재택근무 및 기타 건강상의 이유로 운동을 시작하고 싶으신 분을 위한 인도어 싸이클링 입문 가이드 

 

0. 자기소개

오래전부터 접이식 미니 자전거, MTB등을 여가용으로 타오다가, 작년 6월 본격적으로 로드 자전거에 입문했습니다. 작년 6월 이후 체중 감량은 13kg (75kg -> 62kg) 정도이고, 기타 건강 수치도 상당히 호전되었어요. 자전거로 건강 (physically as well as mentally) 을 되찾았다고 자신있게 말씀드릴 수 있습니다. 

 

1. 왜 자전거인가?

수영과 더불어 자전거는 대표적인 유산소 운동임과 동시에, 큰 근육을 사용하기때문에 짧은 시간에 굉장한 효과를 비교적 쉽게 볼 수 있으며, 조심해서 운동하면 몸에 무리가 가지 않습니다. 더불어 경치 좋은 곳에서 야외 라이딩을 하면서 힐링을 할 수도 있고, 필요하면 교통수단으로 사용이 가능하며, 무엇보다도 '재미'가 있습니다. 

 

자전거가 다이어트에 최고인 이유: https://www.youtube.com/watch?v=V-1ndlZBnmI&t=19s

 

업데이트: 2021년 2원 21일, MBC 새로운 예능 쓰리박에서 박지성이 싸이클을 시작하는 내용이 나옵니다. 박지성은 무릎 때문에 조기 은퇴를 결정했을 정도로 상태가 좋지 않았다고 하네요. 싸이클을 본격적으로 시작하기 전에 의사를 찾아 검사를 받고, 자전거를 타도 괜찮은지 물어봅니다. 의사는 당연히 자전거 운동을 권했고 (재활에 좋은 운동이랍니다. 여러분 자전거가 이렇게 좋습니다. ^^;), 박지성은 조마조마하다가 진심으로 기뻐하네요.

 

제가 이 이야기를 꺼낸 이유는 바로 자전거 타는 자세의 중요성 때문입니다. 윗 예능의 다음 장면에서 박지성은 자전거 매장을 찾아 전문 피팅 서비스 (자전거를 올바른 자세로 탈 수 있게끔, 각종 측정을 하고 자전거를 조절해주는 서비스)를 받습니다. 자전거 타는 자세가 틀어지면, 무릎이나 기타 관절, 근육에 오히려 악영향을 미칠 수 있거든요. 박지성처럼 전문 서비스를 받으면 좋겠지만, 비용/시간 문제가 있으니, 최소한 아래와 같은 기본적인 조절은 하시는게 좋아요. 

 

1) 안장은 각도는 지면과 수평

2) 안장의 높이는 안장에 앉아 뒷꿈치를 페달에 올려놓았을때 자연스럽게 펴지는 정도. (아래 그림 참조, 출처: https://m.blog.naver.com/gorgotago/220238199649) 그러면 실제 라이딩시 아래 왼쪽 사진처럼 자연스럽게 살짝 굽히게 됩니다. 안장에 앉았을때 발이 땅에 닿으면 안됩니다. 

 

 

3) 안장의 앞뒤는, 윗 사진 왼편처럼 자연스럽게 앉고, 무릎에서 수직선을 내리면 페달의 중앙에 위치하는 위치로 조절합니다. 저 사진의 경우에는 안장을 아주 살짝만 뒤쪽으로 조절하면 좋을듯 하네요. 

 

이외에도 핸들바 높이 조절, 스템 길이 조절등을 해야하지만, 이것들은 인도어에서 사용할때는 크게 중요하지 않으니 윗 3가지 정도만 신경쓰셔도 큰 무리없이/부상없이 운동하실 수 있을거에요.

 

 

 

 

 

2. 인도어 싸이클링

야외 사이클링이 불가능한 계절/시간에도, 수영과 다르게 자전거는 약간의 장비를 갖추면 집안에서도 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 그래서 많은 분들이 실내 자전거를 사용해오셨죠. 하지만, 실내 자전거는 대표적인 '옷걸이'이기도 합니다. 그만큼, 많은 분들이 실내 자전거에 쉽게 흥미를 잃었다는 이야기겠죠? 

(업데이트: 이 정보는 2021년 2월 16일 기준입니다.

 

위 사진에 보이는 인도어 바이크는 Echelon Connect Sports로 시중가 $500정도입니다. 좋은 점은 속도/케이던스 센서 내장형이라고 합니다. 즉, 센서들을 별도로 구매해 장착할 필요가 없죠.  

 

https://www.walmart.com/ip/Echelon-Connect-Sport-Indoor-Cycling-Exercise-Bike-with-90-Day-Free-Sport-Membership-60-value/533034706

 

 

이 인도어 바이크는 속도/케이던스 센서 내장형이긴 하지만, 펠로톤 바이크와 비슷하게 전용앱을 통해서 (유료, 일부 기능 무료) 데이터를 볼 수 있게 해놓은것 같아요. 따라서, 즈위프트와 바로 연동은 안되지만, 다음 앱을 사용해서 즈위프트와 연동이 가능한 듯 합니다. 제가 실제로 써본건 아닙니다. AYOR 

 

https://apps.apple.com/us/app/qdomyos-zwift/id1543684531

 

 

레딧에 보니 바이크 자체는 Sturdy하고 잘 만들어진 것 같네요. https://www.reddit.com/r/SpinClass/comments/eheuew/echelon_connect_sport_from_walmart/

)

 

 

이유는 간단합니다. 실내 자전거는 '지루'하기 때문이죠. 모든 운동이 다 마찬가지지만, 재미있게 꾸준히 하려면 '목표'가 있어야합니다. 기본적으로는, '어제의 나보다 오늘의 내가 더 나아졌겠지'라는 기대부터 시작해서, 좀 더 구체적으로 내가 어떻게 얼마나 나아졌는지 알아갈 수록 재미와 흥미가 배가되겠죠. 그리고 그 목표를 달성할 수 있도록 도와주고 채찍질 해주는 코치가 있으면 완벽할겁니다. 

 

실내 자전거의 구조는 진짜 간단합니다. 윗 사진에서 보이는 것 처럼 프레임이 있고, 그 위에 사람이 앉아서 페달을 돌리면, 체인/벨트로 연결된 무거운 플라이휠이 돌아가는 거죠. 플라이휠에 저항을 가해서 (노브를 조여주면 됩니다.) 좀 더 무겁게 할 수도 있구요. 이런 실내 자전거의 가격은 몇백불 정도로 시작하죠. 그렇게 비싸진 않습니다.

 

 

2.1. 펠로톤 

간단한 구조인 실내 자전거에, 역시 간단한 센서를 달아 내 체력을 모니터링하게 해주고 (내 체력의 메트릭 제공), 모니터링되는 체력을 기반으로 목표를 달성하게 도와주는 코치 시스템을 붙인게 바로 펠로톤 자전거입니다.  펠로톤 프로그램은 비단 싸이클링 뿐 아니라, 다른 홈 짐 프로그램도 제공하고, 운동하는 사람이 흥미를 잃지 않고 지속적으로 운동할 수 있게 도와주죠.

 

펠로톤은 초기에는 큰 성과를 거두지 못하다가, 코로나 시대에 실내에서 운동할 수 있는 기구에 대한 수요가 폭증하면서 큰 성공을 거두고 있습니다. 야외 자전거 라이딩엔 큰 관심이 없고, 실내에서 편하게 work out 위주로 운동을 하고, 실내 자전거뿐 아니라 다른 홈 짐 프로그램에 대한 관심이 있는 사람들에겐 펠로톤이 딱 적당한 것처럼 보입니다.  

 

하지만, 펠로톤의 큰 단점은 비용입니다. 하드웨어는 450달러짜리 스피닝 바이크에, 30달러짜리 케이던스 센서, 그리고 150달러 정도의 스크린과, 역시 150불 정도의 내장 태블릿 컴퓨터가 장착된 수준입니다. 만듦새가 좋다고 해도, 잘 봐줘야 1000달러를 넘지 않는 정도의 하드웨어를 1000달러 후반 (구형) 혹은 2000불이 훌쩍 넘는가격 (신형)에 판매하고 있어요. 더 심각한 문제는, 바이크 클래스가 포함되는 앱 구독료가 세전 월 49불39불이라는 정말 말도 안되게 비싼 금액이라는 거죠. 

 

펠로톤이 제공하는 프로그램은 Recreation/Fitness 유지/향상을 목적으로 하고 있고, 하드웨어의 수준도 딱 그정도까지만 지원하는 수준입니다. 대부분의 사람들에게 이 정도의 프로그램이면 충분할 수 있다는건 인정하지만, 그러기엔 비용이 너무 비쌉니다.  전문 트레이닝 프로그램인, 트레이너 로드, Sufferfest, TrainingPeaks등의 비용보다 훨씬 비싸니, 펠로톤의 가치에 얼마나 거품이 끼어있는지 알 수 있죠. 

 

펠로톤의 가장 큰 장점이자 단점은 Streamlined user experience입니다. 펠로톤을 구입하고, 앱 구독만 하면 바로 work out을 할 수 있습니다. 편하죠. 그만큼 비싸고 제약도 많아요. 
 

제가 대안없는 비판만 하고 있는건 아닙니다. 펠로톤의 대안이 없다면, 애시당초 제가 이 글을 쓰지도 않았을겁니다.

 

2.2. Zwift

Zwift는 쉽게 말하면 싸이클링 온라인 게임입니다. 결론부터 말씀드리면, Zwift가 펠로톤용 work out 프로그램보다 훨씬 강력하고, Useful하고, 효과적이고, 재미있습니다.

 

Zwift를 즐기는 모습

 

Zwift가 제공하는 기능

 

1) 다양한 라이딩 맵: Zwift 전용 Watopia 맵 뿐아니라, 실제 싸이클 경기를 기반으로 한 map, 런던, 맨해튼등 실제 지역을 기반으로 한 map등을 다양하게 골라서 라이딩 할 수 있습니다. 

 

가상 맵 watopia

 

런던 맵에서 라이딩하는 모습

 

2) Work out plan: 사용자의 현재 체력을 바탕으로 (사용자의 체력은 ftp를 기반으로 합니다. 자세하고도 쉬운 설명은 https://www.youtube.com/watch?v=6k4H_cR2vu0&t=28s 참조하세요), 목적에 따라 정말 다양한 work out plan을 제공합니다. 전문 트레이닝 프로그램 수준까지는 아니지만, 거의 근접하는 수준의 워크아웃을 가상 맵을 바탕으로 실행할 수 있습니다.

 

 

즈위프트가 제공하는 다양한 work out plan. 보이는것이 다가 아니며, 훨씬 많은 프로그램을 지원함

 

3) 실제 라이더들과 하는 다양한 이벤트

즈위프트를 실제로 이용하는 라이더들과 함께 레이싱/함께 라이딩을 즐길 수 있습니다. 즈위프트 동시 접속자 수는 만명이 훨씬 넘을때가 많으며, 이들과 함께 즐길수 있는 이벤트는 항상 준비되어 있습니다. 

 

전세게의 라이더들과 실시간으로 그룹 라이딩을 즐길 수 있다니, 정말 흥분되지 않을수 없죠. 워크아웃 플랜만 해도 괜찮지만, 즈위프트의 진짜 재미를 느끼려면 이 그룹 라이딩 이벤트 & 레이싱을 꼭 해봐야 합니다. 

 

즈위프트의 최대 장점은 이 그룹 라이딩과 아래 기술한 meet up에 있습니다. 단순히 그냥 함께 달리기만 해도 훨씬 재미있는데, 실제 레이싱을 거의 근접하게 구현해낸 Zwift의 기술 때문에 그 재미가 배가 됩니다. 예를 들자면, 라이딩에서 팩으로 뭉쳐 달리면 (이 그룹을 펠로톤이라고 합니다. 펠로톤 바이크가 여기에서 이름을 따온거죠), 공기 저항이 감소해서, 혼자 달리는 것보다 속도가 빨라집니다. 그래서 그룹 라이딩에서는 내 능력에 맞는 팩을 찾아 함께 달리려는 노력을 하는게 중요합니다. 한번 뒤쳐지면 혼자가 되고 공기 저항을 더 받아서 느려지기 때문에 팩을 다시 따라잡기가 쉽지 않게 됩니다. (사실상 거의 불가능). 그래서 어떻게든 팩에서 뒤쳐지지 않으려고 노오력을 하게 되죠 (무산소 훈련 효과). 이 과정에서 본인의 퍼포먼스가 향상됩니다. 

 

이렇게 팩으로 달리다가, 결승전 직전에서 최대 파워로 스프린트를 하는 병림픽을 하게 됩니다. 이깟 즈위프트 따위가 뭐라고. 하지만 질순 없지. 이 또한 Zwift 재미의 일부로써, 이 스프린트 능력을 키우려면 어떻게 해야하는가에 대한 고민도 하게 되구요.. 그에 맞춰 훈련도 하게 됩니다. 

 

또 즈위프트는 게임 내에서 여러 자전거 및 장비를 고를 수 있게 되어 있는데, 실제 상황처럼 좋은 자전거가 더 빠릅니다. 그런데 고오급 자전거는 그냥 얻을 수 있는게 아니라, 즈위프트를 오래 타면 주어지는 경험치 (땀방울)로 구매할 수 있습니다. (현질은 불가) 이 또한, 운동을 더 열심히하게 되는 모티베이션이 되기도 하죠. 

 

이 밖에도 노면의 종류에 따라 자전거의 속도가 달라지는등 (예를들어, 자갈길 같은 오프로드에서는 MTB가 로드자전거보다 더 빠름. 따라서 오늘 달릴 코스를 잘 보고 자전거를 고른뒤 라이딩 해야함) 이용해볼수록 정말 잘 만든 앱이라는걸 알게 되지요. 

 

4) 내 지인과 달리고 싶다 Meet up

이벤트는 대부분 public입니다. 누구나 참여할 수 있죠. 하지만, 나는 내 지인과 달리고 싶을때도 있죠. 그럴땐 meet up을 만들고, 지인을 초대하면 됩니다.

 

제가 활동하는 클리앙 자전거당 meet up 라이딩 화면 캡쳐입니다. 이 meet up은 누구나 들어올 수 있는것이 아니고, 클리앙 자당 회원만 신청자에 한해서 참여가 가능합니다. 

 

코리아 란도너스 200km 라이딩 이벤트도 meet up 형식으로 이루어졌습니다. 코리아 란도너스 회원만, 신청후 대회 참가가 가능합니다.

 

큰 아들과 둘이서 meet up으로 호젓한 라이딩을 즐기기도 합니다.

 

 

20년 지기인 유니라인 인라인 동호회 친구들과, 지금도 온라인에서 만나 Zwift meet up 라이딩을 합니다. 

 

 

5) 지루함을 없애준다. 가상 라이딩 파트너

 

즈위프트의 가상맵인 Watopia에는 실력대별로 4명의 가상봇 (가상 라이더)가 24시간 돌아다닙니다. 가상 라이더와 함께 타기라는 모드로 즈위프트를 실행하고, 이 가상 라이더만 계속 따라다녀도 재밌습니다. 가상 라이더는 일정한 파워로 달리는게 아니라, 주어진 범위내에서 파워를 바꿔가며 달려요. 예를들어 위 그림의 라이더중 C는 FTP가 2.5에서 3.1 사이를 왔다갔다하게 설정되어 있습니다. 사람하고 비슷하게 언덕에선 좀 느려지고, 다운힐에선 좀 빨라지기도 하고요. 본인의 ftp를 알고 있으면, 본인 실력에 맞는 파트너를 찾아서 같이 훈련/라이딩하는것도 꽤 효과적이고 재미있는 방법입니다. 친구가 지금 접속하지 못한다고 해도, 혼자 라이딩하는것보다 훨씬 낫지요. 

 

 

즈위프트도 월 구독 방식입니다. 비용은 세전 월$14.99입니다. 즈위프트가 제공하는 서비스의 품질에 비해 저렴하다고 생각하며, 펠로톤의 바이크 클래스 월$39와 비교하면 압도적으로 cost effective하다는 것을 알 수 있죠.

 

참고로 지난 백두대간 그란폰도 대회는 코로나 때문에 온라인으로 열렸습니다. 즈위프트로 개최되다보니, 미국에 있는 저도 참가할 수 있었는데요.. 한 유튜버의 대회 참가 영상 보시죠. 잘 보시면 참가자중 미국국기 하나 있는데 그게 바로 접니다. ㅎㅎ 

https://www.youtube.com/watch?v=0sk_V8iaC0U

 

두번째 즈위프트 영상은 프로 싸이클 선수가 포함된 한국팀과 미국팀 경기 영상입니다. 프로 싸이클 선수가 잠깐 방심하는 사이에 그룹에서 뒤쳐지면 어떠한결과가 초래되는지 볼 수 있어요. 13분부터.. 이 영상 보시면 어떻게 즈위프트로 팀 경기 하는지 알 수 있죠. 보다보면 재밌습니다. ^^; 

https://youtu.be/vDfc9F28NXQ?t=779

 

프로 싸이클 선수가 막판 스프린트하는 영상도 한번 보시죠. 

https://youtu.be/vDfc9F28NXQ?t=1524

 

즈위프트를 즐기기 위한 방법

 

즈위프트를 즐기기 위해선 라이더의 '파워' 정보를 즈위프트 앱 (PC/맥/iOS/안드로이드 지원)에 보내야합니다. 즉, 라이더의 실시간 '힘' 정보를 받아서 즈위프트내의 가상 라이더를 앞으로 나아가게 하는거죠. 따라서 '파워'미터/센서가 필요한데요. 이 파워미터를 스피닝 바이크에 달면 됩니다. 파워미터는 여러 형식이 있는데, 페달형이 쓰기가좀 편합니다.

 

페달형중 가장 좋다는 아씨오마의 파워미터

 

이 파워미터를 스핀 바이크에 끼워넣고, 아이패드나 피씨에 즈위프트 앱을 설치하면 준비 완료!

 

비용은 파워미터 ($730) + 스핀 바이크 ($450) = $1180이면 됩니다. (요새 아이패드나 랩탑없는 집은 없잖아요? ㅎㅎ) 하드웨어 및 구독료가 펠로톤의 반값 수준인데, 펠로톤 프로그램보다 훨씬 나은 Zwift를 즐길 수 있는 것이죠. 

 

Zwift를 더 저렴하게 즐기고 싶다면?

 

파워미터가 있으면 Zwift를 제대로 즐길 수 있습니다. 하지만, 파워 미터가 꽤 고가인데, 그 대안도 있어요. 속도 센서/케이던스 (페달링 rpm) 센서는 각각 30~40달러 선입니다. 이 속도 센서와 케이던스 센서를 스핀 바이크에 부착해서 그 정보를 Zwift에 넘기면, Zwift가 estimated power를 계산해서 그걸 바탕으로 작동하게 됩니다. 장점은 저렴한 비용이고, 단점은 정확하지 않은 파워값이겠죠. 그래도 가볍게 Zwift를 즐기기에는 무리가 없습니다. 

 

설치법은 아래 링크를 참조하세요.

https://koreaninbeijing.tistory.com/642

 

 

인도어 바이크는 아래 $260짜리 제품도 나쁘지 않아보이는데, 제가 사용해본 적은 없어서 장담을 못하겠네요.

 

https://www.walmart.com/ip/Costway-Exercise-Bicycle-Indoor-Bike-Cycling-Cardio-Adjustable-Gym-Workout-Fitness-Home/118834167?findingMethod=wpa

 

 

이 제품은 센서 내장형은 아니므로 별도의 속도/케이던스 센서 (아마존에서 $30불정도)를 구매해서 장착하셔야 합니다. 예를 들자면 이런 제품이 있습니다. https://www.amazon.com/dp/B085Q5C62J?pd_rd_i=B08252X8VS&pd_rd_w=lZj8g&pf_rd_p=51cf0d17-50cf-4c89-b1a7-606703cfac11&pd_rd_wg=QhahO&pf_rd_r=6PS6EWH33SDG90GQCSTN&pd_rd_r=d2907caf-30f0-4770-80f1-4976dddf7d76&th=1

이 센서는 속도/케이던스 센서 겸용인데, 속도용으로 하나, 케이던스용으로 하나, 총 두개 구매하셔야해요. 

 

 

위 인도어 바이크와 센서의 조합은 제가 실제로 사용해본 것은 아닙니다. 댓글에서 정보를 보고, 혹시 도움될까 본문에 업데이트한 내용으로 AYOR임을 감안해주세요. 만약 잘 작동된다면, $300선에서 즈위프트를 즐길 수 있는 가장 경제적인 옵션이 아닐까하네요. 

 

댓글로 동서남북님께서 알려주신 아래 제품은, 센서 내장형이고 별도의 앱을 통하지 않아도 Zwift를 바로 지원한다고 합니다. 다만 가격은 좀 더 비싼편이네요. 

https://www.schwinnfitness.com/ic4/100873.html?adID=DOFG2SFEED1&pk_source=google&pk_medium=cpc&pk_campaign=&gclid=Cj0KCQiA962BBhCzARIsAIpWEL0x1JtIpTFNrYy3gp-T7l27TRSD5zIbvVjof1gp5v2Ve4Y5tBpytWsaAgKzEALw_wcB

이렇게 인도어 바이크를 이용해서 즈위프트를 즐길 수 있는 방법이 여러가지가 있으니, 각자 상황에 맞는 방법으로 시작하시면 될것 같아요. 

 

 

그렇다면 펠로톤으로 Zwift를 사용할 수 있는가?

 

답은 네/아니오입니다.  펠로톤에는 기본적으로 케이던스 센서가 달려 나옵니다.(아마도 속도 센서도 추가로 달려있을지도요)  따라서 사용자의 케이던스, 속도, 파워와 같은 정보를 펠로톤 앱에서 확인할 수 있는데, 결정적으로 이 정보를 Zwift에 전송할 수 있는 방법이 없어요. 생각해보면 당연합니다. 펠로톤은 구독으로 돈을 벌어야하는 만큼, Zwift와 같은 3rd party app을 지원하지 않는것이죠. 

 

하지만, 펠로톤 하드웨어는 기본적으로 스핀 바이크이기때문에 위에 기술한 스핀 바이크를 이용해서 라이딩하는 방식으로 Zwift 이용이 가능합니다. 즉, 별도의 파워미터를 구매하거나, 속도/케이던스 센서를 달아서 Zwift이용이 가능하지만, 비싼 비용 들여서 펠로톤 바이크를 구매한 의미가 많이 퇴색되죠. 

 

여기서 잠깐, 펠로톤에 power값이 표시된다는데, 그럼 펠로톤에는 power meter가 내장되어 있는 것인가? 답은 아쉽게도 '아니오'입니다. 펠로톤은 저렴한 케이던스 센서는 내장하고 있지만, 고가인 파워미터는 내장하고 있지 않습니다. 따라서, 펠로톤에 표시되는 power 정보는 estimated된 값이며, 정확하다고 보기 어렵습니다. 

 

work out이나 트레이닝이 효과적이려면, 그 프로그램이 사용자의 능력/체력 (ftp)을 바탕으로 만들어져야합니다. ftp는 파워 테스트를 통해서 알아볼 수 있으며, 이는 파워미터의 사용을 전제로 합니다. 즉, 파워미터가 없으면 효율적인 work out/training 프로그램이라는 것이 애초에 불가능하다는 것이죠.  

 

정리해보겠습니다.

 

스핀 바이크 (종류에 따라 $250~$1,000) + 페달형 파워미터 ($500~$800) + 즈위프트 (월 $14.99)의 조합으로 펠로톤 바이크 보다 훨씬 더 경제적이고, 효율적이고, 효과적이고, 재미있는 싸이클링 work out/training 프로그램을 소화할 수 있습니다. 파워미터의 정확한 파워수치를 이용해서 즈위프트를 제대로 즐길수 있지만, 저항조절등은 수동으로 해야합니다.

 

스핀 바이크 (종류에 따라 $250~$1,000) + 속도/케이던스 센서 ($60~$70) + 즈위프트 (월 $14.99)의 조합으로 가장 경제적인 싸이클링 work out을 즐길 수 있습니다.  혹은 속도/케이던스 센서가 내장된 Echelon Connect Sports라는 인도어 바이크 ($495) + qdomyos-zwift 앱 + 즈위프트도 좋은 선택인듯 합니다. 슈윈의 IC4 ($900정도)는 속도/케이던스 센서 내장형 인도어 바이크로, 별도의 장치 추가 없이 바로 Zwift를 즐길 수 있습니다. 다만 정확한 파워값이 아니라 추정치를 이용한다는 점은 감안해야합니다.

 

펠로톤 (하드웨어 $2495)이 제공하는 work out 프로그램 (월 구독 $39)에는 바이크외에 요가나 홈 짐 트레이닝 프로그램이 있습니다. 펠로톤 바이크로 즈위프트를 사용하기 위해선 별도의 속도/케이던스 센서를 추가해야하고, 이 경우 추정된 파워값을 사용한다는 점은 감안해야합니다. 

 

 

즈위프트를 즐기는 최적의 방법: 스마트 트레이너

 

사실 이것이 제가 가장 권장하는 방법입니다. 

 

 

 

스핀 바이크 대신, 본인의 자전거에 이 스마트 트레이너를 연결하는 방식입니다. 펠로톤과는 다르게 이 스마트 트레이너는 워크아웃을 효과적으로 수행하는데 필수인 진짜 파워미터를 내장하고 있습니다. 그리고 ERG 모드를 통하여, 워크아웃시 저항의 강도를 자동 조절해주고 (스핀 바이크에서처럼 손으로 노브를 조절할 필요가 없이 정확하게 자동으로 저항값을 조절해줍니다.), 가상 맵의 경사도를 구현해줍니다. 언덕에선 페달이 무거워지고, 다운힐에선 가벼워지죠. 이 스마트 트레이너가 있으면, 펠로톤이나 스피닝 바이크와는 정말 '차원'이 다른 가상 라이딩을 즐길 수 있어요. 

 

스마트 트레이너는 여러 제품이 있으나 와후 키커 코어, 엘리트 디레토 정도면 쓸만합니다. 가격은 $900정도하고, 추가로 본인의 바이크만 있으면 되고요. 자전거가 없으신 분은 자이언트의 Escape 3를 추천합니다 실제로 제가 쓰고 있는 자전거로 실내 트레이닝용으로는 완벽하진 않아도, 충분히 쓸만해요. $500정도 합니다. 이외에도 Trek FX1, Cannondale Quick 6, Specialized Sirrus 1.0 등의 자전거가 각사의 대표적인 입문형 하이브리드 바이크로, 어떤걸 선택하셔도 좋습니다. 만약, 로드 바이크로 입문하고 싶으시면 각 자전거 메이커의 Claris급 (앞 2단, 뒷 8단, $700~$1,000)이나 Sora 급 (앞 2단, 9단, $900~$1,300) 자전거정도 추천드리며, 다소 '본격'적으로 로드 자전거 입문하시고 싶으시면 105급 (앞 2단, 뒷 11단) 자전거 추천드립니다. ($1500~$2300). 트렉, 캐논데일, 스페셜라이즈드, 자이언트정도의 메이커에서 선택하시면 됩니다. 

 

와후 키커 리뷰: https://www.youtube.com/watch?v=in7Q75Hk3Ck

 

와후 키커 코어 리뷰: https://www.youtube.com/watch?v=Z6LX5HMvH7I

 

 

즉, 스마트 트레이너 ($900)+자전거 ($500~$2000, 이미 자전거가 있으면 $0)+ 즈위프트 구독 (월 $14.99)정도면 충분히 펠로톤에 비해 저렴한 가격으로 인도어 트레이닝이 가능합니다. 

 

 

훈련하는 방법

 

파워미터  및 심박계 (대략 $50선)가 있으면, 데이터를 모아 체계적인 트레이닝 플랜 수립이 가능해집니다. 즉, 내가 어떤 부분이 부족한지 객관적으로 분석이 가능해지고, 이를 바탕으로 어떻게 약점을 커버하고 실력을 향상시킬 수 있는지 알게 되는거죠. 

 

저의 이번주 라이딩 데이터입니다.

 

수집한 데이터를 바탕으로 분석한 저의 역량과 성향입니다.

 

1분과 2분대 파워가 부족함을 알수 있습니다. 이를 향상시키려면 내 능력치를 조금 넘어서는 수준의 훈련을 짧게 반복해야하는거죠. 그에 맞춰서 훈련계획을 세울 수 있어요. 

 

 

대충 이런 워크아웃이 1~2분대 파워를 향상시키는데 적합하겠네요. 

 

이런 훈련을 통해서 나의 FTP가 향상되는 것을 확인할 수 있습니다. 저의 현재 FTP는 4.0w/kg 정도로, 

 

Category 3 정도 되며, 초급은 벗어났고 어디 동호회에서 중급 그룹 라이딩에 낄 정도까지 성장하였습니다.

 

Zwift의 큰 이벤트 중의 하나인 Tour du Zwift 8th Round에서 7/244 (244명의 참가자중 7등)으로 들어왔네요. 한달전보다 많은 향상이 있었습니다. 

 

그간의 레이싱 대회 성적입니다. ftp가 꾸준히 상승하는 것을 볼 수 있습니다. 이럴때 뿌듯하죠. FTP 수치 옆의 번개 표시는 파워미터를 사용하여 레이싱에 참여했다는 의미이고, 파워미터가 없어도 이벤트에 참여할 수 있지만 경기 결과는 인정되지 않습니다. 

 

 

 

지난 몇주간 제가 어떻게 훈련해왔는지 정리된 그래프입니다. 랭킹은 상위 4.3%정도로, 중급 동호인으로 성장하였음을 스스로 확인하고 대견해하고 있는중입니다. 물론 가상 라이딩은 실제 라이딩과는 다릅니다. 실제 라이딩에선 기어 변속 능력, 평지/업힐/거리/상대방등에 따른 눈치와 전략, 그리고 절대 무시할 수 없는 (가상 라이딩에선 아무 상관 없었던) 자전거 성능에 따라 결과가 크게 차이납니다. 

 

 

3. 야외 라이딩

글이 길어져서 야외 라이딩용 바이크에 대한 정리는 다음 글에 적겠습니다. 하지만, 실내 트레이닝에서 스마트 트레이너 + 하이브리드 바이크의 가장 큰 장점이 바로 이겁니다. 추가 비용없이 야외 라이딩용 자전거까지 한번에 마련할 수 있다는 거죠.

 

 

4. 추천

운동하시고자 하는 분의 상황에 따라 추천을 하자면 다음과 같습니다

 

1) 이미 자전거가 있거나, 없어도 향후 야외에서 자전거 라이딩을 할 계획이 있다면 스마트 트레이너 + 자전거 조합을 추천드립니다. 최근의 스마트 트레이너는 왠만한 자전거를 다 지원합니다. 하지만 일부 특수한 자전거를 사용하시는 경우 (예, 접이식 자전거, 전기 자전거, 리컴번트 자전거, 체인이 아닌 벨트 드라이브 구동방식의 자전거 등등) 스마트 트레이너에 사용이 안될수도 있으니, 구매전 확인이 필요합니다.

 

2) 야외 자전거 라이딩엔 관심이 없고, 실내 자전거 및 요가, 홈트레이닝등을 하고 싶다면 펠로톤이 괜찮은 선택지가 될 수 있을 것 같습니다.

 

3) 야외 자전거 라이딩 및 요가, 홈트에 관심이 없지만, 실내 자전거를 이용해서 경제적으로 재미있게 운동을 하고싶다면 스피닝 바이크 + 속도/케이던스 센서 + 즈위프트 조합을 추천드립니다.

 

4) 별도의 파워미터는 실내 + 야외에서 모두 사용가능한 장점이 있지만, 왠만한 스마트 트레이너와 가격과 비슷하기 때문에, 진성 자덕이 아니면 추천드리기가 좀 어렵네요~ 찐 자덕들은 이미 파워미터 다 가지고 있으실 겁니다. ^^ㅣ 

 

그럼 즐거운 라이딩 하시고, 건강해지세요~

 

 

 

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아래는 왜 자이언트 이스케이프 3가 좋은지 제가 클리앙 자당에 쓴 글입니다. 참고가 되었으면 좋겠습니다.  

 

 

 

 많은 분들이 스마트 트레이너용 자전거에 대해 고민을 하실겁니다. 저 역시 그랬구요. 주력 카본 로드 자전거들이 (여러대) 있지만, 스마트 트레이너에 사용하기에는 부담이 되었습니다. 알루미늄 11단 자전거가 스마트 트레이너에 사용하기에 가장 적합하다고 생각하지만, 트레이너용으로 따로 구하기에는 역시 만만치않은 가격이기에 좀 더 저렴한 대안을 생각해보았어요. 

 

저의 경우엔 따로 트레이너용 자전거를 구매하진 않았고, 집에 이미 있는 자전거를 활용해보았습니다. 그 자전거가 바로 자이언트의 대표적인 입문용 자전거 이스케이프 3입니다. 더 상급의 이스케이프 1이나 2가 아니고, 가장 저렴한 이스케이프 3가 트레이너용으로는 오히려 더 나은 자전거라고 생각합니다. 

 

저는 이 자전거를 미국에서 500불이 넘는 금액 (정가 + 택스 + 조립비 ㅂㄷㅂㄷ) 을 지불하고 구매했는데, 한국에서는 소비자가 39만원이네요. 39만원에 이 정도 자전거는 혜자중의 혜자죠. 꼭 사세요. 두번 사세요. 

 

제가 좋아하는 자전거들이 몇개 있는데 이 자이언트 이스케이프 3도 그중 하나입니다. 최고의 성능을 자랑해서라던가, 디자인이 훌륭하다던가하는 이유는 당연히 아니구요. 최고의 가성비 자전거, 최고의 다목적 자전거임과 동시에, 제가 생각하는 최고의 가성비 스마트 트레이너용 자전거이기 때문입니다. 다른 자전거를 목적별로 여러대 보유하고 있음에도 이 자전거는 전혀 방출할 계획이 없습니다. 정말 정말 좋은 자전거입니다. 지금부터 구체적으로 이유를 말씀드려볼께요. 스마트 트레이너 용도로 이스케이프 3는 어떠한가를 위주로 말씀드려볼까 합니다. 

 

일단, 스마트 트레이너에서 이용할 땐 자전거 무게는 '전혀' 고려대상이 아닙니다. 바로 이점이 이스케이프 3를 돋보이게 하는거죠. 

 

1. 기어비

 

다들 아시다시피, ERG모드 사용해서 위크아웃할때는 기어비는 전혀 상관없습니다. 즉, 이스케이프 3나 최상급 구동계 장착한 도그마나 기어변속할 일 없는건 똑같아요. 

 

하지만, 그룹 라이딩이나 이벤트 참여시에는  기어변속 및 기어비가 중요하죠. 이건  평지와 업힐로 구분해서 말씀드릴께요. 먼저 그림 한장 보시죠.

 

1-1. 평지

 

11단 자전거에서 가장 선호하는 조합중의 하나인 50-34 컴팩 크랭크에 11-28 카세트의 기어비 분석입니다. 평지에서 앞 50t, 케이던스 90을 유지할때 시속이 30-40km/h 사이가 되려면 뒷 카세트가 15t, 17t, 19t가 되어야합니다. 평지 레이스에서 가장 많이 사용하는 조합이죠. 

 

자이언트 이스케이프 3는 앞 48-38-28 (네 3단입니다. 무려) 크랭크와 7단.... 카세트를 갖추고 있습니다. 전형적인 초보자용 구성이죠. 크랭크가 쉿덩이같이 무겁고, 이게 필드에서는 큰 단점으로 다가옵니다. 하지만 이스케이프 3로 레이싱 할일 없다고 생각하면 납득은 가는 구성이죠. 

 

스마트 트레이너에선 어떨까요? 큰 단점이었던 무게가 이제는 전혀 문제가 되지 않습니다. 자 그래프 보시죠.

 

30-40km/h를 달릴때 앞 48t와 뒤 14t, 16t, 18t의 조합으로 커버가 가능합니다. 11단 자전거와 차이가 전혀 없는거죠. 

 

요약 정리: 평지에서는 11단 자전거 (50t, 15-17-19)와 이스케이프 3 (48t, 14-16-18)는 차이가 전혀 없다고 봐도 무방합니다. 

 

1-2. 업힐

바로 그래프 보시겠습니다.

11단 자전거 앞 34t, 케이던스 60 기준입니다. 이때는 뒷 카세트 28t, 25t 두개의 조합으로 시속 9.33km/h~10.5km/h를 낼 수 있습니다. 뒷 카세트 두 장사이에 3t차이가 납니다. 

 

이스케이프 3 보시죠.

앞 28t, 뒤 26t-21t의 조합, 8.28km/h~10.2km/h 속도로 라이딩이 가능합니다. 뒷 카세트 차이가 무려 5t로써 11단 자전거때보다 업힐에서 좀 불리한면이 없지않아 있다고 생각하실 수 있지만... 짠~ 카세트에 아직 32t가 한장 남아있습니다. 11단 자전거보다 업힐 올라갈때 28% 쉽게 올라갈 수 있다는 이야기에요. 네 이스케이프 3와 함께라면, Alpe du Zwift가 28% 쉬워집니다. ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 물론 속도를 더 내고 싶으면 언제든지 26t나 21t로 올라가면 됩니다. 

 

요약정리: 업힐에서는 이스케이프 3가 왠만한 플래그십 풀카본 자전거보다 낫다.

 

1-3. 나는 기어변속 전문가

이게 끝이 아닙니다. 일단 그래프 보시죠.

 

 

눈치 채셨나요? 네 바로 예상하시던 그겁니다. 이스케이프 3는 앞 크랭크가 3장이에요. 이게 필드에서는 무게때문에 큰 약점이 될수 있지만, 스마트 트레이너 세상에서는 변속만 익숙하게 연습하면 아주 큰 장점이 됩니다. 이게 바로 가장 저렴한 모델인 이스케이프 3가 오히려 상급 이스케이프 1이나 2 (앞 크랭크 2장) 보다 나은 이유입니다. 크랭크 중간링 38t는 뒷 카세트 어느 tooth와도 사용에 무리가 없습니다. (38t는 중간링이고, 뒷 카세트가 7단뿐이라 폭이 그리 넓지 않아 무리가 없습니다.) X자 기어를 사용할 수 없는 앞 2단 - 뒷 11단 구동계와의 큰 차이점이죠. 

 

평지에선 30-40km/h 구간에서 5개의 크랭크-카세트 조합을 선택할 수 있으니 11단 자전거의 3개 조합대비 최대 무려 67% 증가된 초이스가 있는 셈이고 (11단 자전거에서 앞 34t-뒷 11t 조합은 사용불가, 앞 34t 뒤 13t는 의미없음), 업힐에선 6개의 조합으로 무려 100% 추가 선택을 할 수 있습니다. 

 

물론, 이렇게까지 하려면 연습이 좀 필요합니다. 하지만 그렇게 어렵지 않아요. 왜냐면 시마노 Tourney 변속기는 기어 인디케이터가 있기때문이죠. 

 

 

기어를 좀 촘촘히 변속하고 싶으면 앞은 올리고 뒤는 내리거나, 앞은 내리고 뒤를 올리면 됩니다. 조금만 연습하면 쉽게 할 수 있어요. 

 

요약: 기어 변속 조금만 연습하면 11단 자전거보다 훨씬 촘촘한 기어비. 그냥 대충 사용해도 11단 자전거 수준의 기어비 보장.

 

 

2. 내구성 및 경제성

아시다시피 시마노의 가장 하위등급인 Tourney 구동계라고 해도 내구성이 떨어지는건 아닙니다. 오히려 체인 굵기가 더 두꺼워서 더 오래 사용할 수 있고, 교체 비용도 가장 저렴합니다. KMC 7단이나 8단 체인, 투어니 7단 카세트는 구동계중 최저가에요. 더 오래쓰면서, 교체비용도 더 저렴하니 이보다 더 좋을 수 있나요? 

 

또, 알루미늄 프레임이라 파손 걱정이 덜하고, 만에하나 파손되더라도 39만원만 내면 새 자전거를 또 살수 있습니다. ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 3d 프린트 안장보다 싼 자전거입니다. ㅎㅎㅎㅎㅎ

 

3.  공간 활용성

투어니 변속 레버는 윗 사진에서 보다시피 컴팩트 합니다. 일반 로드 바이크용 변속 레버는 아래로 길게 나와있어, 그 밑에 노트북 컴퓨터 놓는 공간과 간섭이 생길수 있어요. 노트북 거치대를 아래로 내리거나, 앞으로 밀어야하는데, 이스케이프 3를 사용하면 공간 활용도면에서 좀 더 잇점이 있습니다. 부족한 공간에서는 의외로 큰 장점이 될 수 있어요. 

 

4. 단점

변속감과 주행감이 아무래도 최상급 구동계에 비해 떨어집니다. 어쩔 수 없어요. 하지만, 나름 쓸만은 합니다. 어짜피 트레이너에 사용하는건데요. 그리고 최대속도 조합이 앞 48t - 뒤 12t라서 일반 11단을 따라갈 순 없고, 40km/h이상의 고속 (특히 내리막)에서 카세트에 11t, 13t가 없어 좀 불편할수 있습니다. 즉, 굇굇수분들이 쓰기엔 부족합니다 (특히, 마지막 스프린트). 하지만 나는 굇수가 아니라서 상관없지 흥

그리고, 평지나 업힐에서는 11단 자전거대비 큰 차이 없이 달릴수 있지만, 잦은 기어변속이 요구되는 낙타등 코스에서는 좀 많이 불리할 수 있습니다. 

 

5. 구동계 손실?

일반적으로 7단-8단 구동계는 11단 구동계에 비해 2-3% 정도 출력 손실이 있을 수 있다고 합니다. 그래서 테스트 해보았습니다. 페달에 장착한 아씨오마는 가민에 물리고, 동시에 와후 키커는 즈위프트에 물려서 작지않은 거리를 여러번 라이딩한후 평균파워를 비교해보았어요. 페달에 장착된 아씨오마는 구동계를 거치지 않은 파워가 측정되고, 와후 키커의 경우는 구동계를 거친 파워가 측정되겠죠. 물론 아씨오마와 와후 키커간의 차이도 있을거구요. 따라서, 정확한 구동계 손실은 알수 없으나, 내가 사용하는 환경에서 둘 사이에 어느정도의 파워 차이가 나는지는 비교해 볼 수 있었습니다. 

 

결과는 평균적으로 아씨오마가 3~5% 높았어요. 이게 구동계 파워 손실때문일수도 있고, 아씨오마와 와후키커간 차이일 수도 있지만, 어쨌든 차이가 났습니다. 3%정도 차이는 그리 크지 않아서, 저는 트레이너에 굳이 아씨오마를 쓰진 않고 (아씨오마는 주로 제 카본 로드 자전거에 씁니다.), 와후 키커 파워를 씁니다. 물론, 가상 백두대간 그란폰도 같은 대회때는 그 3%라도 높여보고자 아씨오마를 굳이 장착하고 참가했구요. 하지만 의미 없었지. 어짜피 순위권 밖 ㅎㅎ 3%정도 차이라면 일반적인 트레이닝 목적으로는 Tourney 구동계가 나름 훌륭하다고 생각합니다. 

 

6. 스마트 트레이너와의 호환성

와후 키커는 일반적으로 8단-12단을 지원한다고 알려져있습니다. 그렇다면 7단 카세트 사용이 가능할까? 답은 전혀 문제 없이 가능하다입니다. 허브바디에 스페이서 장착후 사용하면 됩니다. 시마노 7단 카세트는 이 제품입니다.  https://bike.shimano.com/en-EU/product/component/tourney/CS-HG200-7.html  

 

스페이서는 아래 제품 구매해서 사용하고 있습니다. 

 

https://www.amazon.com/AEcreative-Bicycle-Cassette-freehub-Bracket/dp/B07F2JQ3Y4/ref=sr_1_1?dchild=1&keywords=freehub+spacer&qid=1610540922&sr=8-1amazon

 

 

7. 결론

앞 3단, 뒷 7단 자전거로도 트레이너용으로는 쓸만합니다. 물론 11단 자전거가 더 좋다는 건 확실하지만, 가격을 생각해보면 이스케이프 3가 11단 자전거의 나름 합리적인 대안이 아닐까합니다. 

 

스마트 트레이너에 이스케이프 3를 잘 사용해왔습니다. 최근 11단 알루바이크를 사용하면 어떤 차이가 있을까 고민해보다 기어비 위주로 분석을 좀 해보았어요. 결론은 나는 굇수가 아니니까 전혀 11단으로 업글할 필요가 없고, 가성비를 생각하면 이스케이프 3가 더 나은면도 있다입니다. 

 

로라용 자전거 고민하시는 분들께 조금 도움이 될까하여 공유해보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.