 지지 않습니다.

사람은 나이가 들면서 점점 뱃살이 나옵니다. 많은 이들이 고민하고요. 그렇다고 이런 분들이 점점 나이가 들수록 음식을 더 많이 섭취 하기에 뱃살이 나오는게 아니지요. 나이가 들수록 몸이 소모하는 에너지가 줄어 들어서 평소처럼 먹어도 살이 찌는 겁니다. 그럼 음식 줄이면 뱃살이 잘 빠지나요? 아니죠..음식으로 어느정도 처음에는 효과를 보겠지만 결국 팔 다리가 가늘어 지고 뱃살은 여전히 어느정도 남아 있게 됩니다. 그 이유는 식단에서 찾는게 아니라 사람의 신체 대사 에너지에서 답을 찾는 것입니다. 이건 저의 의견이 아니라 사실을 말씀 드리는 겁니다.

그리고 지방 세포수는 한번 늘어나면 잘 줄어 들지 않습니다 (그래서 아동비만이 무서운거구요). 다만 각 세포의 싸이즈가 줄어 드는 것이지요. 영양학적인거 보다는 생리학적으로 신체적으로 즉 운동으로 싸이즈를 더 컨트롤 하기 쉽고 효율적입니다.

일반인들 (초보자분들) 자신이 바라는 몸을 위해 3개월을 운동을 한다고 치면 3개월 동안 전문가로 부터 식단만 받아 하시는 분과 전문가로 부터 운동만 3개월 받는 분중 후자가 효과가 비교할수 없을 만큼 좋습니다. 그리고 감히 말씀 드립니다. 식단이라고 답하시는 바디빌더들, PT분들, 그리고 이 분야에 대해 연구하시는 분들 아무도 않 계실 겁니다. 특히 체지방 감소는 식단보다는 운동이 우선입니다. 특히 초보분들에게는 그 누구보다도 운동으로 발달할수 있는 가능성이 어느정도 운동 하신 분들과는 비교할수 없을 만큼 큽니다. 운동이 우선이고 식단이 다음입니다. 체지방 감소에 있어서…

제가 언급 드린 그 전 내용들은 만약 다이어트를 하실꺼면 그리고 기회가 되어서 운동을 하실수 있다면 식단보다는 길게 봤을때 운동이 효과가 더 있다는 것을 말씀 드린것이며 그리고 근력 운동이 얼마나 더 효과적으로 도움이 될 수 있는지를 알려 드렸을 뿐입니다. 그리고 질문이 단기간 다이어트라서 효과적인 다이어트를 말씀 드린거구요. 혹시나 잘 못된 사실을 아시는 분들이 있을까봐 이렇게 글 남깁니다.그리고 Passion님이 말씀 하신거처럼 결국 이런저런 이론이고 경험이고 다 필요 없고 정말 지속적으로 자신이 가진 환경에서 뭐가 되는 하나씩 꾸준히 바쭤 나가는 것만으로도 변화는 생깁니다. 지속성이 무엇보다 중요하니깐요.  

제가 지금 나가봐야하서 짧게나마 답글 답니다.

인디아나 의대 Center for Diabetes and Metabolic Diseases의 Aaron E. Carroll 교수가 뉴욕타임즈에 분석 글과 British Jounral of Sports Medicine의 Editorial을 링크합니다. 이 글들과 전 의견이 비슷합니다.
https://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html
http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/05/07/bjsports-2015-094911.full

그리고 오해가 있을까봐 그러는데 전 운동의 중요성을 폄하하는 것이라 필수성을 의심하는 겁니다. 일반인이 근손실을 좀 감안하고 체지방 감소를 하려고 한다면 필요 없다는 거죠. 그리고 adherence rate이 오히려 올라갈테고요.

보디빌더는 운동이 필요합니다. 저체지방일경우 고강도의 근력자극이 없으면 근손실이 극대화 되고 일정수준의 저체지방이하로 떨어지려면 유산소가 필요하기 때문입니다. 하지만 일반인은 그런 저체지방을 노리는 것이 아니니 운동 자체가 체지방 감소에 필요하지 않습니다.

그리고 근육 1파운드 늘어봤자 겨우 기초대사량이 6칼로리 올라갑니다. 근육 5파운드 키워봤자 매일 30칼로리 겨우 늘린겁니다.

근력운동 후에 24시간 동안 신진대사율이 올라가지만 그래봤자 50-100입니다. 일반인이 운동으로 칼로리 소모량을 유의미하게 늘리려고 하면 너무 허들이 높습니다.

제가 이번 주에 시간이 나는대로 Temple Univeristy의 Exercise Science 교수인 Israetel교수나 연구가들인 Kriegers, Helms, Aragon등의 입장과 관련 연구자료를 링크하겠습니다.

보내주신 링크가 체지방 감소에 운동이 필요하지 않다는 내용인가요?  Overweight or obesity는 일반인으로 간주 안합니다. 저 글들에서 주장하는 것은 운동 해서 100칼로리 빼는 거나 콜라 안마셔서 100칼로리 줄이는 거랑 같다는 건데 저 아티클이 어떻게 지금 우리의 대화에 대변이 되는지 사실 쫌 의아합니다. 그리고 논문은 항상 confounding results가 있습니다. 제가 예를 들었던 나이와 뱃살 그리고 복근에 대한 현상을 식단으로 해석 하실수 있다면 제가 잘 모르고 말씀 드린거라고 하겠습니다. 나이가 들수록 신체 능력이 떨어지고 활동량도 줄어들고 그래서 metabolism도 줄어 듭니다. 그럼 식단으로 한없이 어디까지 식사량을 줄이여 하는 거죠? 효율과 지속성을 따지더라도 결국 운동이 식단조절보다 더 장기간으로 봤을때 효과가 좋습니다. 운동 안하고 식단 줄여서 칼로리 낮추면 일반인들 요요현상 바로 옵니다. 운동은 요요현상 늦춥니다. 평소 먹던 음식에서 단거 짠거 줄여라 그럼 운동과 같은 칼로리를 섭취 안하는게 된다…근육,  metabolism  등등 신체에 줄 수 있는 수많은 영향을 무시하시는게 되는 겁니다. 나이가 들수록 살이 찌고 그걸 위해 하루하루 음식량을 죽을때 까지 줄여 나가는게 사실상 불가능하죠.

저는 마모 회원분들 댓글에서 요요현상과 운동 음식 등등을 말씀 하시길래 요요현상을 줄이는 방법으로 운동을 하시는게 좋고 운동을 하시는 거면 살을 빼기 위해 유산소만 하시는 것보다는 근력운동과 병행해서 하시면 더 좋다는 것이였습니다. 글을 보시고 회원님들께서 판단 하시겠죠.  

그리고 운동 자체가 체지방 감소에 필요하지 않다는 의견을 논문을 통해서만 주장 하시는게 아니신지요? 저도 연구하는 사람인데 실제로 몸을 갖고 노는 경험을 해 보셨는지요..

저는 학창시절 저 뿐만이 아니라 트레이닝 받는 훈련자도 제가 원하는 대로 몸을 맘대로 갖고 놀수 있던 (변화 시킬수 있던) 입장에서 말씀 드리는 겁니다. 만약 몸을 마음대로 갖고 노셨던 경험이 있으시면 한다리만 걸치면 아는 사이입니다. 제가 누군지 궁금 하시면 쪽지 주셔요~

마모에서argue하는 것 같아서 모든 분들께 죄송합니다. 필요하신 내용들만 쏙쏙 가져 가셔서 조금은 즐겁게 효율적으로 다이어트 하시길를 바랍니다. 그리고 궁금하신건 언제든 여쭤 봐 주시구요~ 

전 솔직히 다이어트와는 거리가 좀 먼 상황이라 (죄송;;) 이 글은 패스하려다가 무심코 읽었는데 너무 좋은 댓글들이 많아서 감사하라고 전하고 싶어서요. @화려한시절 님 제가 궁금한 것들에 대해서 확실하게 이해가 되었네요. 저번 차 구매에 대한 친절한 도움에 이어서 또 좋은 댓글 감사합니다.  그리고 다이어트를 하시는 분들 잘 이루시길 기원합니다 ^^

최선님 안녕하세요 제 글을 보구 도움이 되었다니 제가 다 감사하네요~좋은 하루 보내세요~~

제가 너무 감사드립니다. 아재 몸이지만 운동하면서부터 집중력도 좋아지고 그래서 점점 더 관심이 많아지고 있어서요 ^^

짧게 하나만 더 질문 올릴게요. 제가 오래 앉는 일을 해서 예전부터 허리가 안좋았는대 요즘에 이런 운동을 출근하자마자 격일로 3세트 정도 하거등요.

그 후로는 꽤나 좋아졌어요. 

열심히 하면 식스팩이 다시 나타날까 싶어서 꾸준하게 하지만 쉽지는 않네요 ㅎㅎㅎㅎ

혹시 집이나 사무실에 할 수 있는 30여분 이내 복근 운동 추천해 주시면 감사하겠습니다.

기왕이면 뙇!~ 쉽게 나오면 너무 좋을텐데 너무 욕심이 과하죠?  ㅋㅋㅋ

화려한 시절님과 패션님 글들 잘 읽었습니다. 감사드립니다.

최선님 글에 어떤 답이 걸릴까 궁금하네요.

개인적으로는 최선님이 링크하신 그런 운동을 상당히 안 좋아하는데요. 1세트해도 욕이 뿜어나오려는 걸 3세트, 5세트, 7세트 하라고 누가 시키면 매조 취향인가라는 생각이 들 정도로...

식스팩을 드러내려면 지방을 걷어내는 것이 근육을 키우는 것보다 중요하다고 들었는데

지방을 걷어내는 건 신나게 할 수 있는 운동으로도 가능하구요 또 이 글 전체의 방향이기도 하네요.

복근을 키우는 것도 수백번 반복하는 강도의 운동으로 얼마나 키울 수 있냐도 의구심이 가고. 보통은 10번 전후로 지치는 강도가 근육을 키울 수 있는 강도라고 하쟎아요.

개인적으로는 철봉에 매달려서 다리를 들어올리는 운동이 괜챦던데요. 처음에는 무릎 각도로 강도를 조절할 수 있구요.

ㅎㅎㅎㅎㅎ 제가 그런 종유의 운동에 익숙해서 그런지 별 생각없이 하네요. ^^

저도 @화려한시절 님 답을 기대하고 있는데 바쁘신가바요. 

빨탄님 알려주신 철봉 매달리기 대신에 오피스 구석 한 켠에 이런 것 세워놓고 시간나면 매달리고 다리 올리는 거 해요.

대략 30초 버티고 좀 쉬었다가 20초 버티고 쉬었다가 10초 버티기 이런 식으로 뭐가 막히면 해요 ㅎㅎㅎ

빨탄님 글 잘 읽어 주셔서 감사합니다~빨탄님께서 하시는 운동이 복근에 꽃이라고 불려지고 있습니다. 그래서 이 운동이 괜찮다고 하시는 것도 맞구요~철봉에 팔을 매달기에 상복부가 늘어나고 다리가 아래로 향하기에 하복부가 또 늘어 나죠. 그래서 가동범위가 넓어 자극도 더 잘 갑니다. 여기서 허리 접히는 각도로 상중하 복부 다 자극 줄수 있습니다. 상체랑 하체랑 폴더로 접히면 바로 상복부 운동이죠~근데 이게 초보분들이 하기에 힘듭니다. 코어가 어느 정도 있어서 하체와 상체가 안 흔들리게 고정된 상태에서 정확히 다리만 올렸다 내렸다 해야 하고 팔힘이 없으면 오래 유지 못하고 복근보다 팔이 못 버티고.

아마 빨탄님은 근력이 어느 정도 되시거나 초보자는 아니신듯 합니다. 그래서 이 운동이 잘 맞는 거구요~~

만약 이 운동이 잡세 잘 잡으시면서 자극 가능하시면 적극적으로 꾸준히 하기실 추천드립니다!!!

아 제가 답장이 늦었네요 죄송합니다.

최선님:

저기 링크 사이트 들어가서 보니 흔히들 많이 하는 겁입니다. 허리가 안 좋으신적이 있었으니 일단 3번이랑 5번은 피하시는게 맞구요 저 운동들은 허리에 무리가 가는 편입니다.호흡을 내뱉어서 허리를 바닥에 붙히고 하지 않은 이상 허리에 무리 올수 있어요. 그리고 허리에 코어 운동이 좋으니 7번은 꼭 하시구요. 

자 이제 복근 운동 말씀 드리겠습니다. 복근은 다른 근육과 발달이 조금 다릅니다. 중량도 중요하고 횟수도 중요하지만 무엇보다 중요한것이 집중력입니다. 다른 근육도 집중력이 중요하지만 복근은 집중안하고 호흡안하고 제대로 짜 주지 않으면 하는둥 마는 둥 한게 복근입니다. 참고로 복근이 삐뚠사람들 꽤 보셨을 껍니다. 호흡 잘못 하면 삐뚤어 질수도 있습니다. 자극을 찾는 것이 가장 중요합니다. 제가 시키는 대로 해 보셔요 그럼 오? 내가 지금까지 했던건 뭐지? 이게 복근의 자극이구나 하실수 있습니다. 그럼 자극이 많이 느껴지고 몸이 느끼니 재미도 보람도 한층 높아 져요~자극이 많이 가면 근육이 아파지고 아프다는 것은 근육세포가 상처입는 거고 그 상처들사이틈에 근육세포들이 또 자라고 결국 근육이 커지는 것이지요. 

어떤 복근운동이던 상관 없습니다. 방법도 많습니다. 근데 쉽고 간단하게 할수 있고 자극 주기 쉬운 자세부터 몇가지만 알려 드리고 집중력에 신경 쓰세요.

1. 상복부 (크런치: 손은 절대 목이나 머리를 받치시지 마시고 귀에 살짝 닿아만 주세요)

2. 중복부 (우리가 아는 일반 윗몸 일으키기: 상체가 올라 와서 가슴이 무릎에 닿고 내려 갈때 허리에 무리갈수 있기에 다 내려가시면 안됩니다. 중복부 운동이므로 45도 까지만 내려가시면 됩니다.--> 여기까지는 어디서 들어 보셨을수도 있습니다. 자 여기서부터 중요합니다. 윗몸 일으키기 하실때 올라 올때 호흡 내 뱉으며 몸을 둥글게 말아서 올라 오셔야 됩니다. 허리 펴시면 안됩니다. 그리고 숨을 후 뱉으면서 허리를 둥글게 말면서 올라 오시고 끝까지 올라 오셨다 싶을때 마지막 1%라도 남아 있는 숨이 있다면 마지막에 따 짜내시면서 복근에 힘 꽉 쫘듯이 줘 보세요 <마지막 가슴이 무릎에 닿을때 0.3초라도 이렇게 꽉 쫘주세요>. 그럼 하나하나 할때 마다 자극이 가고 횟수 10개 미만으로 복근이 뭔가 꽉 찬듯 터질꺼 같은 자극이 옵니다. 그리고 내릴때는 호흡을 들어 마시면서 복근에 힘을 일반인들은 풀어 버립니다. 안됩니다. 복근에는 계속 힘주고 호흡만 들어 마시면서 내려 가는 것이여야 합니다. 그냥 의자에 앉아서 한번 숨 내뱉으면서 복근에 힘 줘보세요 그 후에 복근에 힘 계속 주시면서 호흡을 마셨다 내셨다 해 보세요 그럼 무슨 말인지 아실꺼에요. 한세트가 끝날때까지 복근에 힘을 푸시면 안됩니다. 

3. 하복부 (허리때문에 걱정 되지만..만약 한다면 그림에 있는 8번에서 상체 고정시키시고 무릎을 가슴에 닿았다가 멀리 했다가 하는 동작입니다)

윗못 일으키기에 설명 드린 방법을 모든 복근 운동에 대입 하시면 됩니다. 복근은 어떤 운동을 해도 괜찮습니다 아주 하나하나 다 쪼개서 운동 하실꺼 아니면. 대표적이고 인터넷에서 찾아 볼수 있는 동작으로 하시면 되고 그런 의미에서 저 3가지를 예를 들었습니다. 여러가지 하실수 있다면 복근 힘이 상당히 좋으 시거나 아니면 제대로 자극을 주지 않기에 횟수도 많이 하시고 종류도 많아 집니다. 지금 단계에선 일단 자극 주셔서 3개월만 해보셔요 그럼 복근이 지방안에서 살짝 쿰틀 거립니다. 그때 다시 문의 주시면 그 다음 단계를 알려 드릴께요~먼저 지금부터 각 부위 (운동종목당) 10-15개 3세트만 해보세요 아마 딱 알맞게? 힘드실껍니다ㅎㅎ

한번 해보시고 알려 주세요 평소에 하신거랑 느낌이 어떻게 다르신지~~

허~~걱!! 정말이지 너무 친절한 설명 감사합니다!!!!. 왠지 벌써 배에 식스팩이 뚜렷하게 생긴것 같네요 (현실은 ㅠㅠ)

말씀하신대로 제대로 따라해보겟습니다. 여태까지는 왠지 그냥 숫자만 채우는데 급급했네요. 그것보다는 집중해서 해야하는 군요.

정말 더 힘들겟네요 ㅠㅠ 그래도 효과가 좋다면야 당연히 해야죠.

말씀하신대로 충실하게 해보고 언젠가 만나게 되면 효과를 증명해 보이도록 노력하겠습니다 ㅎㅎㅎㅎ

이번 여름에는 왠지 상의 탈의하면서 해변을 누비는 저를 꿈꿔봅니다 ㅋㅋㅋ

다시한번 너무 친절한 설명 감사합니다 ^^

최선님 열심히 화이팅 하셔요~~

화려한 시절님, 좋은 정보 감사드립니다.  저도 집에서 기구 없이 할 수 있는 복근 운동 궁금해요.  특히 아랫쪽 복근 위주로요.   

유연님 안녕하세요~아랫쪽 복근 운동은 결국 다리를 많이 올리시는 운동을 하셔야 되요 그런데 하복부에 힘이 없으면 보통 하체를 써서 다리를 들어 버립니다. 위에 최선님께 설명 드렸듯이 복근의 종류가 중요해질때는 복근력이 뒷받침 되어 줘야 합니다. 복근이 기구 없이 할수 있는 가장 좋은 부위이죠. 

기본적인데 자극 위주로 몇가지만 추천 드릴께요 쉽에 할수 있고 여전히 인터넷에 잘 나오는 걸로다가

1. 누워서 다리 펴서 들어 올리는거 (이 운동은 호흡을 내 뱉어서 복근을 짠 상태에서 허리가 들리지 않고 땅에 붙어서 다리를 들어 올리셔야 합니다. 그래야 복근에 자극이 가고 허리에 무리가 안 갑니다. 위왜 최선님에게 단 댓글에 같이 횟수가 끝날때가지 복근 힘 푸시면 안됩니다. 그리고 허리 붙이시고 다리를 들었다 내렸다 하시면 복근 너무 힘들어 집니다. 그게 자극이 제대로 가는 겁니다. 각도는 바닥으로 부터 50-60도까지 들어 올리시고 내릴때는 땅에서 부터 10도 정도 위에서 멈추세요 자극은 끝까지 내려야 하는데 우리는 건강하고자 하는 거자나요? ㅎㅎ 허리에 땅에 붙이시고 복근 풀지말고 해보세요 그럼 복근 운동 제대로 된다 느끼실 꺼에요. 한번 해보시고 어떠신지 알려 주셔요~

2. 누워서 무릎 살짝 구부리고 들어 올리는거

3. 링크에 있는 4번 운동 (유산소 개념임으로 자극보단 횟수에 신경 쓰시고 마지막에 해주세요)

나머지 운동도 다 같습니다. 1번에서 설명 드린바와 같이 하시면 이 3가지만으로도 지금은 충분히 자극이 갑니다.

그리고 혹시나 제가 유연님의 상황을 몰라서 만약 너무 기본을 알려 드린거라면 저에게 조금 더 자세한 정보를 주시면 다시 알려 드리겠습니다~~~

감사합니다, 화려한 시절님!  저는 의지만 있고 방법은 잘 모르는 운동 초보에요.  저같은 초보도 잘 따라할 수 있게 자세히 설명해 주셔서 많은 도움이 될 것 같아요.  오늘부터 당장 3세트씩 해 보려고 해요.  마일 얻으러 왔다가 복근 얻고 가길 바래 봅니다.  ^^  다시 한번 감사드려요!

유연님도 화이팅 하셔서 복근 얻으시길 바래요~

난 겁나게 묵은디 다이어트는 부조건 빠르게 움직인다는것 입니다...

와이프 말이 아는 목사님이 엘에이에서 저를 보고 아는챌하려고 하는데 어찌나 귀신 도채비 처럼 빨리 걷는 바람에 못 만났다는전설이............ㅎㅎ

정신 업시 움직이여야 헙니다... 

외로운물개님 댓글 보고 빵 터졌습니다 ㅎㅎㅎㅎ 다이어트에는 결국 신체가 움직여 줘야죠~많이 드시고 빠르게 움직이셔서 건강 잘 유지 하시길 바래요~~~

화려한시절님, 질문 하나 드려도 될까요? 제가 5개월 전부터 weight lifting 을 하고 있는데요. 운동을 하고 있는 동안은 통증이 없는데 운동 다음날부터는 목뒷쪽 양쪽으로 통증이 있네요. 목을 뒤로 저치거나 양쪽으로 돌리기가 좀 힘들어요. 좀 쉬면 나아지는데 다시 운동을 시작하면 통증이 다시 오구요. 나름대로 자세를 신경쓰면서 운동을 하는데, 자세가 안좋아서 목에 통증이 오는걸까요? 아님 목에 불필요한 힘을 주면서 운동을 해서 그런가요? 해결책이 있을까요? 운동 하기 힘드네요.. 조언 부탁드려요!

ㅜㅜ님 

말씀 하신걸로만 봐서는 부상 아닙니다. 부상이면 운동시 아프고 나아지지 않습니다. 운동후 자고 나면 근육이 휴식을 취하고 이때 근육성장이 이루어 지는데 그때 운동시 승모근 개입이 많아서 그래서 목을 양쪽으로 돌리기가 힘들어 지는 겁니다. 모든 운동에 승모근을 항상 운동 시키고 있는 겁니다. 보통 이런 증상들은 등운동 후 다음날 더 심하게 나타납니다. 잘 생각해 보세요 그런지...그리고 =다른 운동시에도 그런 경우라면 모든 운동을 지금 잘 못 하고 계시는 겁니다. 예를 들어 자세를 잘 못 잡으시면 랫 플다운 혹은 밀리터리 프레스 운동시에도 승모근 개입이 많이 됩니다. 아마 이런 운동시 어깨를 하늘위로 들어 올려서 운동 하시고 계실꺼 같습니다. 한번 자신을 살펴 보세요 어깨가 들려 있는지 (하늘위로)...가슴에 힘 주시고 어깨를 임의적으로 내리시고 운동 하셔야 됩니다. 걱정안하셔도 됩니다. 어깨 자세 고치시면 바로 나아지는 것입니다. 운동 가셔서 확인 해 보세요 아마 자신도 모르게 어깨를 들고 있는 본인을 보시게 될껍니다. 한번 체크 해보시구 알려 주셔요~