나도 알고 남도 아는 흔한 다이어트 상식들

요새 하이킹 준비 때문에 살도 빼고 트레이닝 하느라 관심이 가는 글이네요. .5번은 참 너무 갈리는 의견들이 나름 받쳐주는 리서치들도 있고 해서 재밌네요. 같은 인풋과 아웃풋을 가지고도 언제 먹느냐 따라 차이가 있다는 주장이나 근거도 있고, 상관 없다는 주장이나 근거도 있고. 

네, 원글을 수정 했습니다. 지적 감사합니다. 먹는 양을 줄이는게 가장 중요하고, 언제 먹는지는 intermittent fasting 정도 아니면 먹는 양만큼 중요하지 않은 것 같습니다. 무엇보다 각자의 작은 노력과 그 노력을 만드는 동기 부여가 가장 중요하다고 생각합니다.

앗! 딱히 지적이라기보단 그저 신기한 관점인듯 싶어서 덧붙여 본 얘기였어요ㅎㅎ. 언제 먹는지에 따라 전체적인 생활이나 루틴이 달라져서 영향을 받는 부분도 분명 있을듯 싶기눈 해요. 

뜨끔...

5번은 의학적으로 검증되지 않은, 갑론을박이 있는 주제로 알고 있습니다. 따라서 개인 의견정도로 언급하심이 타당하다 생각합니다.

좋은 지적 감사합니다. 수정 했습니다. 핵심은 아침 / 점심에 식사를 해서 저녁에 오는 심한 공복감을 없애고, 저녁을 적게 먹어서 intermittent fasting처럼 밤동안의 공복 시간을 늘리는게 핵심이어서 6. intermittent fasting과 많이 중복되는 내용입니다.

의학적은 잘 모르겠지만, 개인적으로 저는 아침을 잘 먹으면, 그 다이어트는 망하더군요...   전 그래서 어떤 다이어트를 하더라도, 아침을 잘 먹지는 않습니다.. 간혈적 단식을 하는 경우도, 그래서 아침을 건너 뛰는 방식을 취합니다. 결국 모든 다이어트는 어떤 방식이든, 섭취하는 칼로리를 제한하게 되고, 그 다이어트의 성공 여부는 얼마나 그 다이어트를 유지 할 수 있느냐라고 생각 합니다. 그런 관점에서 생각하면, 개인적으로는 아침을 건너뛰거나 극히 최소량의 식사를 하는 방법이, 저에게는 효과적인 것 같습니다. 흔히 다이어트 관련 글이나 책에 나오는 케이스들(일부 간혈적 단식을 제외한)과는 정반대의 이야기지만, 몇 번을 시도하면서, 제가 내린 결론 입니다.  혹시 저와 같은 분이 있으실지 몰라서, 간단히 적습니다.  아침 잘 드시면, 다이어트가 안 되시는 분들은, 아침을 건너 뛰는 방법도 고려해보시기를.. 

좋은글 감사합니다. 이랑아빠님, 적지 않은 시간을 들여 쓰셨을듯 싶습니다. 한번쯤 들어본 이야기인데, 이렇게 잘 정리된 글을 보니, 다시 한번 적당한 체중을 유지하는데 도전해야 겠다 생각합니다. 

좋은글 감사드립니다!!

5번(Breakfast like king)은 여러번해봤는데.. 저는 효과가 없었습니다 (오히려 살이 더 쪘습니다;;) 아침을 아무리 많이 먹어도 저녁을 평소보다 적게 먹기는 힘들더라구요. 게다가 육아+일하는 입장에서는 아침이 가장 정신이 없는데 현실적으로 아침에 배불리 먹기가 쉽지가 않죠. 오히려 6번처럼 저녁 8시 이후로 아예 안먹고 아침도 안먹는게 저는 효과가 가장 좋았습니다 (제 개인적인 경험).

다이어트는 식이요법이 80%를 차지하더라구요. 안먹기 시작하면 금방 빠집니다. 근데 운동 하나도 안하면 바로 요요 와서 다이어트 망하더라구요ㅠ 오히려 운동과 병행하면서 식사량을 줄이면 살이 빠져도 예쁘게 빠지고 무엇보다 폭식을 해도 팍 안찌는 느낌이었어요 (쿠션을 만드는 느낌?)

아침도, 저녁도 많이 드시면... 저 커피 마시다가 스크린 버릴 뻔 했습니다. ^.^.

하루에 먹는 칼로리를 줄이고, 그 중에서도 아침, 점심에 대부분의 음식을 섭취하고 저녁양을 줄여서 밤동안의 공복 기간을 늘리는게 핵심입니다. 

생활 습관이라는게 굉장히 천천히 바뀌더라구요. 저도 청년때 늦게 자고 늦잠 자던게 직장 다니고 10년 정도 지나니 그 때서야 아침형 인간으로... 저녁 식사를 줄이는게 가장 힘든데, 또 속을 비운 상태에서 잠을 자고 나면 일어나자 마자 잠시 후에는 배고파서 먹을 걸 찾게 됩니다. 이렇게 lifestyle 변화가 있어야지 다이어트에 조금씩 성공하죠... 평생 신경써야 하는 힘든 부분이라고 생각 합니다.

저하고 똑같으신 분이 있으시네요.. 위에 다른 댓글에 대댓글로도 달았지만, 저도 아침을 잘 먹으면, 점심, 저녁이 컨트롤이 불가능합니다. 하지만 아침을 건너 뛰거나, 적게 먹으면, 점심과 저녁을 계획대로 조절하기가 쉽고요..  그래서 저도 에타님처럼, 아침 건너뛰고, 저녁 늦게 먹지 않는 방법을 자주 사용 합니다. 

마침 10번에 관해서 자세한 설명을 해주는 팟캐스트( https://www.nytimes.com/2023/02/28/opinion/ezra-klein-podcast-stephen-guyenet.html )를 최근에 들었는데 체지방을 영구적으로 줄이는 다이어트라는 것은 누구에게나 굉장히 힘든/불가능한 일이고 셋포인트는 늘어나기만 할 뿐이며 미국에서 흔히 파는 음식을 그냥 한국에서 먹듯 아무생각없이 먹으면 절대 안되겠다..라는 걸 다시한번 깨달았어요. 결국 이 모든 게 현대 인류의 몸이 채집수렵사회의 조상님들 몸에서 별다른 진화가 안된 몸이라는 것 때문이더군요.

그리고 굳이 하루에 꼭 세끼를 먹을 필요는 없다는 발상의 전환도 도움이 된다고 생각합니다. 하루세끼 이것도 유럽인들이 미대륙에 정착해서 원주민 정복하는 과정에서 강요한 습관이고 한국 조상님들도 밭일처럼 심한 육체노동하는 분들 아니면 굳이 세끼 먹지 않았다고 하니 말입니다.

지방 세포는 사라지지 않고 다이어트 해도 크기만 작아진다고 들었어요. 그러니 언제라도 다시 돌아올 준비가 되어 있죠.

인간의 진화가 더디다고 생각 하기 보다는 저는 현대 사회가 가공식품을 너무 많이 싸게 제공한다고 생각합니다.

사람마다 개인 차이가 당연히 있습니다. 저는 3끼를 꼭 챙겨 먹는 걸 강조한게 아니고 저녁에 공복감 - 폭식 - 포만감 - 흐뭇한 휴식 으로 이어지는 패턴을 극복하려면 몸을 움직이고 머리가 일해서 칼로리를 많이 소모하는 낮 시간에 영양 공급을 꾸준히 해줘야 저녁 식사 양을 줄일 수 있다고 생각 합니다. 그게 아침, 점심 식사 일수도 있고 아침 먹고 나서 간식 약간일 수도 있고 개인차이는 있다고 생각합니다. 

좋은 글 정말 감사드려요!!! 그러게요.. 잠자기 전 몇시간 별로 많은 칼로리 필요도 없는데 퇴근하고 배고프다고 너무 먹었네요 ㅠ 

근데 그 시간이 바쁜 일상에 유일한 와이프와의 행복한 시간이라 푸짐하게 차려서 먹는 재미와 건강과 다이어트를 어떻게 밸런스를 맞춰야 할 지 모르겠네요 ㅠㅠ

먹고 싶은 만큼 먹으면서 걷기, 달리기로 몸으로 들어간 칼로리를 다 태워 버리는 부지런한 분들도 있습니다. 말로는 쉬운데 실천은 어려운 부분이죠.

Eat well and exercise 이외에 삭센다 오젬픽 등의 당뇨환자를 위한 주사제가 체중감량에 매우 효과적이라고 하더군요. 큰 부작용은 없지만 끊으면 요요현상이 온다고 하던데 혹 주위에 경험하신분 계시면 후기 부탁드립니다.

1. 몇 년 이상 임상 실험 결과가 나올 때까지는 장기 복용의 위험은 알 수 가 없습니다.

2. 오젬픽, 위고비 등의 주사제를 중단 했을 경우 식욕이 돌아오고 체중이 다시 증가하는 현상은 이미 의학계에 많이 보고 되어 있습니다.

저는 아니고 월스트릿 저널에서 경험자들의 에피소드를 모아놓은 기사들이 있습니다. https://www.wsj.com/articles/ozempic-side-effects-weird-dreams-9ccdb749?mod=Searchresults_pos9&page=1 이것 외에도 ozempic 검색하면 기사를 좀 더 찾아보실 수 있으실 것 같습니다. 저는 운동 안하고 많이 먹으면서 살 빼는 방법은 없을까 찾아보다가 (-_-;;) 월스트릿 저널의 오젬픽 기사들을 읽어보고는 매일 10분씩 달리기와 샐러드 먹기를 시작했습니다 ㅋㅋ ... 혹시 저처럼 과자 중독 때문이시면 "과자를 먹느니 차라리 담배를 피는 것이 몸에 덜 해로울 수도 있다"고 주장하는 사람의 의견을 들어보시는 것도 좋겠습니다. 충격요법의 효과가 대단합니다. 

https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000001152619 

매년 쪘다 빠졌다를 반복하니 이젠 좀 지치네요. ㅋ 예전방식이 잘 듣지도 않고요. 

오젬픽의 유혹을 강하게 느끼는중입니다. 오늘 제 주치의 선생님과 상담좀 해봐야겠습니다. ^^;

몸무게 조절을 위한 다이어트는 실패율이 90%가 넘어간다고 합니다. 

단기간은 몸무게 조절이 가능하지만 요요현상이 올 가능성이 상당히 높죠.  그래서 운동을 같이하면서 Basic Metabolic Rate를 올려야 하는데. 이게 힘들죠.

요즘은 다이어트는 그냥 포기하고 현상유지만 잘하면서 Quality of life 를 더 높히는 쪽으로 하는것이 좋다는 의견도 있습니다.

그게 요요현상으로 오는 부작용을 줄이는 것이니까요. 

또 BMI 가 생각보다 덜 중요하다는 의견도 나오고 있습니다. 

가끔 동양계말고 남미나 흑형/누님들 쪽에서 그런 체형을 봅니다. 근육량이 엄청나서 지방층이 얇은데 BMI 는 높게나오고, core 근육량도 엄청나죠. 미식축구 선수들은 체지방 8% 수준이랍니다. 그런데 이런 분들은 스쳐 지나가면서 봐도 건강미가 확 풍겨요. ^^.

기본적으로 조금 더 건강하게 먹고, 가볍게라도 운동 하면서 사는게 삶을 행복하게 하는데 도움이 된다고 믿는 1인입니다.  

글 너무 감사합니다. 아무래도 다이어트의 최대 적은 일하는 습관인 것 같아요. 미국 문화를 보면 5번에서 완전 거꾸로거든요. 아침빨리 조금, 점심 패스트푸드, 그리고 저녁 만찬? 저희도 이렇게 가는 편인데 저녁 메뉴에 좀 더 신경써야겠단 생각 갖게 되었습니다. 그리고 자주 가는 트레이더죠스도 좀 끊어야 할것 같아요 ㅜㅜ

작은 변화를 추천 드리면... 저녁 식사를 샐러드 한 접시로 시작하시는 건 어떨까요?

Peter Attia의 Outlive 책 추천합니다

저에게 중년의 건강관련 이거보다 잘 설명한 책은 없었어요.

운동이 너무 귀찮아서 식이요법을 선택해서 6개월에 걸쳐 30파운드 빼고 6개월째 유지중입니다 

6개월동안은 간헐적 단식(16:8), 하루 두끼(배고프면 중간 견과류나 요거트로 간식), 하얀음식 웬만하면 안먹기(설탕,흰밥,밀가루), 매끼 생야채 챙겨 먹기, 장볼때는 유기농이나 성분좋은걸로 사기, 식후 무조건 30분정도 움직이기 정도로 했습니다

운동은 거의 하지 않았지만 살이 빠지더라구요.

지금은 몸 체질이 바뀌었는지 가끔 입터져서 폭식이나 야식을 해도 계속 유지되고 있습니다 

그런데 이렇게 빼니 체지방도 빠지지만 근육도 빠집니다

나이가 나이니 만큼 근력운동은 필수라고 생각하는데 운동은 너무 귀찮아서 아직...

언제 운동을 시작할수 있을까요...

저는 근육운동을 추천합니다. 특히 하체운동이 중요하다고 생각해요. 

허벅지의 둘레가 클수록 오래 산다는 이야기도 있구요, 근육이 가장 큰 부위라 글리코겐 저장에 유용해, 당뇨에도 도움이 되는것으로 알고 있습니다. 

근육운동을 하다 보면 신경계역시 발달이 이루어 지며 치매 등의 예방효과도 있다고 알려져 있습니다. 

또한 노화에 따라 관절이 상하는데, 이때 관절 주변의 근육이 관절기능을 도와주기에 중요하다고 알고 있습니다. 

BMI의 경우 단순 몸무게와 키 에만 의존하기에 정확하지 않을수 있기때문에, 체지방 %를 확인하는게 좀더 도움이 되는것으로 알고 있습니다. 

전 음식보다 술을 끈는게 더 힘들어서 간헐적 단식 16:8 과 공복 운동으로 유지 중입니다.운동도 최대 쓸수 있는 시간이 1시간정도라 짐까지 오고 가는 시간을 빼면 45분을 딱 쓸수 있겠더라구요..그래서 선택한것이 스텝밀 ..천국의 계단이라고 하죠.30분을 인터벌로 타면 2,000 계단정도 까지 가구요 층수로는 130층 정도 나옵니다.그리고15분을 마무리로 유산소를 더해줍니다.근력운동할 시간이 없어서 스텝밀을 택한거구요 하체는 점점 더 튼실해져 가는데 상체운동을 좀 해야 할것같긴해요. 매일 이것만 타기 지루헤서 런데이 앱을 이용해서 쉬지 않고 30분 달리기에 도전중입니다,어제막 7주차 도달했고 이제 10흘 정도 후면 3마일을 쉬지 않고 달릴수 있는 지구력이 생겼습니다.처음에 스텝밀 3분을 타기도 힘들었고 달리기 5분도 못버티던 저질체력 이었는데요 인체의 신비에 감탄하는 중입니다.간헐적 단신과 공복 인터벌로 인생 최대 몸무게에서 15파운드 정도 3달에 걸쳐 감량했고 밤마다 마시면서 자알 먹고 있는 유지어터 입니다.아 간헐적단식과 함께 저탄고단 또는 저탄고지로 다이어트 하고 있구요 그러다 보니 안주 거리는 무궁 무진 먹을게 많습니다.

팁 배워갑니다. 감사합니다.

BMI 보다는 허리둘레 체지방량이 더 중요하다는 윗 댓글들에 공감하고요. 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 운동선수급의 운동량이 아니면 당연히 살이 찝니다. 유산소는 활력의 기본입니다 이것은 체중감량이 아니라도 스트레스 관리에 아주 좋습니다. 

저는 먹으려고 운동합니다. 반대로 말하면 도보 이동이 아주 적은대부분의 차 생활권에 거주하시는분들은 신진대사가 아주 활발하지 않은이상 생각없이 먹으면 무조건 찌게 되어있습니다. 

현실적으로 아침을 거하게 먹을 시간도, 먹고 싶은 마음도 없어서 저는 여전히 저녁을 제일 많이 먹습니다. 대신 저녁을 6시 전에 완료해서 다음날 7시 정도에 아침을 먹으니 의도하지 않았지만 나름의 간헐적 단식을 하는 생활을 하고 있어요.

결국 Input>Output이지 않게만 하면 되는건데, 꼭 아침을 잘 먹고 저녁을 가볍게 먹어야할 이유는 없는 것 같습니다. 

이미 intermittent fasting을 항상 실천하고 계시네요! 각자에게 맞는 방법은 다양하게 존재 하는 것 같습니다.

저녁을 거지같이 먹어야 하는데 뱃속에 그지가 있어가지고 어렵더라고요... ㅠㅠ 좋은 요약글 감사합니다!

저는 설탕이나 단거에 환장하는 1인이라서 ㅠㅠ

맨날 참다가도 어느순간 인내의 한계치를 넘으면 달다구리 폭식을 합니다 ㅠㅠ

지금 다이어트 중인데 도움이 되는 글 잘 봤습니다. 써주신 글을 보면 과자, 설탕, 면류 같은거 적게 먹어야 하는데 쉽지가 않네요. 

저는 두달 동안 6파운드 정도 뺀거 같은데, 아침은 안먹고, 점심은 종류나 양에 구애받지 않고 먹고, 저녁은 주 2회 정도 먹었습니다. 그러면 17~24시간의 간헐적 단식이 되더라고요. 처음에 살빼려고 시작했을땐 저녁을 안먹기 위해 아침을 먹었는데 도움이 안된거 같아, 정말 배고픈날 저녁을 간단히 먹더라도 아침은 먹지 말자고 했는데, 살이 더 잘 빠지네요. 운동은 월 120마일 정도 달리는 것만 하고요. (말씀해주신 허벅지 및 core 강화운동이 다이어트와 건강에 매우 도움이 되는 것은 공감하는데 게을러서 잘 안되네요)

저는 살 빼는데는 운동보다는 음식투입을 적게해야한다고 생각해서 적게 먹는데 더 초점을 두고 있고요. 공복감에 쾌감(지금 이 순간 내 살은 빠지고 있다)을 느끼기 위해 노력하고 있습니다. 격렬한 운동과 수면이 허기를 없애줘서 저녁때 운동을 하거나 일찍 자려고 하고, 술이 허기를 못참게 해서 되도록 적게 마시려고 하고 있습니다. 아 그리고, 배가 많이 고플때는 마누카꿀이나 피넛버터 0.5TbSp을 먹는 것이 허기해소에 도움이 되는거 같네요. 

역시 식이요법이 제일 중요한걸로.. ㅠ.ㅠ

저는 사실 먹는거에 비해 살이 안찌는 편이고 말라 보이는 편인데 몸무게 숫자는 엄청 높아요.

내장지방이 많은가 싶.. 

골격이 작은 편이고 상체는 살이 없고 하체로만 살이 가서 더 그런거같아요.

체질이 제일 중요한거같은데, 대학 온 이래로 저는 아침은 거의 안먹어요. 

아침에 입맛도 없고 그시간에 더 자고싶고..ㅋㅋ

아침 안먹고, 점심 먹고 저녁먹고 야식은 어느순간부터 안먹는데요,

그러다보니 이게 결국 간헐적 단식이더라고요.. ;.; 

그래서 요즘은 운동안하면 유지어터, 운동하면 다이어터가 되는거같긴 합니다.

운동은 barre운동만 해요. 그룹 운동을 좋아해서 Pure barre이라는 체인에서 합니다. (하체에 좋은거같아요!)

근데 요즘들어 탄산이 엄청 땡겨서 큰일이예요.ㅠ.ㅠ 

억지로 안사놓고 있는데 저녁 먹고 나면 꼭 탄산 한잔이 그렇게 먹고싶네요 ㅠㅠㅠㅠ

뭐하러 고생하시나요.... 회사에서 돈 받으며 다이어트 하시면 됩니다. 운동도 강제로 하고 등등... 

http://www.goarmy.com

아침 식사와 관련해서 에타님 오늘하루님 의견에 동의합니다. 말씀대로 input < output을 만들어야 하는데요. 경험상 일단 제대로 먹기 시작하면 거기서 오는 단기적 중독성 같은 게 있는 느낌? 그런 게 있어서 하루 중 어느 때라도 한번 맛있는 걸 먹고 나면 그날 하루는 계속 맛있는 게 땡깁니다. 어쩔 땐 그 다음날 아침까지도 증상이 지속되구요. 어쨌든 그래서 아침을 잘 먹으면 오히려 점심, 저녁에도 기름지고 맛있는 걸 더 많이 먹게 되는 불상사가...

경험적으로는 그나마 하루 중 거르기 가장 용이한 식사가 아침이기도 하니 아예 아침을 안 먹거나 아주 조금 허기를 면할 정도만 먹으면서 점심도 최대한 딜레이하고 검소하게 먹는 게 가장 효과가 좋았습니다.

5주 만에 15파운드 뺐습니다.  저 탄수화물 식단으로 해서 배고픔을 참고 식단조절로 했습니다.  운동은 특별히 하지 않았으며 (적은 식단에 기운도 없어서 ...) 가벼운 산책 조금씩 했구요.  앞으로 3-4파운드만 더 빼려 합니다.  5주만에 코골이가 없어지고 수면의 질이 말도 못할정도로 향상되고, 혈압도 정상으로 찾았고, BMI 도 정상으로 나오구요.   다음달 피검사때 콜레스테롤 수치가 어떻게 될지 기대됩니다.    

저탄수 다이어트 얘기를 본문에 추가하시면 좋을듯요.